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Intervallfasten hat mittlerweile einen sehr guten Ruf. Nicht nur in der Sportlerszene, sondern auch zum Abnehmen wird es immer beliebter.
Allerdings gibt es immer wieder Leute, die trotz Intervallfasten nicht abnehmen, sich dadurch geschwächt fühlen oder mit anderen Nebenwirkungen zu kämpfen haben.
In diesem Artikel möchte ich dir die 5 häufigsten Fehler beim Intervallfasten zeigen. Außerdem möchte ich dir nahe bringen, wie du diese Fehler am besten vermeiden kannst.
Fehler 1: Die gewählte Methode passt nicht zu deinem Lebensstil
An sich ist es recht einfach Intervallfasten in den Alltag zu integrieren. Allerdings ist es natürlich wichtig das Fasten auch wirklich deinem Alltag anzupassen.
Beim Intervallfasten gibt es verschiedenste Methoden. Sehr bekannt ist zum Beispiel die 16:8 Methode, bei der du 16 Stunden lang fastest und dann ein 8 Stunden langes Essensfenster hast, in dem du Nahrung aufnimmst.
Diese Methode lässt sich gut adaptieren, es ist nämlich egal in welchen Zeitraum du dein Essensfenster legst. Wichtig ist es aber, die 16 Stunden durchzuhalten. Hast du kein Problem damit noch länger nichts zu essen, kannst du auch 18 Stunden fasten und hast dann 6 Stunden Zeit für die Nahrungsaufnahme. Manche bevorzugen diese Variante, da sie mit der Fastenphase so gut zurecht kommen.
Dann gibt es noch die sogenannte 5:2 Methode, die hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt wird. Dabei wird an fünf Tagen pro Woche ganz „normal“ gegessen. Zwei beliebige Tage pro Woche wird mit ziemlich wenigen Kalorien gefastet. An diesen Fastentagen werden nur circa 500 kcal konsumiert. Es fällt den meisten Leuten aber recht leicht diese Fastentage durchzuhalten, da man an den anderen Tagen ohnehin mehr essen darf.
Eine weitere Methode ist die 10:2 Methode. Bei dieser Methode wird nur jeden zweiten Tag gegessen. Das heißt es wechseln sich immer Fastentag und Esstag ab. Den ganzen Tag gar nichts zu essen hört sich für viele unmöglich an, es gibt aber durchaus einige Menschen, die mit 10:2 großen Erfolg haben und sich damit sehr wohl fühlen.
Lösung
Reflektiere deinen Tagesablauf und deine Gewohnheiten. Suche dir dann eine Methode aus, die zu dir passt.
Es bringt dir wenig, wenn du dein Essenfenster auf den frühen Nachmittag legst, obwohl du bereits am Vormittag schwer arbeiten musst. Da ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Körper nicht die optimale Leistung bringt. Auch wenn du morgens einen eher niedrigeren Blutzuckerspiegel hast, ist es natürlich nicht günstig das Essen so lange hinauszuzögern. In so einem Fall solltest du dein Essensfenster weiter nach vorne legen und dann schon am frühen Abend mit der Fastenphase beginnen.
Arbeitest du sehr schwer oder bist eventuell sogar im Leistungssport tätig, wird die Methode, bei der du einen Tag komplett fastest und nur an jedem zweiten Tag isst, auch nicht für dich geeignet sein, weil du jeden Tag hohe Mengen Energie benötigst.
Du siehst also, dass es wirklich wichtig ist, dass die ausgewählte Methode zu deinen Gewohnheiten passt. Passe die Methode an dich an und verändere deinen Tagesablauf nicht großartig dafür. Dann könnte es nämlich leicht passieren, dass du das Fasten nicht durchhalten wirst. Zudem kann eine falsche Fastenmethode auch für deine Gesundheit nicht so förderlich sein, wie es eine passende wäre.
Fehler 2: Du trinkst zu wenig
Du weißt bestimmt schon, dass Trinken für deinen Körper von großer Bedeutung ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet, dass dein Körper leistungsfähig ist.
Besonders beim Fasten hat das Trinken aber eine noch höhere Bedeutung. Zum einen dämpft das Trinken das Hungergefühl. Dies stärkt das Durchhaltevermögen in der Fastenzeit.
Außerdem nimmt man normalerweise auch durch die Nahrung einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs auf. Das fällt in der Fastenperiode logischerweise weg. Darum ist es sehr wichtig genügend Flüssigkeit aufzunehmen, um den Wasserhaushalt des Körpers stabil zu halten.
Lösung
Wenn es für dich schwierig ist von selbst genug zu trinken, versuche es doch mal mit einer Trink-App. Diese erinnert dich regelmäßig ans Trinken, sodass du es nicht vergessen kannst.
Was ebenfalls gut funktioniert, ist aus einer großen Flasche zu trinken und diese, beispielsweise im Büro, immer neben sich stehen zu haben. Du könntest dir auch auf der Flasche kennzeichnen wie viel Milliliter du zu welcher Uhrzeit getrunken haben möchtest. Das animiert zum Trinken.
Möchtest du nicht nur Wasser trinken, kannst du auch hin und wieder auf ungezuckerte Limonaden zurückgreifen. Sehr gut eignet sich auch ungesüßter Tee, egal ob warm oder in der Eistee-Variante.
Schwarzer Kaffee ist beim Fasten auch jederzeit erlaubt und dämmt den Hunger. Kannst du den Kaffee nur mit Milch trinken, solltest du beachten, dass du damit nicht über 30 Kilokalorien aufnimmst. Ein Schluck ist also okay, viel mehr ist aber nicht ratsam.
Fehler 3: Du isst zu wenig
Du bist schon länger beim Fasten dabei, fühlst dich damit aber schwach und antriebslos? Eventuell isst du zu wenig.
Manche Menschen haben Probleme beim Intervallfasten genügend zu essen. Vor allem bei der 10:2 Methode kann man oft an einem Tag nicht so viel zu sich nehmen, dass man für beide Tage versorgt ist. Auch bei den doch recht kurzen Essensfenstern bei anderen Methoden essen manche Menschen zu wenig.
Besonders wenn man sich sehr gesund ernährt und große Mengen an Gemüse isst, die den Magen sehr füllen, kann es sein, dass man unter den Tagesbedarf an Kalorien rutscht.
Das ist zwar an sich beim Abnehmen erwünscht, doch wenn dauerhaft zu wenig Energie da ist, fühlt man sich schlapp, unkonzentriert und generell einfach nicht fit.
Lösung
Achte einfach mal ein paar Tage auf deine Kalorienzufuhr und tracke die Kalorien mit einer App. Das geht recht einfach und schnell und du weißt genau woran du bist.
Hast du generell Probleme so große Mengen zu essen, versuche gehaltvollere Mahlzeiten zu essen. Toppe dein Müsli zum Beispiel mit naturbelassenem Nussmus, das hat viele Kalorien aber wenig Volumen. Nüsse an sich sind sowieso ein gesunder, gehaltvoller Snack für zwischendurch.
Du kannst auch weitere fettreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Avocados, fetten Käse, mehr Öl für den Salat und so weiter verwenden. Diese Lebensmittel füllen den Magen nicht so sehr, bieten aber dafür recht viele Kalorien.
Zum Abnehmen sollte man diese natürlich eher sparsam verwenden. Wenn du dir allerdings schwer tust auf eine passende Kalorienmenge zu kommen, sind dies sinnvolle Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen solltest.
Fehler 4: Du isst zu viel oder das Falsche
Das Intervallfasten ist eine beliebte Methode zum Abnehmen. Durch den zeitweise kompletten Verzicht auf Nahrung und geregelte Essenfenster fällt die verminderte Kalorienzufuhr oft leichter. Doch das ist nicht immer der Fall.
Es gibt häufig die Annahme, dass es egal wäre, was man beim Intervallfasten isst, Hauptsache man hält die Zeiten ein. Das Intervallfasten wird so dann oft zu einer Ausrede für eine unausgewogene Ernährung mit viel Junkfood und wenig nährstoffreichen Lebensmitteln.
Vor allem für eine Abnahme ist dies der falsche Weg. Junkfood enthält meist viele Kalorien. Ernährst du dich fast nur davon, ist dein Kalorienbedarf schneller übertroffen als du denkst. Die Folge: Keine Abnahme oder vielleicht sogar eine Zunahme.
Eine unausgewogene, nährstoffarme Ernährung macht sich aber nicht nur bei der Abnahme bemerkbar. Ernährst du dich sehr einseitig und isst wenig Obst, Gemüse, Protein, gesunde Fette und so weiter, kann dein Körper mangelhaft versorgt sein.
Da sind natürlich die gesamten gesundheitlichen Vorteile des Fastens weniger wert, wenn der Körper sowieso nicht ausreichend versorgt wird.
Lösung
Wenn du abnehmen möchtest, musst du deine Ernährung an deinen Kalorienbedarf anpassen. Nur in einem Kaloriendefizit nimmst du ab, daran ändert auch das Fasten nichts.
Überprüfe also deine Kalorienaufnahme, wie schon im vorigen Absatz beschrieben, am besten mit einer App. Weiters kann dir ein Fitness Armband Aufschluss geben, wie viele Kalorien du pro Tag ungefähr verbrauchst. So kannst du dir ausrechnen, wie viel Kalorien du für eine Abnahme zu dir nehmen solltest.
Vom Abnehmen mal abgesehen, hat eine ausgewogene Ernährung großen Einfluss auf deine Gesundheit. Iss also genügend Obst und Gemüse, ausreichend Protein, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate.
Natürlich kannst du dir auch ab und zu etwas gönnen. Genieße diese Mahlzeiten allerdings bewusst. Ab und zu schadet dir das in keiner Weise. Wie immer passt hier das Stichwort Balance perfekt.
Fehler 5: Du setzt dir zu hohe Ziele
Du darfst nicht erwarten, dass sich dein Körper sofort an das Fasten gewöhnt hat. War dein Körper bislang eine sehr häufige Nahrungszufuhr gewöhnt, wirst du anfangs sicher mehr Hunger haben.
Es kann auch sein, dass du dich am Anfang recht schlapp fühlst und du vielleicht sogar Kopfweh bekommst, wenn du zu wenig trinkst.
Die Umstellung erfordert ein bisschen Zeit, ungeduldig sein führt leider nicht schneller zum Ziel. Auch beim Abnehmen nicht.
Das Körperfett, das man nicht von heute auf morgen zugenommen hat, wird man auch nicht von heute auf morgen loswerden.
Lösung
Sei geduldig mit deinem Körper und stresse dich ganz bewusst nicht. Fühl dich nicht entmutigt, wenn du nicht sofort Erfolge siehst, das ist ganz normal. Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis sich dein Körper an den neuen Essrythmus gewöhnt hat.
Gib deinem Körper Zeit für die Umstellung, trink ausreichend und gib ihm alle Nährstoffe, die er benötigt. Dann wirst auch du sicher bald erste Erfolge sehen!
Fazit
Intervallfasten ist eigentlich eine recht leicht umsetzbare Methode. Aber wie du siehst, gibt es trotzdem einige Dinge, über die man sich Gedanken machen sollte.
Ich hoffe du konntest einiges aus dem Artikel mitnehmen und weißt nun vielleicht besser, warum Intervallfasten bei dir noch nicht so gut klappt.
Wenn du noch weitere Fragen hast, schreib uns gerne einen Kommentar.
Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Intervallfasten.
Bis bald,
dein Fitshapery Team.
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