Szybkie śniadanie, gdy brak ci pomysłów. Zdrowe przepisy na śniadanie (2024)

Szybkie śniadanie, gdy brak ci pomysłów. Zdrowe przepisy na śniadanie (1)

Autor

Marta Pawlak

7 min czytania

Większość z nas o poranku cierpi na brak czasu. Najczęściej, aby zaoszczędzić cenne minuty, rezygnujemy ze śniadania, aby kupić coś na szybko w sklepie w drodze do pracy. Niestety nasze wybory często nie są najzdrowsze, a my w efekcie nie mamy energii, aby zacząć dzień. Jednak przygotowanie zdrowego i pożywnego śniadania nie musi być ani skomplikowane, ani długotrwałe. Wypróbuj szybkie przepisy na słodkie i wytrawne śniadania.

Szybkie śniadanie, gdy brak ci pomysłów. Zdrowe przepisy na śniadanie (2)

Szybkie śniadanie, gdy brak ci pomysłów. Zdrowe przepisy na śniadanie | Svitlana Denysiuk / Shutterstock

SPIS TREŚCI

  • Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
  • Szybkie śniadanie – kaloryczność
  • Czy szybkie śniadanie może być dobre?
  • Co dodać do szybkiego śniadania?
  • Szybkie śniadanie na słodko — przepisy
  • Szybkie śniadania wytrawne — przepisy
  1. Konsekwentne jedzenie śniadań korzystnie wpływa na koncentrację, uczenie się i ogólny rozwój intelektualny
  2. Dobrze zbilansowane śniadanie to kluczowy posiłek, szczególnie dla uczniów, wpływający na ich samopoczucie i wyniki w nauce
  3. Śniadanie powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych, mlecznych i zawierać dużą porcję warzyw lub owoców
  4. Dodaj do śniadania orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni, aby wzbogacić je o zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe i inne cenne składniki odżywcze
  5. Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Śniadanie warto zjeść w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka. Wynika to z tego, że nasz metabolizm zwalnia w czasie snu, zatem po przebudzeniu należy zacząć dzień posiłkiem, który pobudzi naszą przemianę materii i dostarczy nam energii i składników odżywczych.

W wielu badaniach wykazano, że dobrze zbilansowane śniadanie korzystnie wpływa na koncentrację, zapamiętywanie, uczenie się i ogólny rozwój intelektualny. Jest to widoczne zwłaszcza u uczniów, którzy nie jedzą drugiego śniadania. Częściej skarżą się oni na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i częściej popadają w konflikty z rówieśnikami. Częściej osiągają oni również gorsze wyniki w nauce.

Nie ma jednoznacznych wyników badań odnoszących się do wpływu spożywania lub rezygnacji ze śniadania na masę lub skład ciała, jednak, nie jedząc śniadania, z pewnością zjemy większe kolejne posiłki, aby zrekompensować stracone kalorie.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści wynikające ze spożywania śniadań, szczególnie te dotyczące wpływu na funkcjonowanie naszego mózgu, można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, że właściwie skomponowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia i nie powinno być pomijane.

Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo.

Szybkie śniadanie – kaloryczność

Niezależnie od tego, ile czasu mamy na przygotowanie śniadania, powinno ono przede wszystkim dostarczyć nam odpowiednią ilość energii na początek dnia. Przyjmuje się, że śniadanie zapewnia nam 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie, a zatem w czasie tego posiłku możemy przyjąć nawet 500-600 kalorii w przypadku diety 2000 kalorii. Taką ilość kalorii zapewni nam owsianka z trzech łyżek płatków owsianych, orzechów i mleka oraz kanapka z wędliną i sałatką z pomidorów i ogórków z sosem winegret.

Czy szybkie śniadanie może być dobre?

Dobrze skomponowane śniadanie jest bardzo ważne, zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy dużo czasu. Zamiast kupować niezdrową i przetworzoną przekąskę, najlepiej zacząć planować posiłki.

Śniadanie powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych, a zatem płatkach zbożowych czy pełnoziarnistym pieczywie. Mogą to być płatki owsiane, żytnie, jaglane czy gryczane. Można się ratować gotowymi musli, o ile będzie to produkt dobrej jakości. Zawsze warto dodawać trochę otrębów.

Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika pokarmowego, zatem dadzą nam uczucie sytości, a także będą zastrzykiem węglowodanów złożonych. Będą one powoli trawione, więc energia będzie stale uwalniana, a my unikniemy nagłych skoków glukozy, co jest pewne w przypadku węglowodanów prostych.

Do produktów zbożowych warto dodać produkty mleczne, czyli mleko, jogurt, maślankę, kefir, twaróg czy ser żółty, a także źródła białka, a więc dobrej jakości wędliny, pasty z roślin strączkowych czy też jajka. Do tego należy dodać dużą porcję warzyw lub owoców. Najlepszym rozwiązaniem będzie natomiast połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych i mlecznych, ponieważ zapewni to lepsze wykorzystanie przez nasze ciało białka, które jest obecne również w zbożach.

Sprawdź: Dietetyczne śniadanie — co warto jeść? Sposoby na lekkie śniadanie

Co dodać do szybkiego śniadania?

Najlepszym dodatkiem do szybkiego śniadania będą orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane. Wzbogacimy w ten sposób nasze śniadanie o zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto pamiętać przede wszystkim o orzechach, które są źródłem wielu cennych wartości odżywczych, błonnika, białka, kwasu foliowego, steroli, magnezu, potasu oraz witamin antyoksydacyjnych.

Wykazują one działanie przeciwzapalne, a także obniżające poziom cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Co ważne minimalizują one również ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Zatem warto pamiętać o tym składniku szybkich śniadań.

Sprawdź: Jajka na śniadanie to najzdrowsza opcja! 9 przepisów na śniadania z jajek

Szybkie śniadanie na słodko — przepisy

Ekspresowe śniadanie na słodko może być również bardzo pożywne i zdrowe. Jeżeli nie wyobrażasz sobie poranka bez czegoś słodkiego do kawy, nie musi się to kończyć zawsze drożdżówką z pobliskiego sklepu. Rozwiązaniem w 5 minut może być któryś z poniższych przepisów na słodkie i ekspresowe w przygotowaniu śniadanie.

Przepis na jogurt grecki z płatkami, orzechami i suszonymi owocami

Do przygotowania takiego śniadania potrzebujemy:

  1. 200 ml jogurtu,
  2. 3 łyżek płatków owsianych,
  3. 1 łyżki ulubionych orzechów,
  4. 1-2 łyżki suszonych owoców, jak np. rodzynki.

Co ważne jogurt grecki możemy zastąpić naturalnym, a owoce suszone świeżymi, jeżeli akurat jest sezon. Mogą to być maliny, borówki, truskawki czy inne owoce, które mamy pod ręką. Wszystkie składniki wystarczy wymieszać i zdrowe, pożywne śniadanie jest gotowe.

Przepis na kanapkę z masłem orzechowym i prażonym jabłkiem

Do przygotowania tej propozycji potrzebujemy:

  1. 2 kromek chleba pełnoziarnistego lub żytniego na zakwasie,
  2. 2 łyżeczek masła orzechowego bez żadnych dodatków,
  3. 2 łyżek uprażonego jabłka,
  4. 2 szczypt cynamonu.

Kanapkę smarujemy masłem orzechowym, układamy prażone jabłka i posypujemy szczyptą cynamonu.

Przepis na owsiankę z bananem i pestkami dyni

Potrzebujemy:

  1. 4-5 łyżek płatków owsianych,
  2. 200 ml ulubionego mleka,
  3. 1 małego banana,
  4. 1-2 łyżek pestek dyni,
  5. 1 łyżki kakao.

Kakao rozprowadzamy w mleku, a następnie dodajemy płatki owsiane. Do owsianki dodajemy pokrojonego na mniejsze kawałki banana. Całość podgrzewamy przez 3-4 minuty na małym ogniu. Bezpośrednio przed jedzeniem posypujemy pestkami dyni. Dla osób naprawdę zabieganych dobrym rozwiązaniem będzie zrobienie owsianki dzień wcześniej i wstawienie do lodówki. Rano wystarczy ją jedynie lekko podgrzać i posypać pestkami dyni.

Przepis na bananowe smoothie

Do przygotowania smoothie potrzebujemy:

  1. banana,
  2. 150 ml jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki,
  3. łyżkę siemienia lnianego,
  4. pół łyżeczki cynamonu,
  5. 2 łyżki zarodków pszennych.

Ponadto nabiał można zastąpić taką samą ilością mleka, również roślinnego, jednak należy pamiętać, że wówczas smoothie będzie mniej sycące. Natomiast, jeżeli nie mamy siemienia lnianego, można dodać do smoothie nasiona słonecznika, pestki dyni czy ulubione orzechy. Wszystkie składniki można zmiksować w blenderze lub, jeżeli mamy ochotę, wszystkie składniki wymieszać i wkroić banana. Smoothie będzie zdrowym i sycącym początkiem dnia, o ile je dobrze skomponujemy, dlatego warto na początku korzystać z gotowych przepisów.

Przepis na smoothie z truskawkami i twarogiem

Składniki:

  1. pół kostki białego sera,
  2. 150 g truskawek,
  3. łyżka sezamu białego,
  4. pół łyżki miodu,
  5. 150 ml mleka krowiego lub roślinnego.

Jeżeli nie mamy do dyspozycji świeżych owoców, można wykorzystać mrożone. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki. Można z nich zrobić również twarożek na słodko i zjeść z kromką pieczywa.

Przepis na czekoladowy jogurt grecki z borówkami i wiórkami kokosowymi

Do przygotowania tej opcji śniadania potrzebujemy:

  1. 150 ml jogurtu greckiego,
  2. 2 garści borówek,
  3. łyżkę wiórków kokosowych,
  4. łyżeczkę kakao,
  5. łyżkę słonecznika.

Jogurt mieszamy ze słonecznikiem i kakao, posypujemy owocami i wiórkami kokosowymi. Jeżeli mamy ochotę na coś słodszego, można dodać łyżeczkę miodu lub ulubionego syropu.

Sprawdź: Co jeść na śniadanie zamiast chleba? Takie fit śniadanie bez chleba poleca dietetyk

Szybkie śniadania wytrawne — przepisy

Wytrawne propozycje szybkich śniadań zapewnią nam energię na cały poranek. Musimy jedynie dobrze dobrać składniki. W naszej lodówce z pewnością powinny pojawić się białe sery, chude wędliny, jajka czy ser żółty. Na początek zainspiruj się poniższymi propozycjami.

Przepis na kanapkę z serkiem wiejskim, pomidorami i ziołami

Potrzebujemy 2 kromek chleba pełnoziarnistego lub żytniego na zakwasie, 150 g serka wiejskiego, pomidora oraz ulubione zioła i przyprawy. Dobrze sprawdzi się w tym wypadku np. pieprz ziołowy. Kromki smarujemy serkiem, układamy na nim pokrojonego pomidora i przyprawiamy.

Przepis na sałatkę z fetą i gruszką

Potrzebne będą:

  1. plasterek fety o grubości 1-1,5 cm,
  2. 2 garści dowolnych sałat lub warzyw liściastych,
  3. 1 gruszka,
  4. 1 łyżka pestek słonecznika,
  5. 1 łyżeczka oliwy,
  6. odrobina miodu i musztardy.

Z oliwy, miodu i musztardy przygotowujemy dressing. Na talerzu układamy sałatę, gruszkę dokładnie myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Fetę kruszymy i posypujemy nią sałatkę. Posypujemy całość pestkami słonecznika, a dressingiem polewamy bezpośrednio przed jedzeniem. Sałatkę można zjeść z kromką pieczywa.

Przepis na kanapkę z hummusem, ogórkiem kiszonym i kiełkami

Do przygotowania potrzebujemy:

  1. 2 kromek pieczywa pełnoziarnistego lub żytniego,
  2. 2 dużych łyżek klasycznego hummusu,
  3. 1 ogórka kiszonego,
  4. 2 łyżek kiełków brokuła lub rzeżuchy.

Kanapki smarujemy hummusem, układamy pokrojonego w plasterki ogórka i kiełki. Kanapki można urozmaicać różnymi warzywami lub innymi kiełkami.

Przepis na sałatkę z mozzarellą

Do przygotowania sałatki potrzebujemy:

  1. 2 garści ulubionej sałaty, szpinaku lub innych warzyw liściastych,
  2. połowę kulki mozzarelli,
  3. pomidora,
  4. łyżki oliwy z oliwek,
  5. szczypty oregano,
  6. 1 łyżki czarnych lub zielonych oliwek,
  7. kromki pieczywa pełnoziarnistego lub żytniego,
  8. soli i pierzu do smaku.

Wszystkie warzywa dokładnie myjemy, a następnie pomidory i mozzarellę kroimy na mniejsze kawałki. Sałatę, mozzarellę i pomidory układamy na talerzu, przyprawiamy, polewamy oliwą i delikatnie mieszamy. Sałatkę jemy z kromką pieczywa.

Przepis na tofucznicę z pomidorami i curry

Do przygotowania tofucznicy potrzebujemy:

  1. 1-2 kromek pieczywa pełnoziarnistego lub żytniego,
  2. pół kostki tofu,
  3. łyżeczki curry,
  4. kilku pomidorków koktajlowych,
  5. soli i pieprzu do smaku,
  6. łyżki oliwy.

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy curry i chwilę podgrzewamy, aby uwolniło aromat. Tofu dodajemy na patelnię i rozgniatamy widelcem. Następnie dodajemy na patelnię pokrojone na pół pomidorki. Tofucznicę doprawiamy solą i pierzem, a następnie smażymy ok. 1-2 minut. Śniadanie jemy z kromką chleba. Do posiłku możemy dodać ulubione warzywa.

Przepis na kanapkę z łososiem wędzonym i serkiem śmietankowym

Do przygotowania potrzebujemy 2 kromek pieczywa pełnoziarnistego lub żytniego, ok. 60 g wędzonego łososia, jednej łyżki naturalnego serka śmietankowego kanapkowego, 2 liści sałaty, 2 łyżek kiełków rzodkiewki. Ze składników przygotowujemy kanapki.

Przepis na kanapki z serkiem z rzodkiewką, ogórkiem i koperkiem

Składniki:

  1. 4 łyżki naturalnego śmietankowego serka kanapkowego,
  2. 5 rzodkiewek,
  3. ćwiartka ogórka,
  4. 3 kromki chleba na zakwasie,
  5. pieprz i koperek do posypania.

Wszystkie warzywa myjemy i kroimy w kostkę. Mieszamy z serkiem i doprawiamy. Układamy na pieczywie i posypujemy koperkiem.

Przepis na kiełki stir fry z pomidorkami i curry

Aby je przygotować, potrzebujemy:

  1. połowę opakowania kiełków na patelnię,
  2. łyżeczkę oliwy z oliwek,
  3. przyprawę curry,
  4. 6 pomidorków koktajlowych,
  5. dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego lub żytniego.

Oliwę rozgrzewamy na patelni i dodajemy curry. Czekamy chwilę, aby curry uwolniło swój aromat i dodajemy kiełki. Następnie dusimy je na średnim ogniu przez ok. 3 minuty. Śniadanie podajemy z pomidorkami i pieczywem.

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca.

Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.

ZOBACZ TAKŻE

  • Śniadanie na płaski brzuch. Koniecznie zjedz to rano
  • Słynny lekarz je tak codziennie. To śniadanie poskramia cukrzycę i zmniejsza stany zapalne
  • Czy na diecie można jeść śniadanie na słodko? Dietetyczka uspokaja

Treści z serwisu Medonet mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem a jego lekarzem. Serwis ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

  • Print Icon
  • Mail Icon
  • śniadanie
  • zdrowe śniadanie
  • przepisy

Rekomendowane dla Ciebie

  • Wysokobiałkowa owsianka na śniadanie. "Zastrzyk" białka z samego rana Wysokobiałkowe śniadanie zapewnia sytość na dłużej i sprawia, że przyjmujemy mniej kalorii w ciągu dnia. Jak sprawić, żeby twoja ulubiona owsianka zyskała... Magda Ważna
  • Kiedy najlepiej zjeść śniadanie? Oto optymalna pora Śniadanie jest niewątpliwie ważną częścią zdrowej porannej rutyny. To, jakie produkty powinniśmy spożywać na ten pierwszy posiłek w ciągu dnia, jest zagadnieniem... AB
  • Placki z serka wiejskiego na fit śniadanie. Tak "przemycisz" więcej białka do diety Serek wiejski to wszechstronna przekąska, którą można spożywać solo, na słodko, na słono lub jako dodatek np. do placków. Placki z serka wiejskiego są świetnym... Magda Ważna
  • Lepsze na śniadanie niż płatki owsiane. Wymiatają złogi z jelit i odchudzają Jedzenie płatków owsianych stało się bardzo modne. Oczywiście, to również zdrowy nawyk, ale istnieją produkty, które są od nich o wiele lepsze. Mowa tutaj o... Tatiana Naklicka
  • Pij przed śniadaniem i przed kolacją. Napój pomaga na odchudzanie, wysoki cukier i cholesterol Nasiona babki płesznik zasługują co najmniej na taką samą sławę jak siemię lniane i nasiona chia. Pod względem zawartości błonnika babka płesznik bije na głowę... Magda Ważna
  • Zakazane na śniadanie. 8 produktów, których nie wolno jeść na pusty żołądek Kiedy masz pusty żołądek i duży apetyt, łatwo sięgnąć po pierwszą rzecz, którą znajdziesz w kuchni. To szczególnie prawdopodobne, jeśli dopiero się obudziłeś lub... AB
  • Jajka po wiedeńsku to superzdrowe śniadanie. Zajada się nim Robert Makłowicz Jajka po wiedeńsku to specjalnie przygotowane jajka na miękko, które mogą być świetnym pomysłem na smaczne, a zarazem zdrowe śniadanie. Bardzo lubi je Robert... Tatiana Naklicka
  • Awokado - przepisy na śniadanie i kolacje. Tak wykorzystasz awokado w kuchni Awokado to owoc o wyjątkowych walorach żywieniowych i zdrowotnych. W ostatnich latach stało się popularne wśród tych, którzy dbają o swoje zdrowie i świadomie... Anna Pieczara
  • Śniadanie zależne od płci? Tak wpływa na metabolizm kobiet i mężczyzn Śniadanie to nie tylko pierwszy posiłek w ciągu dnia, który często jest uważany za najważniejszy. Okazuje się, że śniadanie może być kluczem do lepszego... AB
  • Co zrobić z awokado na śniadanie, obiad i kolację? Nic się nie zmarnuje Awokado ma opinię produktu należącego do kategorii "superfoods". Dania z awokado są odpowiednie o każdej porze dnia, a w dodatku pasuje ono do niemal każdego... Marta Pawlak
Szybkie śniadanie, gdy brak ci pomysłów. Zdrowe przepisy na śniadanie (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Recommended Articles
Article information

Author: Jeremiah Abshire

Last Updated:

Views: 5787

Rating: 4.3 / 5 (54 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: Jeremiah Abshire

Birthday: 1993-09-14

Address: Apt. 425 92748 Jannie Centers, Port Nikitaville, VT 82110

Phone: +8096210939894

Job: Lead Healthcare Manager

Hobby: Watching movies, Watching movies, Knapping, LARPing, Coffee roasting, Lacemaking, Gaming

Introduction: My name is Jeremiah Abshire, I am a outstanding, kind, clever, hilarious, curious, hilarious, outstanding person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.