Régime Paléo: aliments autorisés / interdits - guide de référence (2024)

Vous souhaitez démarrer le régime alimentaire paléo pour prendre soin de votre santé ou perdre du poids et êtes à la recherche d’une liste (quasi) complète des aliments autorisés ou interdits du régime paléo ? Consultez notre liste d’aliments du régime Paléo et vérifiez si un aliment est Paléo ou pas !

La chose la plus importante à savoir pour distinguer un aliment Paléo d’un aliment non-Paléo c’est que plus la nourriture est modifiée, moins elle est Paléo !

Pour vous éclairer sur le sujet, voici un tableau indicatif des aliments “autorisés” comme les fruits et légumes, “tolérés” comme les légumes secset “interdits”comme les produits céréaliers.

Ces termes sont très stricts, ayez toujours en tête que dans l’alimentation comme partout, il faut savoir mettre de la modération !

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Cette liste est longue et pourtant non exhaustive ! Et oui, vous verrez que vous avez un choix immense d’aliments pour composer vos assiettes Paléo.

Lire aussi : Tout comprendre du régime paléolithique

Les légumes doivent occuper une place centrale dans votre alimentation et représenter la plus grande partie de votre assiette quotidienne. Ne vous posez plus la question, si c’est un légume, c’est un aliment paléo !

Mangez copieusem*nt des légumes de saison, locaux et bio si possible dont la valeur nutritionnelle et la sécurité sont maximales.

• Légumes à feuilles vertes
  • Laitue
  • Épinards
  • Mâche
  • Bette
  • Carde
  • Cresson
  • Roquette
  • …
• Les légumes racines
  • Carottes
  • Betteraves
  • Navets
  • Panais
  • Céleri-rave
  • Patates douces
  • Radis
  • Rutabaga
  • Topinambours
  • Salsifis
  • …

• Les légumes «fruits»
  • Poivrons
  • Tomates
  • Aubergines
  • …
• Les légumes tiges
  • Asperges (blanches et vertes)
  • Artichaut
  • Céleri branche
  • Poireaux
  • Fenouil
  • Rhubarbe
  • …
• Les légumes bulbes
  • Oignons
  • Échalote
  • Ail

• Les courges d’hiver
  • Citrouille, Potiron
  • Potimarron
  • Courge spaghetti
  • Courge poivrée
  • Butternut
  • Pâtisson
  • Pomme d’or
  • …
• Les courges d’été
  • Courgette
  • Concombre
  • Melons
  • Pastèques

• Les choux
  • Chou vert, blanc, rouge
  • Chou rave
  • Chou de Bruxelles
  • Chou chinois
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • …

Les fruits, comme les légumes, représentent une source remarquable de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres nutriments. Un fruit est toujours un aliment paléo.

Choisissez-les en restant fidèle aux fruits locaux, de saison, dépourvus de pesticides.

Les bananes font-elles grossir ? Je vous dis tout !

Il faut cependant les consommer avec modération en raison de leur taux de sucre souvent élevé (ce conseil s’applique particulièrement aux personnes voulant maigrir car le sucre des fruits est converti en graisse par le foie s’il n’est pas utilisé)

• Les fruits du verger
  • Abricot
  • Cerises
  • Pommes
  • Poires
  • Pêches
  • Figues
  • …
• Les agrumes
  
  • Oranges
  • Mandarines, clémentines
  • Pamplemousse
  • Citron
  • Bergamote
• Les fruits exotiques
  • Ananas
  • Bananes
  • kiwi
  • Fruits de la passion
  • Papaye
  • Litchis
  • Mangue
  • Grenade
  • …

• Les baies
  • Fraise
  • Cassis
  • Framboise
  • Groseille
  • Mûre
  • Myrtille
  • Raisin
  • …

• Bœuf, veau
• Porc
• Chèvre, mouton, agneau
• Cheval
• Les volailles (viandes maigres)
  • Poulet
  • Dinde
  • Canard
  • Caille
  • Oie
• Les viandes de gibier
  • Lapin, lièvre
  • Sanglier
  • Faisan
  • Cerf, biche
• Abats
  • Rognons
  • Foies
  • Moelle
  • Ris de veau
  • Langue
• Bison

Pour être sur que votre poisson est un aliment paléo, donnez la priorité au poisson sauvage pêché dans les eaux lointaines et non polluées. Les poissons gras d’eaux froides possèdent les taux d’Oméga-3 les plus élevés.

Évitez les poissons d’élevage, les poissons situés au sommet de la chaîne alimentaire (requin, espadon) et les poissons pêchés au moyen de méthodes critiquables sur le plan environnemental.

• Poissons d’eau de mer
  • Sole
  • Saumon
  • Maquereau
  • Colin (Merlu, Lieu noir)
  • Cabillaud (Morue)
  • Dorade royale
  • Saint-Pierre
  • Turbot
  • Raie
  • Merlan
  • Bar
  • Rouget
  • Sardine
  • Anchois
  • Hareng
  • …
• Poissons d’eau douce
  • Truite
  • Brochet
  • Flétan
  • Carpe
  • Bar
  • Anguille
  • Ombre-Chevalier
  • Sandre
  • …

• Crustacés, coquillages, mollusques
  • Crabe
  • Crevettes
  • Homard
  • Langouste, Langoustines
  • Huîtres
  • Moules
  • Saint-Jacques, Pétoncles
  • Palourdes
  • Bigorneaux
  • Bulots
  • Coques
  • Calmar
  • Encornet, Seiche
  • …

Les poules nourries en pâturages produisent des œufs riches en Oméga-3 et d’autres nutriments de qualité supérieure aux poules de batterie.

Le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel et le blanc est la protéine la plus pure qu’il soit. Contrairement à une fausse idée reçue, les œufs sont excellents pour la santé et sont parfaits pour le petit déjeuner.

• Œufs de poule
• Œufs de caille
• Œufs d’oie
• …

Riches en fibres, en bonnes graisses, présentant un index glycémique bas, les noix graines et oléagineux ont tout pour plaire à votre corps. Ils permettent –notamment- de prévenir les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.

• Les fruits oléagineux
  • Olives vertes et noires
  • Noix de Coco
  • Avocat

• Les graines oléagineuses
  • Graines de sésame
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Graines de tournesol
  • Graines de courge
  • Pignons de pin
  • …

• Les noix
  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix de Grenoble
  • Noix de Macadamia
  • Noix du Brésil
  • Noix de Cajou
  • Noix de Pécan
  • Pistaches
  • Châtaignes
  • …

Les herbes, épices et autres condiments

Les herbes et épices possèdent un taux faramineux de micronutriments et d’antioxydants. Ils exaltent les saveurs des plats et du plaisir des repas.

Usez et abusez-en ! Faites pousser vous-même vos herbes ou achetez-les bio afin d’éviter les pesticides.

• Les herbes aromatiques
  • Persil plat et frisé
  • Ciboulette
  • Coriandre
  • Thym
  • Basilic
  • Romarin
  • Aneth
  • Feuilles de laurier
  • Estragon
  • Origan
  • Sauge
  • Menthe
  • Lavande
  • …

• Les épices
  • Curry
  • Curcuma
  • Cumin
  • Cannelle
  • Vanille
  • Piments, paprika
  • Safran
  • Muscade
  • Poivre
  • Gingembre
  • Anis, badiane
  • Clous de girofle
  • Graines de moutarde
  • …

• Les autres condiments
  • Moutarde
  • Vinaigres en tous genres
  • Cornichons
  • Câpres
  • Mayonnaise maison
  • Tartare d’algues
  • Pesto
  • …

Végétaux à part, les champignons ne doivent pas être oubliés. Riches en vitamines, minéraux et fibres… ils sont pauvres en calories et contiennent une grande quantité de protéines.

Des vertus qui en font un mets de choix ! Sans parler de leurs saveurs inimitables…

• Champignon de Paris
• Champignon noir chinois (oreille de Judas)
• Portobello
• Girolle
• Morille
• Cèpe, bolet
• Coulemelle
• Truffe
• Pied-de-mouton
• …

Le régime des chasseurs-cueilleurs était caractérisé par un ratio omégas-3/omégas-6 proche de un. Or, les huiles végétales industrielles, sont extrêmement riches en omégas-6, et la quantité d’oméga-3 quasi nulle.

Les acides gras oméga-6 étant très abondants dans l’alimentation, il est essentiel de consommer en parallèle des huiles riches en oméga-3.

En voici quelques-unes. Les Oméga-3 étant très sensibles, ces huiles doivent toujours être conditionnées dans des flacons hermétiques à l’air et à la lumière. Et idéalement stockées au réfrigérateur.

De plus choisissez toujours des huiles “vierges” ou “extraites par pressionà froid“.

• Huile d’olive
• Huile d’avocat
• Huile de Lin
• Huile de coco
• Huile de Macadamia
• Huile de Noix
• Huile de Noisette
• Huile de Colza
• Huile de coco
• Huile de chanvre

La nature regorge de bons sucres qui n’ont rien à voir avec le sucre industriel raffiné.

Les sucres naturels permettent d’apporter de la douceur à vos plats de façon plus saine. Ils ont un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné (blanc ou roux) et sont riches en antioxydants.

• Miel
• Sirop d’érable
• Sucre de coco
• Sucre de bouleau (xylitol)
• Stévia en feuilles
• Rapadura
• Muscovado

Si les légumineuses sont une source correcte de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent aussi un taux important de lectines, ces antinutriments irritants pour la paroi intestinale, favorisant ainsi sa perméabilité.

De plus elles contiennent des phytates qui perturbent l’absorption de certains oligo-éléments (calcium, zing, fer par exemple).

Pour réduire la concentration de ces antinutriments, vous devez les faire tremper au moins 12 heures ou alors les faire germer.

• Haricots (blancs, rouges et verts)
• Lentilles (tous les types)
• Petit* pois
• Pois cassés
• Pois chiches
• Cacahuètes
• Soja
• Fenugrec
• …

Les pseudo-céréales sont des plantes qui n’appartiennent pas à la famille des graminées. Elles sont notamment exemptes de gluten et riches en protéines. On les consomme toutefois comme des céréales.

• Riz
• Sarrasin
• Quinoa
• Millet
• Amarante
• Maïs
• Pommes de terre
• …

Nos ancêtres (comme tous les mammifères) ne consommaient pas de produits laitiers, si ce n’est lors de l’allaitement après la naissance. Il a fallu attendre le Néolithique et l’apparition de l’élevage et de l’agriculture pour que l’homme se mette à consommer du lait issu des animaux.

Les laits d’animaux sont faits pour faire grandir leurs petit*. Ces pourquoi nous digérons très mal le lait de vache et nous vous conseillons de plutôt boire des laits issus d’animaux dont la taille se rapproche des humains. Sachez également, que certains procédés de fermentation limitent la quantité de lactose ou nous aide à mieux le tolérer.

• Lait de chèvre (et fromages, yaourts)
• Lait de Brebis (et fromages, yaourts)
• Fromages à pâte dure
  • Gruyère
  • Emmental
  • Parmesan
  • Cheddar
  • Grana Padano
  • …
• Yaourts et produits à base de lait fermenté
  • Kéfir
  • Koumiss
  • Lait Ribot
  • …

Certains aliments, peuvent être consommés dans le “régime” Paléo, d’une part pour leur grande source de plaisir et d’autre part pour leurs bienfaits sur la santé. Il faudra néanmoins réduire leur consommation surtout si vous visez une perte de poids.

• Chocolat noir à 70% minimum
• Vin rouge
• Cidre brut
• Fruits séchés
  • Raisins secs
  • Abricots secs
  • Pruneaux
  • Figues séchées
  • …

Si les céréales – modernes – sont présentées depuis des années comme des aliments sains, nos gênes sont mal adaptés à leur consommation car elles déclenchent une forte réaction insulinique.

De plus, les céréales possèdent une valeur nutritionnelle minime comparées aux légumes, fruits, noix, graines et aux produits d’origine animale.

Enfin, leur gluten provoque une perméabilité intestinale en irritant nos intestins au fil des ans.

• Blé
  • Pain
  • Biscottes
  • Crackers
  • Pâtes
  • Semoule
  • Boulgour
  • …
• Avoine
• Seigle
• Épeautre
• Kamut
• …

Toutes les huiles ne portant pas la mention « vierge » ou « extraite par pression à froid» sont obtenues par procédé chimique.

Les huiles non raffinées sont plus foncées et leur saveur est plus prononcée. Bien sûr, le but des industriels est tout d’abord de satisfaire un maximum de consommateurs, en neutralisant certains goûts, odeurs…

Leurs intérêts par la suite est l’optimisation du stockage et une conservation plus longue. De plus, certaines huiles sont très riches en Oméga-6, que l’on trouve déjà en trop grande quantité dans notre alimentation moderne.

• Huile de tournesol
• Huile de palme
• Huile de maïs
• Huile d’arachide
• Huile de pépins de raisins
• Huile de Carthame
• Huile de Soja
• Les margarines

S’il y a bien une catégorie dont j’ai la certitude qu’elle n’est pas faite pour nous -les hommes- c’est bien celle-ci: les produits laitiers (de vache)! Le lait de la vache n’est bon que pour les veaux (et pour les comptes de l’industrie laitière!).

Non, les produits laitiers ne sont pas nos amis pour la vie…

• Lait (entier, ½ écrémé ou écrémé)
• Beurre
• Crème, crème fleurette
• Laits en poudre
• Crèmes glacées
• Les fromages à pâte molle
  • Camembert
  • Brie
  • Livarot
  • Munster
  • Reblochon
  • …

• Les fromages frais
  • Cottage
  • Ricotta
  • Mascarpone
  • …
• Les «fromages» à tartiner et/ou fondus
  • Boursin
  • Vache qui rit
  • …

Le sucre raffiné est un produit malsain par excellence car il est dépourvu de ses vitamines et minéraux et n’apporte que des calories “vides”.

C’est un produit acidifiant qui intoxique notre organisme. Sa dépendance serait plus élevée que celle de la cocaïne !

• Sucre blanc
• Sucre roux
• Bonbons (en tous genres)
• Chocolats au lait et blanc
• Barres chocolatées
  • Mars
  • Twix
  • …

• Boissons sans alcool
  • Boissons gazeuses (coca et autres…)
  • Boissons «aux fruits»
  • Boissons énergétiques (Red Bull et autres…)
  • Sirops de fruits
  • Jus de fruits à base de concentrés
  • …
• Pâtisseries et biscuits industriels
  • Flans
  • Mille-feuilles
  • Marbrés
  • Cookies
  • Cakes
  • Madeleines
  • Muffins
  • …

S’il y a bien une catégorie qui englobe le pire du pire c’est celle-ci! Le packaging très alléchant des plats préparés renferme bien souvent un produit dangereux pour votre santé… épaississants, conservateurs, édulcorants, gélifiants, colorants, exhausteurs de goût, sel, sucre, graisses trans,…

Regardez un peu la liste des ingrédients et vous aurez vite fait de les reposer dans leurs rayons !

• Plats surgelés
• Plats micro-ondables
• Plats préparés en conserve

Très chers (regardez le prix au kilo !) et mauvais pour la santé, ces petites choses qui n’ont l’air de rien ne méritent que notre mépris…

• Chips
• Crackers
• Tortillas
• …

• Eaux de vie, digestifsWhisky
  • Rhum
  • Vodka
  • Gin
  • Scotch
  • Cognac
  • …
• Bières (toutes! Pour leur indice glycémique plus fort que le glucose pur! )
• Les co*cktails
  • Liqueurs de fruits (Pissang, Soho, Passoa,…)
  • Liqueurs crémeuses ‘(Baileys,…)
  • …

• Livre:“Le Modèle Paléo”de Mark Sisson
• thierrysouccar.com
• passeportsante.net
• dur-a-avaler.com
• biocoop.fr