El-entrenamiento-de-la-hipertrofia-muscular-pdf - Pedagogía | Studenta (2024)

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Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.GONZALO CUADRADO SÁENZCARLOS PABLOS ABELLAJUAN GARCÍA MANSOEL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULARWANCEULENEDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.Título: EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULARAutor: Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 - 41006 SEVILLA Tlfs: 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59 I.S.B.N.: 84-9823-119-1 Dep. Legal: ©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. Primera Edición: Año 2006 Impreso en España: Publidisa Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.ÍNDICECapítulo 1: Entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica: Generalidades .......7 1.1. Los materiales y los medios de entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica ................................................................................................................7 1.2. Entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica...............................................9 Capítulo 2: La selección de cargas de entrenamiento: La intensidad..................13 2.1. La selección de las cargas de entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica ..............................................................................................................13 2.2. Intensidades de las cargas ..............................................................................13 2.3. La repetición máxima (RM)..............................................................................14 2.4. El porcentaje de carga (%) ..............................................................................27 2.5. Las recuperaciones..........................................................................................38 Capítulo 3: La selección de cargas de entrenamiento: La magnitud....................47 3.1. La magnitud de la carga ..................................................................................47 3.2. Aspectos que deben tenerse en cuenta para determinar la magnitud de un entrenamiento de la fuerza..............................................................................56 3.3. Número de grupos musculares por sesión......................................................57 3.4. Ejercicios por grupo muscular y/o sesión ........................................................583.5. Series por ejercicio, grupo muscular y/o sesión ..............................................58 3.6. Repeticiones por serie y repeticiones por sesión y series por sesión de entrenamiento ...........................................................................60 3.7. Número de sesiones por microciclo.................................................................67 Capítulo 4: La selección de cargas de entrenamiento: Aspectos metodológicos.............................................................................................................71 4.1. Forma de ejecutar el entrenamiento................................................................71 4.2. La selección del ejercicio.................................................................................71 4.3. Orden de ejecución de los ejercicios ...............................................................79 4.4. Velocidad de ejecución de los movimientos....................................................82 4.5. Amplitud de los movimientos ...........................................................................85 4.6. Modelos de ejecución utilizados en las series.................................................86 Capítulo 5: Otros métodos de entrenamiento utilizados en el trabajo de hipertrofia.................................................................................................................................95 5.1. Trabajo extensivo de cargas medias...............................................................95 5.2. Método excéntrico y excéntrico-concéntrico ...................................................96 5.3. Método de contraste ......................................................................................104 5.4. Entrenamiento isocinético..............................................................................106 5.5. Isometría ........................................................................................................110 5.6. La vibración muscular como método de entrenamiento de fuerza ...............114 Capítulo 6: Movimientos básicos de musculación ...............................................121 6.1. Movimientos básicos de musculación ...........................................................121 6.2. Grupos musculares de la articulación del hombro ........................................121 6.3. Rotación de la articulación del hombro .........................................................132 6.4. Articulación del codo......................................................................................134 6.5. Movimiento de flexión del codo .....................................................................135 6.6. Musculatura extensora de la articulación del codo .......................................141 Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.6.7. Las acciones de prono-supinación del miembro superior............................. 148 6.8. Articulación de la muñeca ............................................................................. 149 6.9. Musculatura del tórax .................................................................................... 151 6.10. Musculatura de la parte superior y media de la región dorsal .................... 161 6.11. Musculatura extensora del tronco: Musculatura de la parte baja de la espalda............................................................................................... 178 6.12. Musculatura de las extremidades inferiores: La,extensión y la flexión de la cadera, rodilla y tobillo ....................................................................... 183 6.13. Musculatura extensora de la rodilla............................................................. 184 6.18. Músculos aductores del miembro inferior.................................................... 221 6.19. Músculos abductores del miembro inferior.................................................. 222 Capítulo 7: Los Movimientos complejos................................................................ 223 7.1. Movimientos complejos mixtos...................................................................... 223 7.2. Arrancada y sus variantes ............................................................................. 223 7.3. Dos tiempos y sus variantes.......................................................................... 226 7.4. Yerk o envión................................................................................................. 227 7.5. Variantes de ejercicios para los dos movimientos de halterofilia.................. 228 6.14. Musculatura flexora de la rodilla.................................................................. 203 6.15. Músculos extensores de la cadera.............................................................. 212 6.16. La flexo-extensión en la articulación del tobillo........................................... 215 6.17. Multisaltos.................................................................................................... 219 Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 7INTRODUCCIÓN Entre los contenidos de este volumen de entrenamiento de hipertrofia muscular se tratarán los capítulos dedicados a las generalidades del entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica, y las características de este tipo de fuerza, seguido de los aspectos relacionados con la carga teniendo en cuenta la intensidad, la magnitud y los aspectos metodológicos que conforman cada uno de estos puntos un capítulo amplio que se complementa con otros métodos de entrenamiento utilizados en el trabajo de hipertrofia, incidiendo en los sistemas extensivos, excéntrico y excéntrico-concéntrico, el de contraste, el isocinético y la isometría, finalizando con la vibración muscular. Se continúa el libro con un capítulo dedicado a los movimientos básicos de musculación, atendiendo a los distintos grupos musculares de todo el cuerpo y los distintos ejercicios a aplicar en función de objetivos y finalizando con un capítulo de los movimientos complejos, principalmente los basados en ejercicios de halterofilia que son muy utilizados en deportes con objetivos de mejora de fuerza explosiva y coordinativa. Con este libro, queremos aplicar los aspectos generales desarrollados en el primer volumen, mediante los planteamientos metodológicos del entrenamiento de la fuerza con objetivo hipertrófico. 1.1. Los materiales y los medios de entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica. En la actualidad son muy variados los instrumentos y planteamientos metodológicos de que dispone el entrenador para poder desarrollar con éxito la fuerza de sus deportistas. Su elección dependerá de los medios que se tengan, de las necesidades reales del deporte que queramos entrenar y de las características individuales del sujeto en el que se va a emplear. Las pesas (mancuernas y barras), las máquinas, los medios naturales, etc., son algunos de los medios más utilizados entre los técnicos de las diferentes modalidades deportivas. Cada uno tendrá una utilidad y una eficacia diferente según las circunstancias que rodeen el proceso. Entre los distintos medios que se aplican al entrenamiento de la fuerza tenemos: las pesas y las mancuernas, las máquinas de musculación clásicas y las modernas como el yo-yo, las hidráulicas, etc. 1.1.1. Las pesas y las mancuernas. Estos materiales permiten una gran versatilidad, variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza, haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la intervención de no sólo los músculos agonistas, sino también los fijadores y sinergistas del movimiento realizado, favoreciendo además la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos. Algunos estudios demuestran que el trabajo con pesas logra una mayor actividad muscular que cuando se realiza el mismo ejercicio con un aparato de musculación. McCaw y Friday (1994) señalan que la respuesta EMG del movimiento de press de banca Capítulo 1 Entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica: Generalidades.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.8con el 60% del 1RM era superior cuando se hacía con pesas que cuando se utilizaba un aparato que permitía ejecutar el mismo gesto. Un posible problema de las pesas, está en el elevado riesgo que supone su uso entre personas poco familiarizadas con las mismas. Los ejercicios con barras son más peligrosos cuando se emplean cargas más elevadas, por lo que la figura de la ayuda adquiere mayor relevancia. Figura 1.1. Aparatos de pesas.Figura 1.2. Halteras 1.1.2. Las máquinas de musculación. Estos aparatos ayudan a focalizar con facilidad los movimientos sobre los músculos que más nos interesa trabajar, lo que permite una mejor localización muscular del trabajo de fuerza. Sin embargo, estos aparatos no permiten grandes variaciones en sus aplicaciones, limitando el número de ejercicios que se puedan realizar en cada uno de ellos. No obstante, los aparatos de poleas y palancas ofrecen algunas ventajas sobre las barras, los cuáles se centran en la mayor seguridad, la comodidad de su utilización y la imagen que ofrecen a sus usuarios. Parece ser que se obtienen mejores resultados con las pesas y mancuernas que con las máquinas de musculación. Figura 1.3. Máquinas de musculación Las máquinas más populares y baratas son las de resistencia constante. En este tipo de máquinas las cargas (resistencias) van unidas por un cable que pasa a través de una o más poleas de radio fijo. Estas máquinas mantienen constante la carga de trabajo pero no así los niveles de tensión que necesita realizar el deportista para mover la carga. En la actualidad las máquinas se fabrican de Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 9manera que permiten ir variando la resistencia a lo largo del movimiento adaptando la carga a los diferentes niveles de fuerza que tiene el grupo muscular actuante a lo largo de un rango completo de movimiento articular. Las máquinas de resistencia fija se mueven en un plano pre-establecido a través de un mecanismo simple de palancas y poleas. Por su parte las máquinas de resistencia variable, teóricamente, modifican la resistencia de acuerdo con la variación del momento de fuerza desarrollado por el músculo o grupo que interviene en ese instante. 1.1.3. Otros materiales de musculación. � Dentro del último tipo de máquinas de musculación se encuentran las de resistencia inercial (máquinas Yo-Yo), las cuáles fueron desarrolladas por Berg y Tesch para proporcionar a la NASA,un instrumento de trabajo para los astronautas en sus viajes al espacio, el cual basa su funcionamiento en el mismo mecanismo que los populares Yo-Yo. � Por su parte, los dinamómetros isocinéticos son instrumentos electromecánicos que permiten seleccionar previamente la velocidad de entrenamiento y mantienen constante la velocidad de contracción del músculo independientemente de la fuerza que sea aplicada. � Las máquinas de resistencia hidráulica presentan la resistencia al aplicar la fuerza contra una cámara rellena de líquido que va saliendo por un orificio en función del diámetro que tenga el mismo o de la fuerza aplicada. � Las máquinas neumáticas son similares a las anteriores pero ofreciendo la resistencia por medio de gases comprimidos que se oponen a la fuerza desarrollada por el deportista. 1.2. Entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica. Las diferentes respuestas adaptativas que manifiesta cada deportista, es decir, el carácter individual de la misma, es uno de los conceptos claves que se deben entender a la hora de analizar los mecanismos que regulan el entrenamiento de la fuerza. En este sentido, se debe ser muy prudente a la hora de interpretar los resultados que nos aportan las diferentes investigaciones que sobre el tema se han desarrollado en diferentes poblaciones. Es absurdo extrapolar conclusiones entre sujetos de diferentes posibilidades de rendimiento y experiencia de entrenamiento. Básicamente, la ganancia de la fuerza máxima se puede lograr por dos caminos: logrando una mayor hipertrofia muscular, o mejorando el comportamiento de control nervioso de las UM (unidades motrices). Las primeras adaptaciones que tienen lugar en el músculo se producen a nivel neuromuscular. Estas corresponden a modificaciones en el reclutamiento de nuevas UM, posteriormente corresponden a la capacidad de reclutar más UM en unidad de tiempo y finalmente a la mejora en la capacidad de emitir impulsos nerviosos de alta frecuencia. Vemos por lo tanto que se inicia con adaptaciones a nivel del sistema nervioso periférico y termina con las adaptaciones más inestables que son las que tienen lugar a nivel del sistema nervioso central. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.10En un segundo estadio las adaptaciones que se producen, suceden al nivel de las estructuras musculares. Éstas adaptaciones estructurales que se generan con el trabajo de fuerza máxima corresponden a hipertrofia en estructuras contráctiles y elásticas. Häkkinen (1986) y Häkkinen et al. (1981) comprobaron que el trabajo de fuerza máxima conduce a un aumento de la sección transversal de las fibras, especialmente de las rápidas (ver gráficas 1.1 y 1.2). Estos caminos son simultáneos pero tienen un comportamiento individual diferente, pero afectan de forma sinérgica en las ganancias de fuerza. Gráficas 1.1 y 1.2.: Adaptaciones estructurales en el entrenamiento de la fuerza máxima (Häkkinen, 1986 y 1981) Este tipo de adaptaciones conduce a mejoras rápidas y en poco tiempo de la fuerza cuando el sujeto es poco experimentado en el entrenamiento de fuerza, mientras que el comportamiento observado en sujetos entrenados es de una lenta, progresiva y prolongada mejora de la fuerza en relación al tiempo de entrenamiento. Como es lógico, las cargas de entrenamiento de la fuerza máxima deberán ser diferentes para deportistas altamente entrenados en esta cualidad, que las que se tienen que emplear con sujetos sedentarios o de bajo nivel de rendimiento. En el entrenamiento de deportistas altamente especializados, en su trabajo de fuerza, se deberán combinar adecuadamente los procesos de adaptación antes mencionados (tamaño de las fibras e inervación). Para estos deportistas se precisarán importantes niveles de carga para poder conseguir mejorar los niveles de fuerza máxima que, lógicamente, ya son muy elevados en el momento de comenzar el proceso de entrenamiento. Por el contrario, conseguir rápidas e importantes mejoras de fuerza máxima entre los sujetos sedentarios resulta una tarea relativamente sencilla a causa de la elevada reserva de adaptación que poseen en relación con esta cualidad. Ya hace años, De Lorme et al. (1954) comprobaron, en niños adolescentes, el aumento de la circunferencia del brazo (entre 0.6 y 1.3 centímetros) y de la pierna (entre 1.6 y 4.4 centímetros), por la aplicación de un trabajo poco intenso con cargas de resistencia progresiva (5 extensiones de brazos y 5 extensiones de piernas / 4 veces por semana). El entrenamiento utilizado en la experimentación supone una carga irrisoria para conseguir iguales o similares adaptaciones entre deportistas altamente entrenados en fuerza. Aunque es aceptado que para lograr ganancias de masa muscular se necesita combinar de forma adecuada un entrenamiento intenso y específico, acompañarlo ENTRENAMIENTODESENTRE-NAMIENTOENTRENAMIENTODESENTRE-NAMIENTOCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 11con una dieta correcta y rodearlo con la suficiente recuperación que permita asegurar un balance positivo entre los procesos anabólicos-catabólicos. En este apartado centraremos nuestra atención en lo que hace referencia al diseño de cargas de trabajo que activen en mayor proporción la síntesis de proteínas. Por regla general estos protocolos se apoyan en el carácter extensivode la carga de entrenamiento, es decir, protocolos de entrenamiento en los que prima el volumen de las cargas elevadas utilizadas. MacDonagh et al. (1984) señalan que cargas superiores al 66% de 1RM utilizadas a razón de al menos 10 repeticiones por serie, son suficientes para producir un incremento significativo de la fuerza de sujetos no muy entrenados. En el mismo sentido, ya hace algunos años, Salter (1955) comprobó que con un total de 30 repeticiones realizadas en cada sesión de entrenamiento, a lo largo de 16 sesiones de trabajo, con cargas elevadas (75%-1RM), eran suficientes para conseguir mejoras del 32% de la FIM (p<0.001), lo que supone un incremento medio del 2% por cada día de entrenamiento. Para poder conseguir mejoras estructurales evidentes y estables en deportistas altamente entrenados se utilizan cargas importantes y prolongadas en el tiempo (sinmorfismo). El concepto de sinmorfosis establece que la cantidad de elementos estructurales es regulada para satisfacer, pero no para exceder, los requerimientos del sistema funcional, razón por lo que es necesario mantener durante un largo período de tiempo altas demandas en las cargas de entrenamiento para poder establecer mejoras estructurales. Los deportistas altamente experimentados muestran que los progresos en los resultados deportivos solamente son posibles por el uso de ejercicios que requieren una extensa movilización de las habilidades corporales, algo que no siempre es necesario entre los sujetos sedentarios que se inician en el trabajo de fuerza. Todo parece indicar que existe un mecanismo intracelular que relaciona el funcionamiento de las principales respuestas fisiológicas y el aparato genético celular, a través del cual, la intensidad de la actividad funcional de las estructuras celulares determinan la actividad del aparato genético. Por efecto del ejercicio, el organismo pone en marcha complejos mecanismos que llevan a la acumulación de metabolitos que desencadenan la síntesis de proteínas. La hipertrofia se explica,por la intensificación de numerosos procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones de elevado estrés muscular. Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominarán sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con los principios de Engelgardt, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando, el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso. Ya vimos como algunas teorías señalan que mecanismos fisiológicos como son la hipoxia y la congestión muscular, favorecen que se disparen los mecanismos de síntesis de proteínas contráctiles. La hipótesis que se apoya en la Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.12hipoxia, sugiere que un inadecuado suministro de sangre y, por lo tanto, oxígeno, nutrientes e información a la musculatura que trabaja es el que pone en marcha el mecanismo de síntesis proteica, situación que se produce siempre que las tensiones son relativamente elevadas. La otra teoría, la de la congestión, se apoya en el importante suministro de sangre, por lo tanto oxígeno y nutrientes, que recibe el músculo durante la recuperación o durante la contracción cuando se emplean cargas pequeñas. Actualmente, se plantean otras teorías basadas en el nivel de destrucción proteica que sufre el músculo durante la actividad y la posibilidad de regenerarlo durante el descanso, siempre que el mismo se acompañe con el adecuado aporte exógeno de aminoácidos, por la puesta en marcha adecuada del mecanismo neuroendocrino específico, o aquella otra que se apoya en el descenso de los niveles musculares de ATP que acompañan al ejercicio. BIBLIOGRAFÍA. � Bosco, C. La fuerza Muscular: Aspectos metodológicos. Barcelona. INDE. (2000). � DeLorme, TL., Ferris, BG., Gallagher, JR. “Effect of progresive resistance exercise on muscle contraction time”. Archives Physiological Medi. Rehabil. 35:420-426. (1954). � MacDonagh, M., Davies, C. “Adaptative response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads”. European Journal Applied Physiology. 52:139-155. (1984). � McCaw, S.T; Friday, J.J. "A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press". Journal of strength and conditioning research (Champaign, Ill.) 8(4): 259-264. (1994). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 132.1. La selección de las cargas de entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica. A la hora de planificar un entrenamiento de fuerza que nos permita conseguir importantes hipertrofias musculares debemos seleccionar con cuidado y acierto las cargas de trabajo que serán más eficaces para el objetivo a alcanzar. Sólo determinadas cargas, y su forma de utilización, permitirán crear un entorno anabólico (hormonal y catabolitos) favorable. Para una mejor explicación de las cargas de entrenamiento de orientación hipertrófica haremos referencia a tres importantes aspectos: la intensidad (calidad) de la carga, la magnitud (volumen) de trabajo realizado y la forma de ejecución (aplicación) (figura 2.1). 2.2. Intensidades de las cargas.La intensidad de la carga de entrenamiento es el aspecto cualitativo de la misma y siempre se encuentra supeditada al nivel del deportista y al momento de la temporada. Grosser (1988) la define como la fuerza del estímulo que manifiesta un deportista durante la realización de un esfuerzo, aunque lo más corriente es plantear la intensidad como la magnitud de la resistencia a vencer durante un ejercicio, grupo muscular o entrenamiento. Esta última definición sólo es válida cuando la resistencia a vencer está en relación con un valor de referencia máximo Capítulo 2 La selección de cargas de entrenamiento: la intensidad Carga de EntrenamientoCarga de EntrenamientoIntensidadMagnitudForma deAplicaciónR.M.PorcentajeRecuperaciónEjercicio/Grupo Muscular/SerieSerie /ejercicioGrupo Muscular/SesiónRepeticiones/Serie/SesiónSesión /Grupo Muscular/EjercicioSelecciónEjercicioOrden deEjecuciónAmplitudMovimientoVelocidadEjecuciónModelosEjecuciónPlanificaciónFuerzaFuerzaFuerzaFigura 2.1. Aspectos que influyen en la hipertrofia Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.14y el ejercicio se realiza con la velocidad límite respecto a esa carga, ya que cualquier resistencia puede ser movida con diferentes grados de intensidad. Entendemos por intensidad de una carga aquellos parámetros que nos dan información sobre la intensidad de las resistencias utilizadas en cada movimiento, dando por aceptado que el gesto se realiza al máximo potencial de su ejecución. La expresión de este parámetro puede hacerse de diferentes formas aunque nosotros prestaremos especial interés por tres de ellas:Repetición máxima (RM) Porcentaje de carga (%) Recuperaciones 2.3. La repetición máxima (rm).La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima (1 RM) es la forma más popular y el método más simple para concretar la fuerza máxima dinámica de un deportista y/o la carga de trabajo con la que debe entrenar. El número de repeticiones máximas que se pueden realizar con una carga, aumenta conforme disminuye el valor absoluto de la misma (2-RM; 3-RM; 4-RM; etc,.), es decir, a mayor peso menos repeticiones y a menor peso más repeticiones. Cuando no se tiene en cuenta la velocidad de ejecución y/o no se realiza el número máximo de repeticiones que se pueden ejecutar con una carga1, se hace necesario disponer de criterios de referencia que permitan comprender el efecto que en los procesos de adaptación van a desencadenar diferentes cargas de entrenamiento. Los siguientes gráficos muestran algunas de las zonas de intensidad más comunes que se emplean en el entrenamiento de la fuerza: � 1-5 RM = Gran activación neural de fuerza (máximo número de U.M.), elevada respuesta hormonal anabólica con baja respuesta catabólica, pero moderadas ganancias de volumen. Figura 2.2. Zona de intensidad máxima 1 Las cosas cambian de forma significativa cuando cada movimiento se realiza a la máxima velocidad posible y no se llega al número máximo potencial de repeticiones que se pueden hacer con una carga. Intensidad de las Cargas - RM.Intensidad de las Cargas - RM.Intensidad de las Cargas - RM.1-5 RM1-5 RM1-5 RMActiva un elevadoNúmero de U.M. (FT y ST)Elevada ActivaciónHormonal AnabólicaModerada ActivaciónHormonal CatabólicaImportantes Gananciasde FuerzaModeradas Gananciasde VolumenGran IntensidadModerado VolumenFuerza MáximaNeuralFuerza MáximaFuerza MáximaNeuralNeural,Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 15� 6-8 RM = Óptimo compromiso de la fuerza, congestión muscular importante, elevada respuesta hormonal anabólica y respuesta catabólica media y significativas ganancias del volumen muscular. 6-8 RM6-8 RM6-8 RMElevada IntensidadModerado VolumenAlta VelocidadFuerza Máxima HipertróficaFuerza Máxima Fuerza Máxima HipertróficaHipertróficaElevada IntensidadAlto VolumenModerada VelocidadFuerza Explosivo TónicaFuerza Explosivo TónicaFuerza Explosivo TónicaActiva un ImportanteNúmero de U.M. (FT y ST)Elevada ActivaciónHormonal AnabólicaMáxima ActivaciónHormonal CatabólicaÓptimas Gananciasde Fuerza (FT y ST)Máximas Gananciasde VolumenActiva un ImportanteNúmero de U.M. (FT)Elevada ActivaciónHormonal AnabólicaModerada ActivaciónHormonal CatabólicaMáximas Gananciasde Fuerza (FT)Moderadas Gananciasde VolumenFigura 2.3. Zona de intensidad sub-máxima� 9-12 RM = Elevada respuesta hormonal anabólica y respuesta catabólica intensa con grandes mejoras en volumen y fuerza. 9-12 RM9-12 RM9-12 RMModerada IntensidadModerado VolumenAlta VelocidadFuerza HipertróficaFuerza Fuerza HipertróficaHipertróficaModerada IntensidadAlto VolumenModerada VelocidadFuerza Explosiva BalísticaFuerza Explosiva BalísticaFuerza Explosiva BalísticaActiva un ModeradoNúmero de U.M. (ST y FTa)Importante ActivaciónHormonal AnabólicaIntensa ActivaciónHormonal CatabólicaModeradas Gananciasde Fuerza (FT y ST)Importante Gananciasde VolumenActiva un ModeradoNúmero de U.M. (FT)Moderada ActivaciónHormonal AnabólicaModerada ActivaciónHormonal CatabólicaModeradas Gananciasde Fuerza (FT)Moderadas Gananciasde VolumenFigura 2.4. Zona de intensidad alta 13-20 RM = Moderada respuesta hormonal anabólica y respuesta catabólica intensa con compromiso bajo de la fuerza, con mejora de la fuerza resistencia pero con moderadas ganancias de volumen. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.1613-20 RM13-20 RM13-20 RMBaja IntensidadModerado VolumenMáxima VelocidadAdaptación Muscular de FuerzaAdaptación Muscular de FuerzaAdaptación Muscular de FuerzaBaja IntensidadAlto VolumenBjja VelocidadFuerza RápidaFuerza RápidaFuerza RápidaActiva un BajoNúmero de U.M.Baja ActivaciónHormonal AnabólicaMáxima ActivaciónHormonal CatabólicaBajas Gananciasde Fuerza (ST)Moderadas Gananciasde VolumenActiva un ModeradoNúmero de U.M.Moderada ActivaciónHormonal AnabólicaBaja ActivaciónHormonal CatabólicaPequeñas Gananciasde Fuerza (FT)Bajas Gananciasde VolumenFigura 2.5. Zona de intensidad media Como se observa en los datos anteriores, normalmente se acepta que son las cargas que oscilan entre el 6 RM y el 12 RM las que mejores y más importantes beneficios tienen sobre el aumento de tamaño de las estructuras musculares. Desde el punto de vista metodológico el trabajo hipertrófico de fuerza se apoya principalmente en la ejecución de un elevado número de ejercicios y/o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo para cada grupo muscular. Evaluación del 1-RM. La forma en que se determine cada valor de RM para cada ejercicio y/o sujeto depende en gran medida del nivel de entrenamiento acumulado y de los niveles de fuerza que se posean. En sujetos muy experimentados es posible determinar el valor de 1-RM de forma directa utilizando el método tradicional de sobrecargas en la que se repite el test aumentando los pesos hasta llegar a las cargas que corresponden a valores de 1 a 3-RM. Con sujetos de este sector de población (deportistas entrenados en fuerza) es normal que se establezcan comparaciones de rendimiento que permitan establecer su nivel o categoría deportiva. Sin embargo, una de las principales dificultades tiene su origen en las diversas categorías de peso en que se suelen organizar muchas modalidades deportivas que tienen su sustento en la fuerza (halterofilia, powerlifting, etc,.). En este caso, para poder comparar los resultados entre dos o más deportistas de diferente peso, se utilizan algunas ecuaciones de compensación que permiten igualar los resultados que obtienen en un movimiento o ejercicio determinado. Entre aquellas que podemos encontrar en la bibliografía destacan las siguientes: Ecuaciones de Siff (Deporte: halterofilia). - Total ( ) = 512.245 - 146230 x PC(kg)^(-1.605) - Total ( ) = 257.314 - 943.063 x exp (-0.05142 x PC(kg)) Ecuaciones Siff (Deporte: powerlifting): - Total ( ) = 1270.4 - 172970 x PC(kg)^(-1.3925) Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 17Ecuaciones Sinclair: - Total ( ) = 10^(1.016281142 x log(PC/135.39)) - Total ( ) = 10^(1.348196177 x log(PC/110.69)) Gráfica 2.1. Evolución del peso Sinclair en halterófilos por categoría de peso durante el período competitivo (I. Román-1986) Sin embargo, evaluar la fuerza máxima haciendo repeticiones hasta llegar al límite en el que se mueve una carga muy elevada puede resultar una estrategia muy peligrosa en otro tipo de poblaciones donde los niveles de fuerza no son muy importantes (niños, sedentarios, deportistas de resistencia, sujetos de edad avanzada, etc,.). Incluso la utilización de estos protocolos de evaluación empleados con sujetos con poca fuerza resultan inútiles por su poca fiabilidad en el resultado final. Para estas ocasiones resulta más interesante utilizar test en los que el sujeto evaluado trata de alcanzar el número máximo de repeticiones en un ejercicio en el que se colocan cargas de menor intensidad (submáximas). En el caso de adolescentes (también es útil con adultos sedentarios), la Academia Americana de Pediatría y la National Strength and Conditioning Association recomiendan el uso del test del 10 RM como valor de referencia de la fuerza máxima. Incluso a la hora de calcular una RM, no todos los entrenadores están dispuestos a utilizar cargas demasiado elevadas durante un test, especialmente si el deportista no está acostumbrado a levantar resistencias tan grandes y agresivas. Para solucionar este problema existen una interesante gama de fórmulas y tablas que nos permiten, con bastante fiabilidad y facilidad, el cálculo del 1-RM a partir del uso de cargas submáximas. Algunas de estas propuestas permiten estimar a partir de sencillas ecuaciones la carga máxima que un deportista es capaz de mover al menos una vez en un movimiento o ejercicio determinado. Lógicamente, la validez del resultado será mayor cuanto más se parezca el sujeto a las características de la muestra con la que la ecuación fue determinada, aunque los posibles errores son tan pequeños que los resultados pueden ser asumidos como válidos sin riesgo a estar cometiendo fallos muy significativos. Algunas de las más difundidas y utilizadas por entrenadores y aficionados al entrenamiento de fuerza son las propuestas por 151,5149,5 148,6151,3153,1158,9160,1157,4 157,5159,1120125130135140145150155160165Peso Sinclair52 kg 56 kg 60 kg 67,5 kg 75 kg 82,5 kg 90 kg 100 kg 110 kg >110 kgCuadrado,,S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.18Lombardi (1989), O’Conner et al. (1989), Epley (1995), Mayhew et al. (1993), Brzycki (1993), Watham (1994), y Lander (1985), (tabla 2.1.). AUTOR ECUACIÓN Lombardi (1989) 1RM= Kilos x Repeticiones0.1 O’Conner et al. (1989) 1RM = Kilos x (1+0.025 x repeticiones) Epley (1995) 1RM = (0.0333 x Kilos) x Repeticiones + kilos Mayhew et al. (1993) %1RM = 53.3 + 41.8 x e -0.055 x repeticiones.Brzycki (1993) %1RM = 102.78 - 2.78 x repeticiones. Watham (1994) 1RM = 100 x kilos/(48.8+53.8-0.075x número de repeticiones Landers (1985) %1RM = 101.3 - 2.67123 x repeticiones. NFL 1RM = (0.03 x Kilos) x Repeticiones + Kilos Tabla 2.1. Fórmulas para hallar 1RM, según distintos autores La fiabilidad de estas ecuaciones han sido objeto de estudio en diferentes trabajos. Le Suer et al. (1997) estudiaron la precisión de siete ecuaciones antes descritas cuando se utilizaba para evaluar 1RM en los ejercicios de pectoral, sentadilla y peso muerto. Los resultados demostraron que todas ellas muestran una elevada precisión y dan un valor muy similar con independencia de la que se utilice, especialmente cuando se trata de evaluar sujetos no altamente entrenados en fuerza (tabla 2.2.). Diferencia (%) entre el valor estimado y el real Correlación ( r ) entre el valor estimado y el real Ecuación Pectoral Sentadilla P. Muerto Pectoral Sentadilla P. Muerto Lombardi (1989) 4% 0.05% 12% 0.993 0.969 0.956 O’Conner et al. (1989) 3% 0.04% 11% 0.993 0.969 0.956 Epley (1995) 1% 0.03% 10% 0.993 0.968 0.956 Mayhew et al. (1993) 3% 0.05% 11% 0.990 0.965 0.951 Brzycki (1993) 0.8% 0.05% 10% 0.992 0.965 0.953 Watham (1994) 6% 0.08% 14% 0.992 0.968 0.954 Lander (1985) 0.8% 0.02% 9% 0.992 0.969 0.965 Tabla 2.2. Estudio comparativo en pectoral, sentadilla y peso muerto entre diferentes fórmulas de 1-RM. Le Suer et al. (1997). Lo ideal en la evaluación indirecta de la fuerza máxima, sería disponer de ecuaciones de predicción para cada tipo de población, efectuando diferencias por niveles de entrenamiento, modalidad deportiva realizada, edad de los sujetos o Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 19sexo. De cualquier forma, existen algunas evidencias que nos señalan que no existen diferencias por sexo a la hora de poder hacer un número determinado de repeticiones por cada porcentaje de carga. Así, Hoeger et al. (1990) demostraron que no existen diferencias significativas (p<0.05) en el número de repeticiones que hombres y mujeres pueden realizar a diferentes intensidades (40, 60 y 80%) de siete movimientos (prensa de piernas, tirón de polea tras nuca, pectoral, extensión de piernas, sit-up, curl de piernas y curl de brazos). Por el contrario, si encontraron diferencias significativas (p<0.05) al comparar el número de repeticiones que eran capaces de realizar hombres entrenados y sujetos no entrenados, cuando eran testados en todas las intensidades de los movimientos de curl de brazos, extensiones de piernas y sit-up. Diferencias significativas también fueron encontradas al realizar el test del 60% del ejercicio de curl de piernas, así como al 60 y 80% del movimiento de tirón de polea tras nuca. Paradójicamente, las diferencias no fueron estadísticamente significativas en los ejercicios de prensa de piernas y pectoral. Cuando se compararon mujeres entrenadas y no entrenadas, las diferencias fueron significativas en los siete ejercicios cuando el test se realizó al 40% del 1RM, mientras que al 60%, las diferencias significativas sólo se dieron en el de extensión de rodillas, pectoral, sit-up, curl de brazos y curl de piernas, mientras que al 80% del 1RM, ocurrió en los movimientos de pectoral, sit-up y prensa de piernas. La edad puede ser un parámetro importante a considerar, especialmente cuando se hace referencia a poblaciones muy jóvenes o a sujetos de edad avanzada. No obstante, las ecuaciones antes mencionadas tienen suficiente validez en todo tipo de poblaciones. Knutzen et al. (1999) comprobaron la alta validez de predicción de varias ecuaciones (tabla 2.3). Ejercicio Brzycki Epley Lander Mayhew O'Connor Watham Press tríceps 0,798 0,782 0,791 0,774 0,778 0,799 Curl bíceps 0,871 0,815 0,869 0,856 0,858 0,784 Remo lateral 0,855 0,862 0,871 0,852 0,857 0,828 Press banca 0,896 0,881 0,901 0,901 0,901 0,898 Leg press 0,786 0,802 0,795 0,799 0,799 0,798 Flexión cadera 0,751 0,746 0,746 0,737 0,742 0,745 Extensión cadera 0,709 0,614 0,621 0,604 0,609 0,543 Abducción cadera 0,749 0,757 0,748 0,756 0,757 0,758 Aducción cadera 0,766 0,761 0,753 0,756 0,758 0,758 Flexión plantar 0,662 0,621 0,645 0,608 0,614 0,624 Extensión plantar 0,633 0,606 0,627 0,603 0,605 0,602 Tabla 2.3. Estudio sobre la validad de las ecuaciones de 1 RM según Knutzen et al. (1999) Ejemplo de ecuaciones específicas para sujetos de edad avanzada, son las propuestas por Brown et al. (1995) para determinar el 1RM en pectoral y por Guynes et al. (1995) para el ejercicio de extensión de piernas: Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.20Press de banca (1RM) = (1.2991 x 7-10RM) + 4.373. Sentadilla (����) (1 RM) = (1.0778 x 5-10 RM) + (2.2419 x nº repetiones) + 10.061 Valoración de los tests de fuerza máxima. Con independencia del protocolo utilizado para determinar los niveles de fuerza, uno de los aspectos más interesantes de la evaluación es saber con suficiente exactitud los rendimientos que posee un sujeto y cual es su nivel con respecto a otras personas de su misma o diferente población. Revisando la bibliografía especializada, podemos encontrar numerosas propuestas de evaluación de la fuerza máxima en las que se utilizan ejercicios muy populares en el entrenamiento de la fuerza, aunque una vez más, debemos señalar que lo ideal sería elaborar una tabla específica para cada tipo de población. Sujetos sedentarios, jóvenes y tercera edad.Ya comentamos que son muchas las tablas de evaluación que podemos encontrar en la bibliografía especializada, por lo que sólo nos limitaremos a referenciar algunas que según los autores son de mayor difusión en el campo del entrenamiento de la fuerza. Por estas razones proponemos analizar y utilizar las siguientes: 1) Propuesta para sujetos en edad escolar teniendo en cuenta el peso corporal. Hatfield (1984) propone una tabla por percentiles en la que se evalúa la fuerza de varones en edad escolar a través del control de ocho ejercicios (curl, tirón vertical, press militar, pectoral, sentadilla, remo en polea baja y buenos días) tiendo en cuenta parámetros como el peso corporal del sujeto. Tabla 2.4. Tabla por percentiles para evaluar la fuerza en escolares masculinos. Hatfield (1984) Peso Percentil Sit-Up Curl Tirón vertical Press militar Pectoral Sentadilla Remo en polea Buenos Días54,5-58,5 100% 70 49 54 69,75 76,5 114,75 83,25 96,7550% 40 36 40,5 47,25 54 72 54 74,2558,6-63,0 100% 70 50,5 56,25 74,25 78,75 119,25 87,75 9950% 40 38,2 42,75 51,75 56,25 76,5 56,25 76,563,1-67,5 100% 70 52,8 58,5 76,5 83,25 123,75 92,25 101,2550% 40 40,5,47,25 54 60,75 81 58,5 78,7567,6-72,0 100% 75 55,125 60,75 78,75 87,75 130,5 94,5 103,550% 45 42,75 49,5 56,25 65,25 87,75 60,75 8172,1-76,5 100% 75 56,25 63 81 92,25 137,25 96,75 105,7550% 45 45 51,75 58,5 69,75 94,5 63 83,2576,6-81,2 100% 75 57,15 65,25 83,25 96,75 141,75 99 10850% 45 45 54 60,75 74,25 101,25 65,25 85,581,3-85,7 100% 75 58,5 67,5 85,5 101,25 146,25 101,25 110,2550% 45 47,25 56,25 63 78,75 108 67,5 87,75>85,8 100% 75 60,75 69,75 87,75 105,75 150,75 103,5 112,550% 45 49,5 58,5 65,25 83,25 112,5 69,75 90Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 212) Propuesta de incentivación para adolescentes. Por su parte, Ference (1991) propone una batería de tests de evaluación de la fuerza para jóvenes estudiantes en High School (bachillerato 15 a 17 años) en los que se trata de incentivar su motivación hacia el trabajo con sobrecargas. Dicha tabla sólo es válida para sujetos que ya poseen experiencia en el entrenamiento con sobrecargas, proponiéndose niveles de rendimiento como metas a alcanzar y no como evaluación básica de la fuerza en los tres movimientos que se utilizan como control. La propuesta incorpora el peso corporal como variable a considerar para asegurar una mayor eficacia y objetividad durante la evaluación de los niveles de fuerza alcanzados por el deportista (tabla 2.5). Tabla 2.5. Tabla para jóvenes estudiantes con experiencia con sobrecargas (Ference, 1991) Aquellas personas que pretendan utilizar la batería propuesta por Ference, deberán tener en cuenta que los niveles fueron establecidos para jóvenes practicantes de fútbol americano. Esta modalidad deportiva se caracteriza por una elevada masa muscular de sus practicantes y una gran capacidad para desarrollar acciones explosivas. 3) Propuesta para sujetos adultos. Para valorar lo que Hoeger cfr. George et al. (1996) denominan fitness muscular, los autores proponen una tabla de puntuación para cada ejercicio básico de trabajo de fuerza (curl de biceps, prensa de piernas, jalón polea alta, press de banca (pectoral), curl de biceps femoral y abdominales con mano en la nuca), en función del número de repeticiones que el sujeto realiza de acuerdo a su peso corporal y sexo. Para ello se multiplica el peso corporal por un tanto por ciento individual para cada ejercicio y sexo del ejecutante. Ejercicio Nivel-1 Nivel-2 Nivel-3 Nivel-4Sentadilla 175% 185% 205% 230%Pectoral 135% 150% 165% 175%Cargada 115% 125% 135% 145%Sentadilla 170% 180% 200% 225%Pectoral 130% 145% 160% 170%Cargada 110% 120% 130% 140%Sentadilla 160% 170% 190% 215%Pectoral 125% 140% 155% 165%Cargada 105% 115% 125% 135%Sentadilla 150% 160% 180% 205%Pectoral 120% 135% 150% 160%Cargada 100% 110% 120% 130%<73 kilos73-90 kilos91-105 kilos>105 kilosCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.22Tabla 2.6. Porcentaje del peso corporal como carga a utilizar por cada ejercicio Tabla 2.7. Valoración ejercicios en batería de fitness muscular. Fuente:Hoeger (1991) cfr. George et al. (1996) La puntuación obtenida en cada test se suma y se aplica la siguiente tabla de evaluación: Nivel Total de puntos Baja <53 Regular 54-65 Buena 66-77 Muy Buena 78-89 Excelente >89 Tabla 2.8. Tabla de puntuación de fitness muscular. Fuente: George et al. (1996). Esta batería de valoración de la fuerza muscular es válida para poblaciones no altamente entrenadas, debiéndose utilizar ejercicios y tablas de valoración independientes para cada modalidad deportiva y grupo muscular. Ejercicio Hombres MujeresCurl Bíceps 35 18Prensa Piernas 65 50Jalón Polea Alta 70 45Abdominales (1’) -- --Press de banco (pectoral) 75 45Curl Bíceps Femoral 32 25Nivel Puntos Curl biceps Prensa prn jalón p.a. Press bancoBiceps femoral AbdominalMuy baja 5 <2 0-3 rep. 0-3 rep. 0 0-1 rep. 0-22Baja 7 3-4 rep. 4-6 rep. 4-5 rep. 1-2 rep. 2-3 rep. 23-27Regular 9 5-7 rep. 7-9 rep. 6-8 rep. 3-6 rep. 4-7 rep. 28-32Buena 11 8-9 rep. 10-12 rep. 9-10 rep. 7-10 rep. 8-10 rep. 33-36Muy Buena 13 10-14 rep. 13-14 rep. 11-15 rep. 11-15 rep. 11-13 rep. 37-40Excelente 15 15-20 rep. 15-19 rep. 16-24 rep. 16-20 rep. 15-19 rep. 41-44Superior 17 >21 >20 >25 >21 >20 >45Nivel Puntos Curl biceps Prensa prn jalón p.a. Press bancoBiceps femoral AbdominalMuy baja 5 <2 0-1 rep. 0-2 rep. 0 0 0-14Baja 7 3-5 rep. 2-4 rep. 3-5 rep. 1 rep. 1-2 rep. 15-19Regular 9 6-7 rep. 5-7 rep. 6-8 rep. 2-4 rep. 3-4 rep. 20-24Buena 11 8-11 rep. 8-9 rep. 9-10 rep. 5-9 rep. 5-6 rep. 25-29Muy Buena 13 12-15 rep. 10-12 rep. 11-15 rep. 10-15 rep. 7-9 rep. 30-33Excelente 15 16-20 rep. 13-19 rep. 16-24 rep. 16-20 rep. 10-16 rep. 34-38Superior 17 >21 >20 >25 >21 >17 >39HombresMujeresCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 234) Propuesta sujetos adultos teniendo en cuenta el peso corporal. Heyward et al (1996) proponen una batería de evaluación de la fuerza de diferentes grupos musculares, pero teniendo en cuanta el peso corporal, es decir evaluando la fuerza relativa para cada ejercicio de los seleccionados. Puntos Curl Biceps Jalón Pol.Alt. Prensa Prn Extens. Prn. Curl Prn Press Banca10 0.70 1.20 3.00 0.80 0.70 1.509 0.65 1.15 2.80 0.75 0.65 1.408 0.60 1.10 2.60 0.70 0.60 1.307 0.55 1.05 2.40 0.65 0.55 1.206 0.50 1.00 2.20 0.60 0.50 1.105 0.45 0.95 2.00 0.55 0.45 1.004 0.40 0.90 1.80 0.50 0.40 0.903 0.35 0.85 1.60 0.45 0.35 0.802 0.30 0.80 1.40 0.40 0.30 0.701 0.25 0.75 1.20 0.35 0.25 0.60Puntos Curl Biceps Jalón Pol.Alt. Prensa Prn Extens. Prn. Curl Prn Press Banca10 0.50 0.85 2.70 0.70 0.60 0.909 0.45 0.80 2.50 0.65 0.55 0.858 0.42 0.75 2.30 0.60 0.52 0.807 0.38 0.73 2.10 0.55 0.50 0.706 0.35 0.70 2.00 0.52 0.45 0.655 0.32 0.65 1.80 0.50 0.40 0.604 0.28 0.63 1.60 0.45 0.35 0.553 0.25 0.60 1.40 0.40 0.30 0.502 0.21 0.55 1.20 0.35 0.25 0.451 0.18 0.50 1.00 0.30 0.20 0.35HombresMujeresTabla 2.9. Relaciones óptimas entre la fuerza y el peso corporal en diferentes ejercicios de fuerza máxima Heyward (1996). 5) Propuesta para sujetos adultos teniendo en cuenta la edad, el peso y el sexo. Es una propuesta realizada por el Institute for Aerobics Research de Dallas (Tablas 2.9 y 2.10). Tabla 2.10. Propuesta para prensa de piernas Percentil <20 a. 20-29 a. 30-39 a. 40-49 a. 50-59 a. >60 a. <20 a. 20-29 a. 30-39 a. 40-49 a. 50-59 a. >60 a.99 >2,82 >2,40 >2,20 >2,02 >1,90 >1.80 >1,88 >1,98 >1,68 >1,57 >1,43 >1,4390 2,53 2,27 2,07 1,92 1,8 1,73 1,85 1,82 1,61 1,48 1,37 1,3280 2,28 2,13 1,93 1,82 1,71 1,62 1,71 1,68 1,47 1,37 1,25 1,1870 2,15 2,05 1,85 1,74 1,64 1,56 1,65 1,58 1,39 1,29 1,17 1,1360 2,04 1,97 1,77 1,68 1,58 1,49 1,59 1,5 1,33 1,23 1,1 1,0450 1,95 1,91 1,71 1,62 1,52 1,43 1,45 1,44 1,27 1,18 1,05 0,9940 1,9 1,83 1,65 1,57 1,46 1,38 1,38 1,37 1,21 1,13 0,99 0,9330 1,82 1,74 1,59 1,51 1,39 1,3 1,29 1,27 1,15 1,08 0,95 0,8820 1,7 1,63 1,52 1,44 1,32 1,25 1,22 1,22 1,09 1,02 0,88 0,8510 1,57 1,51 1,43 1,35 1,22 1,16 1,09 1,14 1 0,94 0,78 0,72Hombres MujeresPrensa PiernasCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia,muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.24Tabla 2.11. Propuesta para press banca (pectoral) 6) Propuesta para sujetos de edad avanzada. La bibliografía también nos aporta valores de referencia para poblaciones de edades avanzadas, de las cuáles destacamos la propuesta por Westcott y Baechle (1998) (tabla 2.11). Proponen el test de extensión de piernas en máquina para cuádriceps para aquellos sujetos que muestran unos buenos niveles de condición física, mientras que para aquellas personas con menor condición física o para los que no disponen de los medios necesarios, proponen medir el número de veces que se puede hacer el movimiento de sentadilla bajando la cadera hasta la altura de una silla de referencia, tratando que cada movimiento dure 6 segundos (4 de bajada y 2 de subida). El test de extensiones de piernas se debe realizar con una carga equivalente al porcentaje del peso corporal que el sujeto es capaz de mover en 10 repeticiones. Nivel / EdadHombres Mujeres Hombres Mujeres Hombres MujeresBajo <44 rep. <34 rep. <39 rep. <29 rep. <34 rep. <24 rep.Medio-Bajo 45-54 rep. 35-44 rep. 40-49 rep. 30-39 rep. 35-44 rep. 25-34 rep.Medio 55-64 rep. 45-54 rep. 50-59 rep. 40-49 rep. 45-54 rep. 35-44 rep.Medio-Alto 65-74 rep. 55-64 rep. 60-69 rep. 50-59 rep. 55-64 rep. 45-54 rep.Alto >75 rep. >65 rep. >70 rep. >60 rep. >65 rep. >55 rep.Nivel / EdadHombres Mujeres Hombres Mujeres Hombres MujeresBajo <14 rep. <8 rep. <11 rep. <5 rep. <8 rep. <2 rep.Medio-Bajo 15-17 rep. 9-11 rep. 12-14 rep. 6-8 rep. 9-11 rep. 3-5 rep.Medio 18-20 rep. 12-14 rep. 15-17 rep. 9-11 rep. 12-14 rep. 6-8 rep.Medio-Alto 21-23 rep. 15-17 rep. 18-20 rep. 12-14 rep. 15-17 rep. 9-11 rep.Alto 24-26 rep. 18-20 rep. 21-23 rep. 15-17 rep. 18-20 rep. 12-14 rep.70-79 años60-69 años50-59 añosTest de extensores de pierna (10 – RM)Test de sentadilla sin carga50-59 años 60-69 años 70-79 añosTabla 2.11. Test de fuerza para personas mayores. Westcott y Baechle (1998) Sujetos altamente entrenados en fuerza. Estos valores están muy lejos de las enormes cargas que son capaces de mover los deportistas especializados en deportes de fuerza (lanzadores, halterofilos, powerliftings o culturistas). Sin embargo, resulta imposible crear una Percentil <20 a. 20-29 a. 30-39 a. 40-49 a. 50-59 a. >60 a. <20 a. 20-29 a. 30-39 a. 40-49 a. 50-59 a. >60 a.99 >1,76 >1,63 >1,35 >1,20 >1,05 >0.94 >0,88 >1,01 >0,82 >0,77 >0,68 >0,7290 1,46 1,48 1,24 1,1 0,97 0,89 0,83 0,9 0,76 0,71 0,61 0,680 1,34 1,32 1,12 1 0,9 0,82 0,77 0,8 0,7 0,62 0,55 0,5470 1,24 1,22 1,04 0,93 0,84 0,77 0,74 0,74 0,63 0,57 0,52 0,5160 1,19 1,14 0,98 0,88 0,79 0,72 0,65 0,7 0,6 0,54 0,48 0,4750 1,13 1,06 0,93 0,84 0,75 0,68 0,63 0,65 0,57 0,52 0,46 0,4540 1,06 0,99 0,88 0,8 0,71 0,66 0,58 0,59 0,53 0,5 0,44 0,4330 0,96 0,93 0,83 0,76 0,68 0,63 0,56 0,56 0,51 0,47 0,42 0,420 0,89 0,88 0,78 0,72 0,63 0,57 0,53 0,51 0,47 0,43 0,39 0,3810 0,81 0,8 0,71 0,65 0,57 0,53 0,5 0,48 0,42 0,38 0,37 0,33Hombres MujeresPress de banca (pectoral)Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 25tabla de valoración de la fuerza máxima que englobe con fiabilidad cada una de las modalidades deportivas, pues están condicionados por el tipo de entrenamiento que realizan y las cargas que emplean. Quizás los hombres más fuertes sean los que practican el powerlifting, aunque su eficacia se manifestará en los movimientos de fuerza y no tanto en los de potencia (arrancada, dos tiempos, etc,.), donde los practicantes de halterofilia obtendrán los mejores resultados. Dziepak plantea los siguientes resultados, de los hombres teóricamente más fuertes, en los cinco movimientos que se utilizan para controlar estas dos modalidades deportivas. Se observa que en los movimientos donde se necesita más fuerza (sentadilla y peso muerto) algunos deportistas de éstos mueven pesos extraordinariamente elevados (tabla 2.12). Tabla 2.12. Fuente: Dziepak (2000). http:www.geocities.com/aedziepack/strength/supert.htm. Lógicamente, estos valores deben ser interpretados en relación con el peso corporal del deportista y la edad para poder obtener una información más completa, por lo que entendemos de interés mostrar los resultados de los mejores deportistas del mundo según estos criterios. El promedio de fuerza relativa que presentan los 25 levantadores en la sentadilla es de 2.89, lo que supone un valor realmente impresionante si tenemos en cuenta que el peso corporal medio es de 140.94 kilos. Algunos de ellos llegan a pesos medios superiores a 3.20 para el mismo movimiento. Deportista Peso Corporal Arrancada Dos Tiempos Sentadilla Pectoral Peso Muerto TotalM. Henry (USA) 181 180 220 432,5 240 410 1482,5Hamman (USA) 159 169 187,5 457,5 250 332,5 1396,5J. Cole (USA) 123 155 195 408,5 276,5 400 1435B. Kazamaier (USA) 145 130 170 420 300 402,5 1422,5A. Krastev (Bul) 172 216 260 390 210 345 1421G. Badenhorst (RSA) 140 140 177,5 450 250 402,5 1420L. Noren (Suec) 140 145 191 422,5 250 406 1414,5S. Rending (Blr) 133 182,5 235 400 240 350 1407,5V. Naleiken (Ucr) 130 132 167,5 410 232,5 370 1312E. Popov (Bul) 152 200 242,5 365 220 365 1392,5T. Haara (Fin) 132 175 217,5 405 227,5 362,5 1387,5K. Patera (USA) 150 175,5 229 372,5 255 355 1387D. Reinhoudt (USA) 157 117,5 167,5 425 275 402,5 1387,5S. Aleseev (Rus) 147 175 235 420 220 330 1380B. Wilhelm (USA) 148 182,5 220 362,5 255 360 1380P. Wrenn (USA) 154 130 167,5 442,5 245 387,5 1372,5A. Mustrikov (Rus) 114 177,5 232,5 360 230 362,5 1362,5T. Magee (Can) 127 147,5 195 390 260 367,5 1360J. Hannan (USA) 154 175 217,5 362,5 227,5 362,5 1345A. Kerr (GB) 136 155 200 357,5 250 382,5 1345F. Hattfield (USA) 113 125 167,5 460 237,5 347,5 1337,5G. Rethwish (USA) 148 120 172,5 410 237,5 392,5 1332,5H. Saarlainen (Fin) 116 165 197,5 360 257,5 337,5 1317,5J. Nagy (Chec) 140 175 242,5 350 230 320 1317,5G. Fren (USA) 110 131,5 225 387,5 235 335 1314Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.26Peso Corporal Natural Absoluto Juniors 40-49 a. >50 a.<52 kilos 136,1 177,5 177,5 115,0 117,5<56 kilos 131,5 187,5 158,0 162,5 132,5<60 kilos 172,3 190,0 163,0 186,0 140,0<67,5 kilos 199,5 232,5 190,0 190,0 175,0<75 kilos 199,5 249,5 195,5 217,5 170,0<82,5 kilos 226,8 256,0 217,5 227,5 185,5<90 kilos 238,1 277,5 220,0 220,0 210,0<100 kilos 272,1 300,5 242,5 232,5 217,5<110 kilos 260,8 336,0 247,5 262,5 212,5<125 kilos 274,8 350,0 265,0 247,5 223,0<140 kilos 285,7 344,5>140 kilos 319,7 300,0PECTORAL (masculino)251,0 223,0255,0Peso Corporal Natural Absoluto Juniors 40-49 a. >50 a.<52 kilos 176,9 277,5 270,0 243,0 240,0<56 kilos 188,2 287,5 261,0 242,5 235,0<60 kilos 215,4 320,0 275,0 240,0 220,0<67,5 kilos 238,1 324,5 292,5 275,0 235,0<75 kilos 283,4 362,5 312,5 277,5 267,5<82,5 kilos 260,8 383,0 343,5 320,0 300,5<90 kilos 294,8 397,5 325,5 345,0 290,0<100 kilos 356,0 437,5 380,0 370,0 295,0<110 kilos 346,9 468,0 365,0 415,5 317,5<125 kilos 340,1 460,0 370,5 400,0 335,0<140 kilos 415,0 450,0>140 kilos 367,3 442,5SENTADILLA (masculino)457,5 332,5420,0Peso Corporal Natural Absoluto Juniors >40<44 kilos 65,8 92,5 87,5,80,0<48 kilos 65,8 112,5 112,5 85,0<52 kilos 115,6 107,5 107,5 87,5<56 kilos 90,7 140,0 110,0 100,0<60 kilos 102,0 150,0 115,0 95,0<67,5 kilos 111,1 160,0 142,5 112,5<75 kilos 115,6 180,0 147,5 145,0<82,5 kilos 108,8 182,5 135,0 132,5<90 kilos 95,2 162,5 155,0 105,0>90 kilos 136,1 178,5 152,5 110,0PECTORAL (femenino)Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 27Peso Corporal Natural Absoluto Juniors >40<44 kilos 102,0 167,5 165,0 142,5<48 kilos 113,4 177,5 163,0 140,0<52 kilos 136,1 182,5 182,5 167,5<56 kilos 181,4 191,5 188,0 167,5<60 kilos 138,3 210,0 207,5 163,0<67,5 kilos 181,4 232,5 232,5 172,5<75 kilos 167,8 246,0 245,0 207,5<82,5 kilos 163,3 242,5 242,5 202,5<90 kilos 156,5 260,0 227,5 200,0>90 kilos 168,2 280,0 280,0 210,0SENTADILLA (femenino)2.4. El porcentaje de carga (%).Otra de las formas más comunes de controlar la intensidad de las cargas de entrenamiento de fuerza es a través de la utilización de porcentajes de carga (%). Este método es sumamente sencillo y práctico para el control de este componente de la carga, pero también presenta algunos inconvenientes que son necesarios comentar. Aunque la relación 1-RM y el 100% de fuerza máxima dinámica es directa, no ocurre lo mismo con el resto de valores de referencias. Cuanto más elevado sea el valor del RM que utilicemos de referencia mayor será la variabilidad que presente sobre su equivalente del porcentaje de carga (tabla 2.13).Repeticiones % respecto a la carga máxima 1 RM 100 % 2 RM 95 % (+/- 2) 3 RM 90 % (+/- 3) 4 RM 86 % (+/- 4) 5 RM 82 % (+/- 5) 6 RM 78 % (+/- 6) 7 RM 74 % (+/- 7) 8 RM 70 % (+/- 8) 9 RM 65 % (+/- 9) 10 RM 61 % (+/- 10) 11 RM 57 % (+/- 11) 12 RM 53 % (+/- 12) Tabla 2.13. Equivalencias entre el valor de RM y el porcentaje respecto a la carga máxima Fuente: McDonagh y Davies (1984). La tolerancia a un valor determinado de porcentaje (%) de carga (y por lo tanto el RM que corresponde a ese porcentaje de carga en cada deportista) es uno los Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.28instrumentos más útiles que tenemos para evaluar a un deportista. Este nivel de tolerancia a una carga, determina en gran medida la capacidad de mejora que tiene el deportista en un ejercicio. De esta forma se observa que cuanto menor es el nivel de tolerancia a un ejercicio (respecto a la media de la población), mayor será la capacidad de mejora que tenga el deportista, mientras que en el caso de un alto nivel de tolerancia la capacidad de mejorar el resultado es muy lenta (tabla 2.14). Tabla 2.14. Nivel de tolerancia a la carga y capacidad de mejoraSon varias las causas que afectan al número de repeticiones que una persona es capaz de realizar en cada ejercicio por cada nivel de intensidad. De todos ellos destacan el nivel de rendimiento que posee el deportista, el grupo muscular analizado o la intensidad de carga que se compare. Algunos trabajos demostraron que cuando los sujetos se agrupan en niveles de rendimiento similares, las repeticiones que pueden hacer en el test de sentadilla (40-60 y 80% del 1RM) son mayores que en el test de pectoral a las mismas intensidades de trabajo. Sólo en el caso de adaptaciones específicas profundas no se cumplirá esta premisa. Intensidad de Carga Número de Repeticiones Sentadilla 80 % 7.6 (0.5) 60 % 16.9 (1.1) 40 % 38.9 (4.1) Pectoral 80 % 8.0 (0.4) 60 % 21.7 (1.9) 40 % 52.3 (9.2) Tabla 2.15. Relación entre intensidad de la carga y número de repeticiones. Fuente: Hickson et al. (1994).El control del porcentaje relativo al máximo personal no siempre se ajusta a las posibilidades reales del sujeto en un día determinado. La fatiga acumulada, estar incubando una enfermedad, una mala noche, etc., son algunos de los numerosos factores desencadenantes de tales situaciones (González-Badillo, 1991). Repeticiones-80% SD Nivel de Tolerancia Capacidad de Mejora<4 rep. -3 Muy, muy baja4-6 rep. -2 Muy baja7-10 rep. -1 Baja11-13 rep. 0 Media Normal (50-60% población)14-17 rep. 1 Alta18-21 rep. 2 Muy alta> 21 rep. 3 Muy, muy altaRápida (20-25% población)Lenta (20-25% poblaciónCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 29En cualquier caso, aquellos entrenadores que no tengan demasiada experiencia en el entrenamiento de fuerza, deben utilizar algunos criterios de referencia que le faciliten el trabajo de planificación de las cargas de entrenamiento. % de Carga Valor de RM % de Carga Valor de RM 100% 1-RM 75% 10-RM 95% 2-RM 70% 12-RM 90% 4-RM 65% 14-RM 85% 6-RM 60% 15-20-RM 80% 8-RM Tabla 2.16. Relación entre el porcentaje de la carga y el valor con respecto a RM Relación entre el porcentaje de carga y el efecto de entrenamiento. Igual que vimos al hablar del RM, los valores del porcentaje de carga utilizada son un excelente indicador para comprender el efecto que tendrá un entrena-miento. Para una mejor interpretación de la posible respuesta adaptativa, además de conocer el valor del porcentaje de carga utilizado en un ejercicio, grupo muscular o sesión de entrenamiento, es necesario disponer de información sobre la velocidad relativa con la que se efectuaron los movimientos. % de Carga Velocidad Volumen Efecto >100% Controlada Bajo Fuerza Máxima 90-100% Máxima Bajo Fuerza Máxima 75-90% Máxima Medio Fuerza Explosivo Tónica 75-90% Lenta Alto Fuerza Máxima Hipertrófica 50-75% Rápida Medio Fuerza Explosivo Balística 50-70% Lenta Alto Fuerza Resistencia <50% Lenta Medio Calentamiento <50% Lenta Alto Fuerza Resistencia <50% Máxima Bajo Fuerza Rápida Tabla 2.17. Relación entre el porcentaje de la carga y los efectos de esta en función del volumen y velocidad de ejecución Intensidad vs fase de la preparación. Cualquier proceso de entrenamiento de fuerza debe comenzar con una fase, más o menos prolongada, en la que se utilicen cargas que permitan la adecuada adaptación de las estructuras anatómicas (músculos, tendones, huesos, y ligamentos) que vayan a ser solicitadas intensamente en etapas posteriores. Sólo a partir de este momento estaremos en condiciones de poder realizar un entrenamiento intenso sin riesgo de sufrir una lesión que rompa nuestras aspiraciones. Para esta fase, Bompa propone el siguiente modelo de trabajo (tabla 2.18 y gráfica 2.2). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.30Parámetro Debutantes Atletas Experimentados Duración (semanas) 8-10 3-5 Carga (%) 30-40% 40-60% Nº Ejercicios (circuito) 9-12 (15) 6-9 Nº Circuitos / Sesión 2-3 3-5 Tiempo de Sesión 20 min-25 min 30 min –40 min Recuperación por Ejercicios 90 seg 60 seg Recuperación por Circuito 2 min –3 min 1 min –2 min Frecuencia / Semana 2-3 3-4 Tabla 2.18. Características de comienzo para el entrenamiento de fuerza en función del nivel de,deportistas (Bompa, 1995) 010203040506070Intensidad de Carga (%)1 2 3 4 5 6SemanaDebutantes ExperimentadosGráfica 2.2. Evolución de la intensidad de la carga en debutantes y experimentados en las semanas de entrene. (Bompa, 1995) De la gráfica y tabla anterior destacan las bajas intensidades de carga utilizadas por aquellos deportistas que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza. En estas ocasiones, las bajas intensidades no obedecen sólo a evitar riesgo de lesiones en los practicantes, sino que también son más eficaces para jóvenes deportistas y/o para debutantes. La mayoría de las aportaciones que se han realizado sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes recomiendan trabajar con cargas que oscilan entre el 6RM y el 15RM de cada grupo muscular. Duda (1986) habla del 6-15RM, por el 7-11RM propuesto por Micheli (1988), 8-12RM de Smith (1984) y 12-15RM de Totten (1986). Algunos autores diferencian las cargas a utilizar entre las que corresponden a los miembros superiores y las necesarias para entrenar los inferiores, recomendando 8-12RM para los brazos y de 15-20RM para las piernas. Micheli (1988) propone, de forma concreta, lo que denomina (7-11), que significa que las cargas iniciales deben corresponder al 7-RM del grupo muscular Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 31a entrenar, valor de carga que debe mantenerse hasta que la misma pueda ser movida hasta once veces seguidas (11-RM), momento en el que se debe repetir el test del 7-RM y modificar las cargas de entrenamiento. Algunas investigaciones han demostrado que para sujetos en edad prepuberal ( 12 años) el peso óptimo de trabajo para cada movimiento las cargas deben ser aquellas que el sujeto es capaz de levantar 5-6 veces (Dvorkin-1985). Años de entrenamiento Edad Intervalo de intensidad de entrenamiento 1 15 20 - 50 % 2 16 30 - 60 % 3 17 40 - 70 % 4 18 50 - 80 % 5 19 60 - 90 % 6 20 70 - 100 % Tabla 2.19. Cargas de trabajo para la mejora de la fuerza máxima en jóvenes. Fuente: Harre (1978) Kraemer y Fleck (1993) plantean, para jóvenes moderadamente entrenados, que las intensidades de las cargas de fuerza varían en relación con el porcentaje de carga y el valor máximo de referencia utilizado. Lógicamente estos valores de referencia nunca serán iguales en el entrenamiento de jóvenes que entre deportistas adultos y experimentados (tabla 2.20). Adultos Intensidad Porcentaje y valor de referencia Pesada 100% del 3-5 RM Moderada 90% del 3-5 RM Ligera 85% del 3-5 RM Niños 15 años y menores Pesada 100% del 8-10 RM Moderada 90% del 8-10 RM Ligera 85% del 8-10 RM Tabla 2.20. Porcentaje de intensidad de carga para adultos y niños (Kraemer y Fleck, 1993). El trabajo de fuerza máxima de orientación neuromuscular, altas intensidades de carga con bajos o moderados volúmenes de trabajo, no son recomendables para deportistas muy jóvenes ni poco experimentados, precisando cierto nivel de entrenamiento previo y una suficiente maduración para poder ser incluidos en las rutinas de entrenamiento de los deportistas poco experimentados. Cerani (1993) propone la siguiente forma de trabajo con orientación de hipertrofia o de coordinación intramuscular en el trabajo de fuerza máxima de los jóvenes. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.32TRABAJO DE HIPERTROFIA PRINCIPIANTES AVANZADOS ÉLITE Intensidad carga 40-50% 60-80% 80-85% Repeticiones 12-8 10-6 6-5 Series 4-6 6-8 6-10 Descanso 2’-4’ 2’-4’ 2’-4’ COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR PRINCIPIANTES AVANZADOS ÉLITE Intensidad carga -- 80-90% 90-100% Repeticiones -- 6-3 3-1 Series -- 6-8 6-10 Descanso -- 3’-5’ 3’-5’ Tabla 2.21. Entrenamiento de pesas para niños en función de su nivel de entrenamiento. (Cerani, 1993). Se disponen de pocos estudios que hayan analizado con profundidad estos aspectos del entrenamiento de la fuerza (intensidad de carga) en edades tempranas. En la bibliografía específica podemos encontrar algunos como los de Pripelin, Cherniak o Dvorkin. Este último (cfr. Medvedeev -1985) realizó un experimento que por su interés merece la pena señalar en este trabajo. Consistía en un estudio sobre el efecto del entrenamiento de fuerza de diferente intensidad con relación a la mejora de rendimiento en grupos de diferente edad. En el experimento participaron halterófilos divididos en tres grupos de edad similar: 13-14 años, 15-16 años y 17-20 años. Cada grupo fue subdividido en otros tres que entrenaron con intensidades diferentes: 50-65% del 1RM (36 repeticiones por ejercicio); 70-80% del 1RM (18 repeticiones por ejercicio); 80-90% del 1RM (12 repeticiones por ejercicio). Para el control del entrenamiento realizado durante seis meses se utilizaron el squat y la arrancada. Como conclusiones más relevantes pueden señalarse las siguientes en la arrancada (gráficos 2.3): Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 33Gráficos 2.3. Incrementos en arrancada por cada subgrupo a la edad de 13-14, 15-16 y 17-20 años (Dvorkin) En el primer grupo de control (13-14 años), las cargas más eficaces, para los dos movimientos de control, fueron las medianas (70% 1RM), después las pequeñas (50%) y las menos eficaces las grandes (80%). Con esta última intensidad de carga (80%) el incremento en el rendimiento sobre el movimiento de arrancada es muy pequeño. En el segundo grupo de control (15-16 años), las cargas más eficaces siguieron siendo las medianas (80%), con ritmos de incremento de 8.3 kilos en seis meses de entrenamiento, pero sin embargo, la repuesta ya no es igual con los otros dos modelos de carga. Las cargas pequeñas (60%) son más eficaces que las pesadas (90%) para los movimientos en los que predomina la fuerza explosiva (arrancada). Por contra, las cargas mayores, resultaron más eficaces que las pequeñas para conseguir mejoras en el movimiento con mayor componente de fuerza máxima (squat). En cualquier caso, no podemos olvidar que las diferencias no son muy significativas y esto nos puede inclinar al empleo de cargas de menor intensidad con el fin de amortiguar los mayores riesgos de lesión inherentes al empleo de cargas elevadas. En el Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.34tercer grupo de control (17-20 años) los resultados son similares a los encontrados en el grupo anterior, por lo que las conclusiones pueden ser similares, aunque el empleo de cargas de mayor intensidad en este caso es de mayor interés. De forma general, podemos afirmar que cuanto más joven sea el levantador, menor es la intensidad de carga necesaria para obtener iguales o mejores resultados que en etapas posteriores. Los entrenamientos con intensidades muy elevadas y pocas repeticiones en ningún momento ofrecen los,mejores resultados en deportistas jóvenes. Incluso intensidades muy bajas, pero con alto número de repeticiones por serie, se muestran como una alternativa más eficaz. A medida que se avanza en edad, la intensidad de carga que se necesita para mejorar el rendimiento debe ser mayor que en edades inferiores. Sin embargo, en los tres grupos empleados los sujetos que trabajaron con la máxima intensidad no encontraron mejores resultados, que cuando lo hacían con intensidades menores. Llama la atención el hecho de que en el tercer grupo (17-20 años), el subgrupo que trabajo con cargas del 90% ofrece el mejor resultado en los 4 primeros meses, pero después apenas existe mejora en los dos siguientes, y luego se ve superado por los sujetos que trabajaron con cargas del 80%, los cuáles mantienen una progresión más uniforme y duradera. También llama la atención el hecho de que en los dos primeros meses, el grupo de sujetos que trabajaron con cargas bajas obtenían mejoras superiores a los de mediana y alta intensidad. En sujetos pocos entrenados, las cargas utilizadas para cada ejercicio, que en el momento de iniciar el proceso de entrenamiento de musculación debe ser prioritariamente de un 6-12 RM (+/-2), posteriormente tienen que ser incrementadas progresivamente de manera ondulatoria (ondas o mesociclos de 3-4 semanas). Una forma sencilla de ir controlando en estos deportistas los efectos provocados por las cargas utilizadas en el entrenamiento es comprobar que a las 6-8 semanas el deportista es capaz de mover cargas iguales o muy cercanas a las que corresponderían inicialmente al 1-RM de esos movimientos entrenados. De cumplirse tal premisa será señal de una adecuada programación de las cargas de trabajo. A partir de este momento, se puede repetir nuevamente el proceso hasta completar un ciclo de unas 20 semanas. Los incrementos semanales son algunas de las claves del éxito en el proceso de entrenamiento de la fuerza, aunque no existen criterios fijos que puedan ser utilizados por todos los deportistas. Las modificaciones en la intensidad de las cargas utilizadas varían individualmente en función de la capacidad de adaptación del sujeto. En cualquier caso, y como premisa fundamental, se debe ser prudente y no incrementarse nunca de forma brusca, ya que la experiencia nos enseña que las progresiones moderadas suelen ser más eficaces, especialmente entre jóvenes o deportistas poco experimentados en el entrenamiento de fuerza. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 35Parámetro Trabajo Duración (semanas) 4-6 semanas Carga (%) 70-80% Nº Ejercicios 6-9 ejercicios Repeticiones / Serie 6-12 repeticiones Series / Sesión 4-6 (8) series Recuperación por Serie 3'-5' Ritmo de Ejecución Lento - Medio Frecuencia / Semana 2-4 sesiones Tabla 2.22. Pautas del trabajo de fuerza. Stone et al. (1981) plantean un modelo de periodización del entrenamiento en cuatro fases. La primera dedicada a la hipertrofia, tiene una duración de cuatro semanas, y en ella se trabaja con cargas que permiten ejecutar tres series de 10 repeticiones (10-RM) por cada ejercicio, incrementando la intensidad cada semana. La segunda etapa, también de cuatro semanas, recibe el nombre de etapa de fuerza básica, en la que se continúa haciendo tres series por ejercicio, aunque en esta caso con cargas del 5-RM, utilizando en algunas ocasiones alguna serie hasta el fallo muscular con cargas del 70% del 1-RM. La tercera fase comprende tres semanas y se la denomina fase de pico, donde las tres series por ejercicio se hacen con intensidades del 3-RM, añadiendo una serie más de 10 repeticiones con el 70%. En la cuarta y última fase, denominada de descanso activo, tiene dos semanas de duración, y en ella se abandona el trabajo con sobrecargas. En el caso de estancamiento acentuados, conviene someter al músculo a una situación de ruptura con cargas de impacto de intensidades muy elevadas, cargas profilácticas o variación de ejercicios, ya que se pondrá en marcha nuevos procesos adaptativos. Otra solución para romper los procesos de estancamientos en fuerza, es la de utilizar microciclos (o pequeños mesociclos) de trabajo de fuerza máxima de orientación neuromuscular, aspecto del entrenamiento de la fuerza máxima del que hablaremos más adelante. Indicadores de intensidad de carga. Si bien el RM o el porcentaje son los dos indicadores de intensidad más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, existen otros indicadores que por su validez están ampliamente difundidos entre estas modalidades deportivas. Zonas de intensidad.Habitualmente las intensidades de cargas con las que se ha entrenado se suelen englobar en zonas de equivalencia que son específicos y útiles de cada modalidad deportiva. Por ejemplo, en la halterofilia se suelen organizar en rangos de un 10% a partir del 50%, ya que cargas inferiores sólo se utilizan en los ejercicios de calentamiento o en otros que tienen como objetivo el aprendizaje de acciones técnicas. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.36Zona Porcentaje Zona Porcentaje1 50-59% 5 90-100% 2 60-69% 6 101-110% 3 70-79% 7 111-120% 4 80-89% 8 +120% Tabla 2.23. Zonas de intensidad (Roman-1970) Período / Zona Intensidad <70% 70-75% 80-85% 100% y más Preparatorio 25% 30% 40% 5% Competitivo 20% 25% 42% 13% Tabla 2.24. Ejemplo de distribución de trabajo (%) por cada zona de intensidad en diferentes etapas de preparación Nivel/ Zona 50-55% 60-65% 70-75% 80-85% 90-95%100-105% 110% II 13/3 28/8 27/28 30/32 1/16 0/12 0/1 I 14/3 27/11 21/31 35/31 3/16 0/7 0/1 CMD 22/5 28/11 25/40 22/26 3/10 0/6 0/2 MD-MID 22/4 30/13 25/39 20/25 2/10 0/8 0/1 Tabla 2.25. Porcentaje de trabajo por zona de intensidad para la sentadilla según nivel del levantador (Mevedeev, 1989). Peso medio.Expresa la intensidad de forma absoluta. Se halla dividiendo el tonelaje entre las repeticiones. Este indicador fue propuesto por primera vez por L.P. Matveiev desde 1959, siendo posteriormente el índice de mayor utilización para los entrenadores. Muchas investigaciones demuestran que el resultado deportivo y el peso medio de los halterófilos altamente cualificados muestran una alta correlación (r=0.904/p<0.001). Así mismo, se estima que un aumento de 3.5 kilos en el peso medio total utilizado se traduce en un incremento de 10 kilos en el resultado final del total olímpico de halterofilia. En este deporte, la halterofilia, a cada categoría de peso le corresponde una magnitud óptima de peso medio de entrenamiento, incrementando el valor de este parámetro con el incremento de la categoría de peso. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 37879210211412613714314815315860708090100110120130140150160Tonelaje Relativo52 k g 56 k g 60 k g 67,5 k g 75 k g 82,5 k g 90 k g 100 k g 110 k g >110 k gGráfica 2.3. Ejemplo de peso medio por categoría de peso durante el período competitivo Intensidad media relativa.Permite comparar la intensidad de entrenamiento entre dos deportistas con,diferente nivel deportivo. Para una sesión de entrenamiento se calcula dividiendo el coeficiente de volumen por el número de repeticiones del entrenamiento, mientras que la intensidad media relativa de un ejercicio se calcula multiplicando el peso medio por 100 y dividiéndolo por el 1-RM. Coeficiente de intensidad.Fue propuesto por Medvedev (1968). Se calcula multiplicando el peso medio por 100 y dividiéndolo por la mejor marca en uno/s ejercicio. En halterofilia se utiliza la mejor marca en arrancada y en dos tiempos y se le concede un valor óptimo cuando varia entre 35-41 % (Cherniak-1978). Es un parámetro que muestra una relación inversa con el peso medio de entrenamiento. A mayor peso medio le corresponde menor coeficiente de intensidad. Según Medvedeev, este coeficiente tiene una manifestación individual estable para cada levantador. Representa la capacidad individual de asimilar una carga determinada. El valor del peso medio en relación con el coeficiente de intensidad y el valor de la suma de los dos movimientos en halterofilia queda determinado en la siguiente tabla propuesta por el anterior autor. De la tabla se desprende que para aumentar el valor de la mejor marca en 10 kg es suficiente aumentar el peso medio en 4 kg, siempre que se mantengan estables los demás parámetros. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.38C.I / Total 2.M. 210-200 260-250 300-310 360-350 450-460 500-510 42 88.2-84 109.2-105 130.2-126 151.2-147 193.2-189 214.2-210 41 86.1-82 106.6-102 127.1-123 147.6-143 188.6-184 209.1-205 40 84-80 104-100 124-120 144-140 184-180 204-200 39 81.9-78 101.4-97 120.9-117 140.4-136 179.4-175 198.9-195 38 79.8-76 98.8-95 117.8-114 136.8-133 174.8-171 193.8-190 37 77.7-74 96.2-92 114.7-111 133.2-124 170.2-166 188.7-185 36 75.6-72 93.6-90 111.6-108 129.6-126 165.6-162 183.6-180 35 73.5-70 91-87.5 108.5-105 126-122.5 161-157.5 178.5-175 34 71.4-68 89.4-85 105.4-102 124.4-119 156.4-153 173.4-170 Tabla 2.26. Cargas de entrenamiento tomando como referencia la mejor marca en el total olímpico y el coeficiente de intensidad al que se desea entrenar. 2.5. Las recuperaciones. La recuperación es un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular y de sistemas, que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa. Kuipers (1997) le da una importancia determinante en la mejora del rendimiento deportivo, señalando que “ya que la adaptación tiene lugar en la fase de recuperación, ésta es el componente más importante del proceso de entrenamiento”. Utmojskij (1951), por su parte, señala que “la sustancia viva se caracteriza por su poderosa capacidad de asimilación, la cual repone, continuamente, los gastos realizados. Esta capacidad de asimilación compensatoria es tan poderosa que, como demuestran las experiencias, conducen en todo caso a que el órgano que trabaja pueda acumular la sustancia y, en particular, los potenciales de trabajo. La excitación de un estímulo produce en el órgano los procesos de consumo y, simultáneamente, los procesos de asimilación que compensen los gastos, llegando a aumentar potenciales superiores al nivel en el que se encontraban antes de iniciar el trabajo”. Viru (1997) señala que la recuperación cumple una serie de funciones, entre las que destaca como más importantes: � La normalización de las funciones. � Restauración de los niveles energéticos con un período temporal de supercompensación de los mismos. � Normalización del equilibrio homeostático. � Función de reconstrucción, particularmente de las estructuras celulares y del sistema enzimático. Todo estado de fatiga precisa de los tiempos necesarios para llevar a cabo la recuperación de los sistemas solicitados. En el período de descanso después del trabajo, ó incluso durante él, las alteraciones bioquímicas efectuadas en los músculos y otros órganos durante la ejecución del ejercicio, se normalizan poco a Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 39poco. Las alteraciones se manifiestan, tal y como vimos al estudiar la fatiga, básicamente en la esfera del metabolismo energético. Estas alteraciones consisten en la reducción del contenido de sustratos de transformaciones energéticas en los músculos, durante el proceso de trabajo (CrP, glucógeno y ácidos grasos) y el aumento del contenido de productos metabólicos intracelulares (ADP, AMP, PO4H2, ácidos láctico, NH4, cuerpos cetónicos, etc,.). La acumulación de los productos "terminales", y la consiguiente intensificación de la producción hormonal, estimulan los procesos de oxidación en los tejidos en el período de descanso, lo que contribuye a recuperar las reservas intramusculares de sustancias energéticas y normaliza el balance electrolítico del organismo facilitando la síntesis inductiva de proteínas en los órganos sometidos a los esfuerzos. La duración de los períodos de descanso es un parámetro determinante a la hora de determinar la intensidad de un trabajo durante el entrenamiento de fuerza. Los tiempos de recuperación que se deben utilizar están condicionados por las características del ejercicio utilizado, el volumen de masa muscular empleada, la cantidad total de entrenamiento y el objetivo que se pretenda alcanzar. Entre los culturistas y los levantadores de pesas se encuentra muy difundido el criterio de que se debe disminuir las recuperaciones utilizadas conforme se aumentan las repeticiones realizadas en cada serie de trabajo. Esto no deja de ser un criterio válido en algunas ocasiones, pero erróneo desde el punto de vista de la especificidad que debe cumplir el entrenamiento de la fuerza. Recuperación pequeña (Regeneración energética básica) = 1: 2-5 Recuperación media (Recuperación energética normal) = 1:12-18 Recuperación completa (Recuperación nerviosa) = 1:20-30 En la literatura relacionada con la fisiología del ejercicio se suele indicar que para conseguir una completa recuperación tras la aplicación de cargas anaeróbicas alácticas se debe emplear un ratio de 1:5 entre el tiempo de trabajo y el de recuperación, aunque en el atletismo, lo normal es que la relación sea entre 1:10 y 1:15. Charlie Francis, entrenador de B. Johnson, sugería relaciones de 1:20 y 1:30 en el tiempo de descanso necesario para recuperarse de las cargas de entrenamiento de un velocista argumentando que el sistema nervioso necesita un período de recuperación entre 5-6 veces superior al que necesitan otros parámetros funcionales relacionados con el funcionamiento de la fibra muscular. En este sentido señala que aunque los depósitos de fosfágenos se recuperan en una proporción de 1:5 de trabajo/descanso, no se está en perfectas condiciones de responder hasta períodos de tiempo 4-5 veces superiores. Las variables que afectan al tiempo que se necesita durante la recuperación durante el trabajo de fuerza pueden ser muy diversas, aunque entre las más importantes cabe destacar las siguientes: Sistema Energético Tiempo de Ejercicio Ratio T/DATP-PC 5"-10" 1:12-1:15Anaeróbica 15"-30" 1:0-1:5Anaeróbica-Oxidativa 1'-3' 1:3-1:4Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights,reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.40� La fuente energética sobre la que se quiere actuar será el principal indicador que determine la duración y forma en que se realice la pausa. � Básicamente, será el tipo de fuerza el que determine el tipo y forma en que se desarrolle la recuperación. � El tipo de constitución muscular es otra de las principales variables a considerar, de forma que cuando predominan las fibras rápidas (FT ó tipo-II) los tiempos de recuperación serán mayores que cuando predominan las fibras lentas (ST ó tipo-I), para el mismo trabajo. � Los ejercicios de gran intensidad (>80% del 1RM) necesitan mayor tiempo de recuperación que los ejecutados con un gran número de repeticiones. � Los movimientos de recorrido completo necesitan mayores recuperaciones, especialmente cuando afectan a la estructura del tejido conjuntivo (fascias y tendones). Algo similar ocurre con los ejercicios excéntricos. � Los sujetos más jóvenes (20-30 años) necesitan menos recuperaciones que los sujetos de edad avanzada (>35 años). � En ocasiones los atletas altos tardan más en recuperarse que los pequeños. � La adecuada utilización de los medios de recuperación facilita y acelera la regeneración causada por el trabajo de fuerza. Especial importancia tiene la proliferación de los productos farmacológicos incluidos como sustancias dopantes. � Para un mismo trabajo las pausas de recuperación serán mayores para los grandes grupos musculares que para los pequeños. De forma genérica, Bompa (1993) propone las siguientes tiempos de recuperación según el porcentaje de carga utilizado en el entrenamiento, la cantidad de trabajo y de los objetivos que se busquen durante la sesión (tabla 2.27): Carga (%) Ritmo de Ejecución Recuperación (minutos) Aplicabilidad > 105 Lento Completa 4'-5' / 7' Desarrollo fuerza máxima y tono muscular 80-100 Lento y Medio Completa 3'-5' / 7' Desarrollo fuerza máxima y tono muscular 60-80 Lento y Medio Pequeña 1'-2' Hipertrofia 50-80 Fuerte Media 4'-5' Potencia 30-50 Lento y Medio Pequeña 1'-2' Resistencia Fuerza Tabla 2.27. Duración tipo de las pausas de recuperación, por serie, en el trabajo de fuerza (modificado). Naturalmente, estos valores de referencia cambian en cada modalidad deportiva donde se aplique el trabajo de fuerza con el objetivo de mejorar el rendimiento específico. Para el entrenamiento en halterofilia Andrianov (1966 cfr. Román-1988) estableció la dependencia de la recuperación a la calificación del levantador, al peso levantado y al período de entrenamiento. Sobre la base de tales criterios, plantea que en los ejercicios de arrancada la recuperación debe Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 41oscilar entre 2’-3’, mientras que en el envión deberían ser de 1’ a 2’1/2. También señaló que los atletas de mayor nivel descansan entre 1’1/2 y 5’ en cualquier ejercicio, mientras que los levantadores de categoría de peso más elevada lo deben hacer entre 3’ y 5’. Son pocos los estudios e investigaciones que hacen referencia a cual debe ser el tiempo de recuperación más adecuado para conseguir mayores rendimientos en el trabajo de fuerza. Poliquin (1997) señala un estudio en el que los sujetos realizaban cuatro series de 10 repeticiones de curl con barra, pero utilizando recuperaciones diferentes: Entrenamiento Peso Medio Total Repeticiones Tiempo de Tensión 1 x 10 x 50 kg recuperando 3' 1 x 9 x 50 kg recuperando 3' 1 x 8 x 50 kg recuperando 3' 1 x 7 x 50 kg recuperando 3' 50 kilos 34 204 segundos(34 repeticiones X 6") 1 x 10 x 50 kg recuperando 3' 1 x 10 x 49 kg recuperando 3' 1 x 10 x 48 kg recuperando 3' 1 x 10 x 47 kg recuperando 3' 48.5 kilos 40 240 segundos(40 repeticiones. X 6") 1 x 10 x 50 kg recuperando 3' 1 x 10 x 45 kg recuperando 3' 1 x 10 x 40 kg recuperando 3' 1 x 10 x 35 kg recuperando 3' 42.5 kilos 40 240 segundos(40 repeticiones. X 6") Según el autor, el primer sistema garantiza buenas recuperaciones que permiten utilizar elevadas cargas de trabajo en cada serie, lo que conduce a mejores hipertrofias asociadas a fuertes respuestas de testosterona y a la pequeña fatiga que puede venir asociada a las cargas constantes de cada serie. En el segundo caso, como la carga se va ajustando a la posible fatiga, los niveles de tensión que consigue el deportista son máximos, convirtiéndose en un excelente sistema para incrementar la fuerza máxima con menores hipertrofias. El tercer sistema de trabajo, impide la completa recuperación de los sustratos energéticos, lo que provoca una elevada fatiga asociada a elevadas concentraciones de lactato y hormona de crecimiento, creando grandes hipertrofias por incremento de sustratos energéticos una vez lograda la recuperación. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.42La recuperación entre cada sesión de entrenamiento.Un tratamiento aparte merece el estudio de la recuperación que debe guardar el deportista entre cada sesión de entrenamiento a lo largo de un mesociclo. Una de las formas más comunes de estructurar los entrenamientos de fuerza entre deportistas experimentados es la de división de las sesiones por rutinas (principio split) con el objeto de facilitar los procesos de recuperación de las zonas solicitadas. Entre los debutantes es más corriente el uso de una o varias rutinas diferentes pero de carácter global (integral), mientras que en los más experimentados se suelen utilizar diferentes rutinas para cada día de entrenamiento. Entre los deportistas poco experimentados la eficacia de las rutinas integrales es similar a las de las rutinas de división o localización muscular, con la ventaja de ser menos agresivas para los grupos musculares trabajados. Calder et al. (1994) compararon ambos métodos de trabajo (sesión única x 4 sesiones semanales vs rutina de dos vías (similar duración) encontrando los mismos resultados en las adaptaciones de fuerza o masa muscular. En el caso de los deportistas de mayor experiencia uno de los primeros aspectos a controlar es ver cuantas rutinas diferentes va a utilizar en este espacio de tiempo, ya que las mismas determinarán que grupo muscular y con qué intensidad se debe trabajar cada uno de ellos por cada sesión de entrenamiento. El número de rutinas varía normalmente entre una y tres por semana. Ejemplo de ellas son los siguientes: � Dos rutinas por microciclo. - Ejemplo: Parte superior / Parte inferior. � Tres rutinas por microciclo. - Ejemplo: Pecho, hombros, tríceps / Espalda media, trapecios, bíceps / Cuadríceps, isquiotibiales. � Una rutina (blitz) para cada sesión de entrenamiento.Un ejemplo tres rutinas por microciclo consistiría en trabajar un día pecho, hombros y tríceps, otro día espalda media, trapecios y bíceps, mientras que el tercer día se entrenaría cuádriceps e isquiotibiales. Esto permitirá tener más tiempo de recuperación para cada región del cuerpo antes de que él mismo volviera a ser solicitado nuevamente durante el proceso de entrenamiento. Debemos tener presente de que en el caso de que se desee trabajar dos días seguidos la misma región del cuerpo, el deportista debería ejecutar 2/3 del trabajo total del microciclo planificado para esa región durante la primera sesión dejando el resto para la segunda. En este caso se deberían seleccionar dos,grupos musculares por sesión, de forma que uno de ellos se trabajará intensamente el primer día y suave el segundo, mientras que el otro grupo muscular será estimulado de manera inversa. Esta variante es una de las más utilizadas entre los atletas especializados en fuerza. Así mismo, a la hora de planificar las rutinas de trabajo es necesario tener en cuenta tres aspectos fundamentales como son el grupo muscular trabajado, la dureza de la sesión y las características del deportista. Para el caso de deportistas muy explosivos, es decir, aquellos que tienen un mayor porcentaje de Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 43fibras rápidas (FT) en su musculatura, Hatfield (1984) propone las siguientes recuperaciones: Músculos largos: Extensores piernas y parte baja de la espalda; Músculos medianos: Pecho; Parte alta de espalda; Flexores y extensores del brazo; Hombros; Músculos Pequeños: Gemelos; Antebrazos. En el caso de los deportistas muy resistentes y, por lo tanto con un elevado número de fibras lentas (ST) en su musculatura que normalmente les convierte en sujetos con menores niveles de fuerza que los anteriores, Hatfield (1984) hace la siguiente propuesta: Músculos largos: Extensores piernas y parte baja de la espalda; Músculos medianos: Pecho; Parte alta de espalda; Flexores y extensores del brazo; Hombros; Músculos Pequeños: Gemelos; Antebrazos. Estas constituciones antes mencionadas, en las que existe un predominio claro de uno u otro tipo de fibra muscular, sólo se dan en sectores muy reducidos de la población. Normalmente configuran el grupo de deportistas que practican modalidades deportivas de elevada dependencia condicional (FT: potencia y velocidad vs ST: resistencia). Lo más habitual es encontrar sujetos que tengan un porcentaje de fibras equilibrado entre el porcentaje de aquellas fibras que denominamos de contracción rápida y las de contracción lenta. Músculos largos: Extensores piernas y parte baja de la espalda; Músculos medianos: Pecho; Parte alta de espalda; Flexores y extensores del brazo; Hombros; Músculos Pequeños: Gemelos; Antebrazos. Grupo Muscular Ligero Medio FuerteMúsculos Largos 5 d/reposo 6 d/reposo 7 d/reposoMúsculos Medianos 4 d/reposo 5 d/reposo 6 d/reposoMúsculos Pequeños 3 d/reposo 4 d/reposo 5 d/reposoGrupo Muscular Ligero Medio FuerteMúsculos Largos 3 d/reposo 4 d/reposo 5 d/reposoMúsculos Medianos 2 d/reposo 3 d/reposo 4 d/reposoMúsculos Pequeños 1 d/reposo 2 d/reposo 3 d/reposoGrupo Muscular Ligero Medio FuerteMúsculos Largos 4 d/reposo 5 d/reposo 6 d/reposoMúsculos Medios 3 d/reposo 4 d/reposo 5 d/reposoMúsculos pequeños 2 d/reposo 3 d/reposo 4 d/reposoCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.44Número de sesiones por día de entrenamiento. Muchos deportistas tienen la obsesión de que cuanto más veces entrenan, mayores serán los beneficios que obtengan y mejores serán los resultados. Nada más lejos de la realidad. El organismo necesita del descanso adecuado para crear un entorno favorable en el que se desencadenen los procesos de adaptación que conduzcan a la mejora de la fuerza y al logro de la máxima hipertrofia muscular. La mayor parte de los entrenadores saben que una sesión de trabajo eficaz casi nunca debe superar los 80'-90'. De todo ese tiempo total apenas 1/3 parte del mismo corresponderá a tiempo efectivo de ejecución de los diferentes movimientos. Spassov y Abadjev (cfr. Tous-1999) hablan de lo beneficioso que puede ser realizar una sesión de 45' descansar 30' y repetir otra sesión de duración similar a la primera. Esta estrategia permite crear un entorno hormonal que favorece el resultado final del entrenamiento y al mismo tiempo garantiza poder estar en condiciones de repetir un ciclo similar durante la tarde. Ciertamente la duración de cada sesión se debe ajustar a las posibilidades individuales de poder asimilar cargas de entrenamiento. El descanso, la alimentación, las ayudas ergogénicas y, como no, las sustancias dopantes favorecen y potencian los procesos de recuperación permitiendo al deportista efectuar mayores cargas de entrenamiento.BIBLIOGRAFÍA � Bompa, T. Periodization of strength: The new wave in strength training.Edit. Orietta Calcina. (1993). � Brown, CJ., Carroll, JF., Boling, R. O’Nan, D., Abadie, BR. “Prediction of 1-RM chest press strength in ederly men”. Medicine Science Sport Exercise. 27 (5): S208. Sup. (1995). � Brzycki,M. “Strength testing: Predicting a one-rep max from repsto-fatigue”. JOHPERD. 64: 88-90. (1993). � Calder, AR., Chilibeck, PD., Webber, CE., Sale, DG. 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Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 45� Gonzalez Badillo, JJ. Halterofilia. Madrid. COE. (1991). � Grosser, M., Starischka, S. Test de condición física. Barcelona. Edit. martinez Roca. (1988). � Guynes, SV., Abadie, BR., Boling, R. Lamberth, J. “Prediction of 1-RM leg extesion strength in ederly”. Medicine Science Sport Exercise. 27 (5): S208. Sup. (1995). � Harre, S. Trainingslehre. Berlin. (1978). � Hatfield, FC. Bodybuilding: A scientific approach. Contemporary Books Inc. Chicago. (1984). � Heyward, V. Evaluación y prescripción del ejercicio. Barcelona. Paidotribo. (1996). � Hoeger, WWK., Hopkins, DR., Barette, SL., Hale, DF. “Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximun: a comparison between untrained and trained meles and females”. Journal Applied Sport Science Research. 4(2):47-54. 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All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 473.1. La magnitud de la carga.Nos referimos en este apartado a todos los aspectos cuantitativos del entrenamiento de la fuerza. El volumen realizado por cada ejercicio o sesión viene determinado por el grupo muscular trabajado, el nivel de entrenamiento del atleta y por el momento de la preparación a la que hagamos referencia. En ese sentido, a mayor nivel del deportista mayor será el volumen de entrenamiento, así como también es lógico que en el período preparatorio sea mayor volumen que en el período precompetitivo y/o competitivo. No obstante, no siempre tener un mayor nivel de rendimiento acompaña un incremento en el volumen de trabajo. Bien es cierto que durante las primeras etapas de la vida deportiva un incremento racional del volumen va a suponer una mejora del rendimiento, pero una vez que se llega a altos niveles, no siempre se corresponde un incremento del volumen con una mejora en la marca, sino que incluso, en ocasiones el aumento del volumen lleva aparejado una disminución en el rendimiento. González Badillo (1991) realizó un trabajo experimental con halterófilos en el que trataba de encontrar cual era el volumen mensual adecuado para mejorar los resultados deportivos. Para ello utilizó tres grupos hom*ogéneos de levantadores a los que aplicó un entrenamiento igual en lo concerniente a la intensidad máxima, la intensidad media relativa, el mismo porcentaje de repeticiones por zona de intensidad, mismos ejercicios, etc., pero en el que se variaba el número total de repeticiones (volumen) (GA=900; GB=1200; GC=1400). Los tres grupos repartieron la carga de forma similar durante las 10 semanas (50 sesiones) de trabajo que duró el estudio. En el primer control realizado al final de las cinco primeras semanas, los mejores incrementos en el rendimiento correspondían al grupo que trabajó con menor volumen, mientras que el peor correspondió al grupo que hizo mayor volumen de entrenamiento (GA=2.7%; GB=1.9%; GC=1.7%). Capítulo 3 La selección de cargas de entrenamiento: la magnitud Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.4800,511,522,53Incremento (%)900 rep. 1200 rep. 1450 rep.V olum e n Entre nam ie ntoGráfica 3.1. Dinámica del rendimiento tras cinco semanas de entrenamiento en tres grupos de halterófilos que entrenaron con diferentes volúmenes de carga.Sin embargo, al final de las diez semanas de experimentación, los mejores incrementos correspondieron al grupo B (intermedio), con incrementos por grupo de (GA=3.3; GB=5.4%; GC=3.5%), donde se puede observar que las mejoras más pequeñas fueron para los grupos de mayor y menor número de repeticiones realizadas, entre los que los resultados mostraron mejoras de valores similares. Las ganancias del grupo intermedio presentaban diferencias significativas (arrancada p<0.005; dos tiempos p<0.01; sentadilla p<0.01) respecto al resto de grupos. Gráfica 3.2. Dinámica del rendimiento tras diez semanas de entrenamiento en tres grupos de halterófilos que entrenaron con diferentes volúmenes de carga.Evolución de la carga en el proceso de entrenamiento: La vida deportiva. Durante algunas décadas la tendencia general del entrenamiento deportivo fue la de incrementar el volumen de entrenamiento de año en año en cualquier modalidad deportiva. No obstante, el volumen durante los últimos años muestra una tendencia de estabilización, evitándose la utilización de grandes volúmenes de entrenamiento. 900 rep. 3,31200 rep. 5,41450 rep. 3,50123456Incremento (%)900 rep. 1200 rep. 1450 rep.Volumen EntrenamientoCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 49Del análisis del entrenamiento que han realizado la mayor parte de los campeones deportivos a lo largo de su vida de entrenamiento se desprende que durante los primeros años de trabajo las mejoras de rendimiento se acompañan de incrementos en el volumen y la intensidad de la carga. Los años siguientes, una vez que el deportista alcanza un volumen óptimo de entrenamiento, el aspecto más importante para lograr seguir mejorando los resultados es a partir de mejoras en la calidad de las cargas. Más adelante basta con mantener los niveles de entrenamiento o incluso disminuirlos ligeramente. Año Toneladas Repeticiones Peso Medio Total Olímpico1974 676 6740 100 255 1975 1029 9784 104 297 1976 1344 11.803 113 340 1977 1548 12272 126 355 1978 2048 16000 128 370 1979 2720 20000 136 390 1980 2100 15000 140 400 1981 2840 20000 142 415 1982 2492 17188 145 422 Tabla 3.1. Ejemplo de dinámica promedio de resultados y cargas anuales en halterofilia Medvedeev (1989) plantea que el volumen anual de un halterófilo debe ser de unos 7.000 repeticiones anuales, siguiendo los siguientes siete años con un incremento progresivo, no siempre igual, que debe oscilar entre el 10-30% respecto al volumen del año anterior. Clasificación Debutantes III - II I - CMD MD MID P. Preparatorio 1100-1300 1000-1500 1300-2000 1500-2700 1300-2500 P. Competitivo,900-1000 750-1050 950-1450 1100-1900 950-750 Tabla 3.2. Evolución del volumen mensual a lo largo de la evolución deportiva de un levantador Evolución de la carga en el proceso de entrenamiento: La temporada. El volumen es un parámetro que varía a lo largo de las diferentes etapas del entrenamiento, las características del deporte y el nivel del deportista. Es lógico pensar que a mayor número de años de formación, crecimiento y maduración, mayores serán las cargas que puede soportar un sujeto sin lesionarse o sobrecargarse, permitiendo de esta forma poder evolucionar favorablemente durante su formación deportiva. Como muestran todos los tratados de planificación, los volúmenes de trabajo deben variar de forma ondulatoria a lo largo de las diferentes estructuras Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.50intermedias (microciclos, mesociclos, etc.) en que se organiza el proceso de entrenamiento. Tradicionalmente, los mayores volúmenes de carga se suelen utilizar en el período preparatorio, disminuyendo en diferente proporción en otras etapas de la temporada en función del modelo de planificación que se utilice (tradicional, cargas concentradas, etc.,). Volumen / Semana / Período (Tn) Volumen / Año Deporte Preparatorio Competitivo Transitorio Mínimo Máximo Peso 24-40 8-12 4-6 900 1450 Altura 16-28 8-10 2-4 620 1000 Jabalina 12-24 4 2 450 800 Velocidad 14-26 4-6 2-4 500 930 Voleibol 12-20 4 2 450 700 Baloncesto 12-24 4-6 2 450 850 Gimnasia 10-16 4 4 380 600 Boxeo 8-14 3 1 380 500 Tabla 3.3. Sugerencias de volumen (Tn) de entrenamiento de fuerza para diferentes deportes Fuente: Bompa (1995) Tal evolución de la carga de entrenamiento de la fuerza puede llegar a la composición interna de los entrenamientos utilizados en cada una de las fases. La variabilidad es mayor en las modalidades deportivas más abiertas, mientras que son menos evidentes en las más cerradas. En este segundo tipo de deportes la variabilidad del porcentaje de trabajo realizado con cada ejercicio suele ser mayor entre los deportistas más experimentados que entre los que tienen menor nivel de rendimiento. Período Prep. Comp. Prep. Comp. Prep. Comp. Nivel II-III II-III I-CMD I-CMD MD MDArrancada 10% 10% 9% 9% 8% 8% Variantes de Arrancada 10% 10% 11% 12% 12% 13% Cargada 7.5% 7.5% 6% 6% 5% 5% Variantes de Cargada 9.5% 9.5% 9% 9% 8% 8% Jerk clásico 7.5% 7.5% 7% 7% 6% 6% Otros Jerk 3.5% 3.5% 5% 6% 7% 8% Sentadillas F/T 27% 27% 23% 23% 20% 20% Otras sentadillas 15% 15% - - - - Tirón de arrancada - - 7% 5% 8.5% 5% Tirón de cargada - - 5% 6% 10% 12% Otros 10% 10% 18% 17% 15.5% 15% Total 1250 1000-1500 900700-1050 1650 1300-2000 1200 950-1450 2100 1500-2700 1500 1100-1900 Tabla 3.4.Sugerencias de volumen (%) de entrenamiento de fuerza para los principales ejercicios de halterofilia (Román, 1980) Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 51Evolución de la carga en el proceso de entrenamiento: Mesociclo. La dinámica que debe seguir la carga de entrenamiento debe ajustarse a diversos aspectos entre los que destacan las características del deporte y la etapa de la temporada a que se refiera. En todos los casos, la carga debe seguir una evolución ondulatoria que favorezca la asimilación de las importantes cargas a que son sometidos los deportistas que alcanzan elevados niveles competitivos. Uno de los aspectos más elementales que condicionan el volumen de carga es el tipo de mesociclo a que se haga referencia. Recordemos que los mesociclos representan etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento que tienen cómo finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u objetivo parcial de todo el proceso. Su organización interna se realiza a partir de microciclos de diferente signo, en número variable, que nunca son menos de 2 y casi nunca supera los 6-8 microciclos. En ocasiones algunos autores plantean la hipótesis de que los mesociclos deben tener una duración similar a la que en los biorritmos corresponde al biociclo físico (23 días), aunque esta afirmación no parece científicamente fundamentada. En todo caso, podemos hablar de que su duración se encuentra supeditada a la capacidad de adaptación a medio plazo del deportista a las cargas de trabajo empleadas en el entrenamiento. Mes / Nivel Tipo Principiante Tipo II - III Tipo I - CMD Tipo MD1 P 1150 P 1100 P 1350 P 1900 2 P 1250 P 1300 P 1500 P 2100 3 P 1200 C 900 P 1650 C 1500 4 C 1000 P 1250 C 1200 P 2000 5 AFG 500 C 900 C 1000 C 1400 6 P 1100 P 1500 P 2000 C 1200 7 C 900 C 750 C 950 P 1600 8 P 1100 P 1250 P 1500 P 2100 9 C 900 C 900 P 1650 C 1500 10 AFG 450 P 1250 C 1200 P 1600 11 AFG 450 C 900 C 1000 C 1100 12 Rest - Rest - Rest - Rest - Tabla 3.5. Reparto de la carga en los microciclos según el nivel del deportista y el tipo. Según su estructura interna los mesociclos se suelen clasificar de la siguiente forma: 1. Mesociclos entrantes o graduales. Son los mesociclos iniciales de cualquier estructura de entrenamiento. En ellos se crean las bases de condición física que se precisan para afrontar con garantías todo el Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.52programa de trabajo. Normalmente están constituidos por 2-3 microciclos de ajuste que terminan con otro de recuperación. 2. Mesociclos básicos. Son los encargados de contener las cargas fundamentales de entrenamiento durante una temporada. Los objetivos que cumplen estos mesociclos son de dos tipos: de desarrollo y de estabilización. En los primeros, el deportista crea las bases funcionales y técnicas específicas de su modalidad deportiva; mientras en los segundos se consolidan y automatizan los logros ya alcanzados. 3. Mesociclos de precompetición. Están destinados a transformar los niveles condicionales y técnicos alcanzados durante los mesociclos de base, a los niveles precisos y concretos que se necesitan en la competición. Es característica de este mesociclo, buscar durante el entrenamiento las mismas condiciones técnicas, tácticas, físicas o ambientales con las que se va a encontrar el deportista durante la competición. Al igual que ocurría con los microciclos del mismo nombre, su estructura debe favorecer los procesos de recuperación a medio plazo que conducen a un estado de supercompensación durante la competición. 4. Mesociclos de competición. Son los que incluyen las principales competiciones deportivas, especialmente a las estructuras que engloban el trabajo a realizar entre competiciones no muy espaciadas. Su duración es de 2-3 microciclos. Evolución de la carga en cada microciclo. En los deportes de fuerza como la halterofilia se aceptan seis variantes de mesociclo en relación con el volumen de trabajo realizado durante el mismo. Se parte del criterio de que un volumen de un mesociclo de carga mínima es aquel en el que se realizan las siguientes repeticiones: Repeticiones Semanales en Halterofilia Volumen Mínimo <75 Volumen Grande 481-615 Volumen Pequeño 76-210 Volumen Muy Elevado 615-750 Volumen Medio 211-345 Volumen de Impacto,>751 Volumen Elevado 346-480 Tabla 3.6. Ejemplos de carga (%) por microciclo de un mesociclo (4 semanas) Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 53Gráfica 3.3. Variantes de cargas aplicadas en el mesociclo en halterofilia De las variantes que se señalan en la gráfica 3.3, la más utilizada en halterofilia es la primera (35%; 28%; 22%; 15%) en la que la carga presenta una dinámica decreciente a lo largo del mesociclo. Este tipo de distribución es también clásica para los mesociclos previos a una competición, mientras que las dos intermedias (15%; 20%; 30%; 35% y 15%; 20%; 35% y 30%) suelen utilizarse durante las fases de preparación. Control del volumen de entrenamiento de fuerza. El control del volumen de trabajo de fuerza se realiza de diferente forma según la modalidad deportiva a que hagamos referencia, pero los parámetros más utilizados, son los siguientes: � Repeticiones. Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan en una tanda, ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año. La fundamentación en la que se apoya la utilización de este criterio para el control del volumen la encontramos en R.A. Román (1980) y en I. Román (1986), quienes afirman que la mayoría de los atletas, independientemente de su clasificación deportiva, realizan aproximadamente la misma cantidad de repeticiones en un mes de entrenamiento, algo que no ocurre con el tonelaje, que sí varia entre halterófilos de distinta categoría de peso y también entre atletas de igual peso pero de distinto nivel deportivo. El número óptimo de repeticiones para cada ejercicio depende de diversos factores, entre los que podemos destacar: las características del deporte para el que se entrena, las características del deportista, del tipo de ejercicio, el grupo muscular y de la intensidad de carga con la que se realiza. Medvedeev (1988) recomendaba un total de 10.000 levantamientos anuales para los halterófilos noveles y/o poco cualificados, los cuáles se reparten en 650-Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.541500 repeticiones mensuales en las etapas de mayor volumen y entre 650-850 repeticiones en las etapas de competición. Cherniak (1978) proponía los siguientes volúmenes para halterófilos en función de su edad y nivel (tabla 3.7). Categoría Mensual Variantes Juveniles 400-900 repeticiones 400-700 y 600-900 Juniors 700-1000 repeticiones 950 y 600 Seniors aspirantes a campeones 700-1000 repeticiones 950 y 600 Alto Nivel 700-2000 repeticiones Diferencia 20-30% Tabla 3.7. Propuesta de volúmenes de carga para halterofilia en función del nivel (Cherniak, 1978) Lógicamente, estos valores son muy bajos si los comparamos con los que necesitan y utilizan otros deportistas que buscan importantes incrementos de la masa muscular como ocurre con los culturistas. � Series. Supone la acción de realizar la suma de varias repeticiones ejecutadas de forma continua y sin descanso entre ellas. Normalmente las sesiones de entrenamiento se estructuran en ejercicios, series por ejercicio y repeticiones por serie. La relación entre el número de repeticiones y las series varía en función de la orientación del trabajo de fuerza realizado, de forma que en las sesiones de fuerza resistencia el número de repeticiones por serie es muy elevado y en las de fuerza velocidad muy bajo. En el entrenamiento de la fuerza para la hipertrofia varía con el nivel del deportista: Principiantes: 8-10 series por parte del cuerpo y semana Intermedio: 8-12 series por parte del cuerpo y semana Avanzado: 12-15 (18) series por parte del cuerpo y semana � Tonelaje. Constituye la suma total de kilogramos que se realizan en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año de entrenamiento. Se determina multiplicando el peso movido en cada ejercicio por las repeticiones. Autores como Medvedev (1966) y RA. Román (1974) consideran que el tonelaje sólo da una idea general del volumen de carga de entrenamiento, no resultando un índice tan objetivo como para depender únicamente del mismo. También debemos considerar que este indicador no nos permite comparar el volumen de trabajo realizado por sujetos de igual nivel pero distinta categoría de peso o sujetos de igual peso corporal pero distinto rendimiento, algo que si se puede realizar con las repeticiones efectuadas. El tonelaje es proporcional al peso corporal, de forma que al aumentar éste aumenta el tonelaje movido por un levantador en una sesión, microciclo, mesociclo o ciclo de entrenamiento. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 5552 kg56 kg60 kg67,5 kg 75 kg82,5 kg90 kg100 kg110 kg>110 kg050100150200250Tonelaje General52 kg 56 kg 60 kg 67,5 kg 75 kg 82,5 kg 90 kg 100 kg 110 kg >110 kgGráfica 3.4. Tonelaje total por categoría de peso en halterofilia. Categoría (kg) 56 kg 60kg 67.5 kg 75 kg 82.5 kg 90 kg >90 kg Toneladas Mensuales 58 tn 64 tn 69 tn 74 tn 80 tn 85 tn 90 tn Tabla 3.8.Volumen mensual de carga en halterófilos de diferente categoría de peso. Fuente: Medvedeev (1988). Vorobiev (1974) señala que en aquellas semanas en las que se busca elevados volúmenes de carga (microciclos de choque), el volumen de trabajo no debe superar las 25-35 toneladas entre los levantadores de II y III categoría, mientras que entre los de máximo nivel los volúmenes no deben superar las 50-80 toneladas. � Tonelaje relativo. Se calcula dividiendo el tonelaje movido en un ejercicio o sesión de entrenamiento por el peso corporal del atleta. Se puede hablar de diferentes indicadores de tonelaje relativo según que hagamos referencia a los tonelajes relativos de un ejercicio, sesión, microciclo, mesociclo. Es un parámetro que posee un rango muy estrecho de variación entre los diferentes deportistas, no respondiendo a un comportamiento predeterminado por el peso corporal del levantador. 1,51,551,61,651,71,751,81,851,91,952Tonelaje Relativo52 kg 56 kg 60 kg 67,5 kg 75 kg 82,5 kg 90 kg 100 kg 110 kg >110 kgGráfica 3.5 Evolución del tonelaje relativo de halterófilos en el período competitivo Fuente: I. Román (1986). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.56� Kilogramos-metro. Es el producto de multiplicar el peso por las repeticiones y por la distancia que recorre la barra en cada ejercicio. Este indicador es muy completo, ya que incluye el peso de la barra y los discos y la distancia movida, la cuál varía según la altura del levantador y su nivel técnico. Saksonov (1967 cfr. Román-1986) comprobó que en halterófilos de buen nivel, en el envión, la barra sube hasta un 97-98% de altura del sujeto, en la arrancada lo hace hasta el 91.9%, en la cargada la barra llega hasta el 67.7%, un 84.8% en el tirón de arrancada, un 48.4%,en el tirón de cargada y un 36.9% en la sentadilla. � Coeficiente de volumen. Es el producto de multiplicar la intensidad media relativa (ver en páginas anteriores) por las repeticiones. Señala de forma relativa el volumen de trabajo realizado por el deportista en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o año. 3.2. Aspectos que deben tenerse en cuenta para determinar la magnitud de un entrenamiento de la fuerza.Cuando queremos conocer la magnitud de trabajo de fuerza realizado por un deportista, tenemos que determinar el volumen de trabajo que ha realizado en cada ejercicio, serie o sesión. Estos parámetros adquieren una peculiaridad específica durante el entrenamiento de fuerza que busca importantes hipertrofias musculares. Para su comprensión debemos analizar aspectos como: � Número de grupos musculares por sesión. � Ejercicios realizados por cada grupo muscular y/o sesión. � Repeticiones realizadas por serie y/o sesión de entrenamiento. � Series realizadas por ejercicio, grupo muscular y/o sesión. � Número de sesiones realizadas por microciclo. Figura 3.1. Organización de la carga de entrenamiento para hipertrofia muscular GruposMusculares1-2 (?)GruposMusculares1-2 (?) Ejercicios/Grupo2-4 (6)Ejercicios/Grupo2-4 (6)Series / Ejercicios(1) 2-4 (6)Series / Ejercicios(1) 2-4 (6)Repeticiones/Sesión(100) 200 (300)Repeticiones/Sesión(100) 200 (300)Series/Sesión(15) 20-25 (30)Series/Sesión(15) 20-25 (30)Repeticiones/Serie(6) 8-12 (5)Repeticiones/Serie(6) 8-12 (5)Sesiones/Semana(2) 3-4 (6)Sesiones/Semana(2) 3-4 (6)Series / Grupo(1) 3-4 (6)Series / Grupo(1) 3-4 (6)Carga de Entrenamientopara Hipertrofia MuscularCarga de EntrenamientoCarga de Entrenamientopara Hipertrofia Muscularpara Hipertrofia MuscularMagnitudMagnitudMagnitudCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 573.3. Número de grupos musculares por sesión. El número de zonas corporales que deben ser entrenadas en cada sesión viene condicionado por el nivel de entrenamiento del deportista. Habitualmente ambas variables (zonas y experiencia deportiva) se relacionan de manera inversa. Así, cuanto mayor es el nivel de experiencia en el trabajo de la fuerza, menores serán los grupos musculares que se trabajen en una sesión de entrenamiento, mientras que en el caso contrario, es decir en los debutantes, los entrenamientos se caracterizan por estimular muchas zonas del cuerpo durante la sesión. Lógicamente, para poder ejercitar intensamente un grupo muscular muy entrenado es necesario aplicar cargas muy importantes de trabajo, lo que necesariamente impide que el volumen total de la sesión se disperse por numerosas estructuras musculares independientes entre sí. Por el contrario, un deportista poco entrenado no sólo responde más eficazmente ante estímulos moderados, sino que cuando trabaja de forma intensa corre más riesgo de sobreentrenarse o lesionarse. Por todo ello, lo corriente es trabajar entre 1 y 3 grupos musculares en una sesión de hipertrofia cuando el sujeto ya tiene un cierto nivel de experiencia, pero aumentar considerablemente los mismos entre los más jóvenes, los menos experimentados o en etapas iniciales de entrenamiento. • Grandes Grupos:– Extensores de la rodilla.– Musculatura del pecho.– Musculatura abdominal.– Parte media de la espalda.– Parte alta de la espalda.• Pequeños Grupos:– Extensores del tobillo.– Flexores de la rodilla.– Parte baja de la espalda.– Flexores del codo.– Flexores y extensores de muñeca.– Musculatura del cuello.Un aspecto importante a la hora de decidir el número de grupos musculares a entrenar durante la sesión es conocer las características de la estructura/s seleccionadas. Cuanto más grande es el grupo muscular trabajado mayores serán las fatigas producidas y por lo tanto menor será el número de zonas que puedan ser entrenadas. Grupos1-2Grupos1-2- Habitualmente: A mayor nivel menor nº de GM/sesión. A menor nivel mayor nº de GM/sesión.- El nº GM condiciona: Parte de la intensidad de la sesión. El grado de fatiga local. El nº ejercicios/series/repeticiones por GM. La selección de los ejercicios- En las sesiones dobles (2/día): Determinar GM por sesión. Propuesta: 2/3 + 1/3 / 1/3 + 2/3Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.583.4. Ejercicios por grupo muscular y/o sesión. Existe un principio básico en el entrenamiento de la fuerza según el cual existe una relación inversa entre el número de ejercicios que se realizan por cada grupo muscular y el número de grupos musculares que se entrenan en cada sesión de entrenamiento. Así, cuando en una sesión se trabajan varios grupos musculares (pecho, piernas, brazos, etc,.) el número de ejercicios que se emplean en cada uno de ellos es menor que si sólo se trabajara un grupo muscular de forma aislada. Ejercicios/Grupo(1) 2-4 (6)Ejercicios/Grupo(1) 2-4 (6)- Habitualmente:- Relación inversa entre ejercicios por grupo muscular y grupos musculares por sesión: * Más ejercicios por menos GM. * Menos ejercicios por más GM.- Criterio elemental: Sólo trabajar hasta el límite de eficacia muscular (pérdida nunca mayor al 5-10%).Weis y Kennedy (1999) señalan que a la hora de programar un entrenamiento extensivo de fuerza se debe seleccionar, al menos, uno o dos ejercicios para cada grupo muscular, no debiendo superar los 4 ejercicios cuando se trata de un deportista principiante2. Entre los debutantes en la práctica del culturismo no realizar más de tres ejercicios por grupo muscular grande y nunca más de dos cuando se trate de un grupo muscular pequeño. 3.5. Series por ejercicio, grupo muscular y/o sesión. Ya indicamos que un volumen de entrenamiento extensivo de fuerza supone realizar un total de aproximadamente 200 (100-300) repeticiones de trabajo, por grupo muscular, con cargas lo suficientemente elevadas. Esta enorme variabilidad vendrá condicionada por la intensidad de las cargas utilizadas en la sesión, de forma que cuando hablamos de cargas entre el 1-6RM el número de repeticiones será bajo, mientras que con cargas próximas al 12-15RM el número será muy elevado. Este volumen medio antes señalado (200 repeticiones) se corresponde a un volumen máximo de 20-30 series y un tiempo efectivo de trabajo de aproximadamente 20-30 minutos (20-30 series x 60 segundos) por sesión. Los deportistas de alto nivel pueden alcanzar esas 20-30 series por sesión antes 2 El paso de debutante al nivel superior se alcanza cuando el sujeto es capaz de realizar 10 repeticiones de sentadilla con el propio peso corporal, o 10 repeticiones de press de banca con el 80% del PC o 10 repeticiones con el 50% del PC en el movimiento de curl con barra. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 59señaladas, aunque se recomienda hacer 15-20 series en el caso de los principiantes y 20-25 series en los deportistas de nivel medio. Algunas de las propuestas más difundidas para garantizar una importante hipertrofia muscular suelen recomendar un máximo de 4-12 series por grupo muscular3,,con un promedio de 2-12 series por ejercicio (principiantes: 1 a 2) si se realiza más de un ejercicio por grupo muscular. Esto supone que se debe hacer por regla general 8-12 (3-12) series por cada grupo muscular grande y 4-8 (2-8) series para los músculos más pequeños.Evidencias muestran que realizar demasiadas series por ejercicio provoca un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento en la rotura proteica, lo que conduce a un estado catabólico muy intenso. Por esta razón, es rrecomendable realizar sesiones dobles de entrenamiento donde la duración de cada una de ellas no debe superar un máximo de 60-80 minutos. Lógicamente, la duración de una sesión de entrenamiento se ve afectada por un gran número de factores entre los que destaca el grupo/s musculares que son trabajados en cada una de ellas. Algunos autores recomiendan una duración de 20”-70” para las sesiones en las que se trabaja la musculatura de la parte superior del cuerpo, por duraciones de 50” - 150” para los músculos de la parte inferior. En la etapa de máximo volumen los autores plantean trabajar 2-3 grupos musculares por sesión a razón de 4-6 ejercicios con un total de 10-20 series (60-90 series/grupo muscular/semana) de 10-12 a 15-30 repeticiones con el 40-80% de carga y recuperaciones de 30"-60". Para garantizar una adecuada hipertrofia, cada ejercicio se debe entrenar dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Para evitar estancamientos, es necesario ir incrementando, poco a poco, el número de series que se realizan por cada grupo muscular hasta llegar al número máximo que cada deportista sea capaz de asimilar. 3 Algunos culturistas de elevado nivel utilizan entre 20-22 series por grupo muscular y sesión de entrenamiento. 1º 4-12 series por grupo muscular (¡20-22!).2º 2-12 series por ejercicio (principiantes: 1 a 2). (¿Nº series es inversamente proporcional al tamaño del músculo?).3º Suficiente 3-6 series por ejercicio: * 3 -12 series para grandes grupos musculares. * 2 - 8 series por grupo muscular pequeño.4º Duración: (20”-70” parte superior/50” - 150” parte inferior).Series / Ejercicios(1-2) 3-6 (12)Series / Ejercicios(1-2) 3-6 (12)Series / Grupo(1-2) 4-12 (?)Series / Grupo(1-2) 4-12 (?)Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.60Los valores de referencia para el volumen de carga enuna sesión de orientación hipertrófica oscilan entre: - 25-30 series por sesión ( de GM).- (15-20 principiantes/20-25 nivel medio/20-30 alto nivel).Series/Sesión(15) 20-25 (30)Series/Sesión(15) 20-25 (30)La mayor parte de las propuestas que nos podemos encontrar en la bibliografía se mueven en cifras similares a las anteriormente señaladas. De forma general podemos decir que, en el entrenamiento para la hipertrofia, lo más corriente es emplear entre 2-4 ejercicios por grupo muscular (rango: 1 a 6) y dos grupos musculares (rango: 1 a 3 vs genérico) por sesión de entrenamiento. No obstante, dada la enorme variabilidad que nos podemos encontrar en la respuesta adaptativa de los deportistas, conviene utilizar algunos indicadores que sirvan al entrenador como referencia para determinar los límites de trabajo. Quizás el control del rendimiento sea la forma más sencilla de controlar el volumen, ya que plantearse métodos más sofisticados que impliquen controles endocrinos resulta caro y en ocasiones demasiados invasivos. Algunos autores hablan de 20 series para el trabajo de piernas, 16 para la espalda, 12 series para el pecho, 10 para hombros y tríceps y 8 para bíceps. No obstante, el volumen de trabajo quedará condicionado por el nivel del deportista y las peculiaridades del deporte que se quiera entrenar. 3.6. Repeticiones por serie y repeticiones por sesión y series por sesión de entrenamiento. El número de repeticiones por sesión de entrenamiento varía significativamente en función de las características del deportista, del deporte, del momento de la temporada y del grupo muscular trabajado. Un volumen elevado de repeticiones, en el que la carga crece bruscamente, ejerce una influencia Propuesta de mayor número series a realizar en unasesión por cada grupo muscular (Nº ideal en paréntesis):- Hasta 20 series para el trabajo de piernas (8-12).- Hasta 16 series para el trabajo de la espalda (6-10).- Hasta 12 series para el trabajo de pecho (6-8).- Hasta 10 series para hombros y tríceps (5-6).- Hasta 8 series para bíceps y gemelos (5-6).Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 61negativa, de la misma forma que un volumen pequeño da lugar a un estancamiento en los procesos adaptativos. Normalmente una sesión de fuerza de orientación hipertrófica suele variar entre las 100-300 (200) repeticiones por sesión. Con los principiantes es recomendable que se hagan 100-180 repeticiones, por 150-240 para los deportistas de nivel medio y las 150-300 repeticiones para los de alto nivel. Lo normal es que el tiempo real de trabajo por sesión ronde los 20’-30’. Estas cifras contrastan enormemente con las de otras disciplinas deportivas de fuerza como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza explosiva y la fuerza máxima son el objetivo fundamental del entrenamiento. González-Badillo (1991) señala que una sesión de halterofilia no debe incluir más de 65-70 repeticiones con cargas iguales o superiores al 80%. En el caso de hacer doble sesión diaria, no es necesario llegar a las 70 repeticiones, pues con cifras significativamente inferiores se pueden lograr los mismos resultados. En deportes donde la hipertrofia muscular es importante pero no tan determinante como en el caso de las modalidades antes citadas, como es el caso de los lanzamientos atléticos, el volumen total también es bastante bajo si lo comparamos con el caso del culturismo. Así, una sesión de fuerza de un lanzador oscila entre las 100-150 repeticiones, divididas en tres ejercicios, cuando la intensidad de las cargas oscila entre el 60-80% y las 100-125 repeticiones cuando las cargas utilizadas son del 70-85%. El volumen global realizado en cada sesión debe ser correctamente organizado para garantizar la efectividad del entrenamiento. Sí tenemos en cuenta que la mejor forma de activar la síntesis de proteínas pasa por la utilización de importantes volúmenes de cargas intensas, mínimos errores pueden traducirse en desagradables situaciones de sobreentrenamiento. Ya señalamos que las cargas más adecuadas para conseguir hipertrofias musculares oscilan entre el 6-12-RM, aunque esa variabilidad, incluso alguna superior, vendrá condicionada por el grupo muscular trabajado y la forma en que éste es solicitado. En la tabla 3.9., se observa que cuanto mayor es la intensidad con la que se entrena un ejercicio menor será el número de repeticiones totales que se tendrán que realizar en el mismo a lo largo de la sesión. De la misma forma, cuanto mayor sea el número de ejercicios que se haga para un mismo grupo menor será el número de repeticiones por ejercicio que tenga que hacer el deportista. 1º Repeticiones por sesión: 100-300 (200).2º 100-180 principiantes/150-240 nivel medio/150-300alto nivel).3º Tiempo de trabajo real por sesión (20’-30’).Repeticiones/Sesión(100) 200 (300)Repeticiones/Sesión(100) 200 (300)Repeticiones/Serie(6) 8-12 (15-20)Repeticiones/Serie(6) 8-12 (15-20)Cuadrado, S. G., Abella, C. P.,,& García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.62RM Repeticiones Ejer/Ses. Repeticiones Ejer/Ses.4-5 RM 8-10 rep. 5-6 e/s 10-12 rep. 3-4 e/s6-7 RM 10-12 rep. 5-6 e/s 13-20 rep. 3-4 e/s8-9 RM 13-20 rep. 5-6 e/s 20-35 rep. 3-4 e/s10-12 RM 20-30 rep. 5-6 e/s 28-50 rep. 3-4 e/sRM Repeticiones Ejer/Ses.4-5 RM 12-20 rep. 1-2 e/s6-7 RM 25-40 rep. 1-2 e/s8-9 RM 30-70 rep. 1-2 e/s10-12 RM 40-100 rep. 1-2 e/sTabla 3.9. Relación entre el número de repeticiones totales e intensidad de la carga. Las cifras variarán en función de variables como el nivel de entrenamiento y la manifestación de la fuerza que se quiera trabajar en la sesión de entrenamiento. Es difícil realizar una propuesta uniforme que se adapte a cada tipo de población, ya que la respuesta adaptativa siempre será individual y, además, la forma con que cada entrenador resuelve sus problemas de entrenamiento responden a criterios de disponibilidad personal y material. Una de las propuestas más difundidas es la guía que propone el American College of Sport Medicine, la cuál queda resumida y modificada en la tabla 3.10. Guía de Trabajo (adaptada) Grupo Intensidad Repetic. Series Frecuen. Ejercicios Duración Adultos Sanos 40-50% 70-80% 15-20 8-12 112-16 totales >2 1/ grupo 6-8 grupos 5-8 (12) semanas Edad Avanzada 30-40% 70-80% 15-20 8-12 112-16 totales >2 1/ grupo 6-8 grupos 4-6 (12) semanas Niños <70% >8-12 1-2 12-16 totales 2 1/ grupo 6-8 grupos 4-6 (10-12) semanas Fuerza Debutantes 80-85% 6-8 RM 6-8 315-20 totales 3 3-5 1-4 grupos 6-8 (12-14) semanas Fuerza Avanzados 80-90% 4-8 RM 4-8 5-6 15-20 totales 5-6 4-6 1-2 grupos 12-15 (16-20) semanas Tonificación 60-70% 12-15 RM 12-15 315-20 totales 3 4-6 1-2 grupos 6-8 (10-12) semanas Trabajo Resistencia <60%15-20% 15-20 318-22 totales 3 5-8 2-5 grupos 6-9 (10-12) semanas Hipertrofia Avanzados 70-75% 10-12 RM 10-12 5-6 20-30 totales 5-6 4-6 1-2 grupos 12-16 (16-20) semanas Tabla 3.10. Guía de trabajo propuesta por el American College of Sport Medicine. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 63Investigaciones sobre el número de series y repeticiones por ejercicio.La mayor parte de los estudios sobre el entrenamiento de fuerza tienen su base en las propuestas metodológicas que a mediados del siglo pasado realizaron diversos autores como DeLorme y Watkins, Zinovieff o cualquier otro de los clásicos del trabajo de fuerza. Una de las propuestas más conocida consistía en realizar cuatro series por cada ejercicio utilizado en la sesión de entrenamiento: 10 movimientos (repeticiones) con ½ del 10RM, recuperación de 1’, 10 movimientos con ¾ del 10RM, recuperación de 1’, 10 movimientos con el 10RM, recuperación 1’ y terminar con una serie “hasta el fallo” con la ½ del 10RM. Aquellos deportistas que querían llevar al límite la hipertrofia muscular solían utilizar como referencia el protocolo de entrenamiento conocido como método Oxford ó método de 10 x 10.El denominado entrenamiento de 10 x 10, básicamente consistía en hacer series de 10 repeticiones por serie, con cargas del 10 RM y pausas de 3' entre serie, con el objeto de provocar tensiones máximas musculares, intentando hacer el máximo de series hasta un límite de 10. Se apoyaba en las propuestas que en su día hizo Zinovieff (1951), la cuál es más conocida por “técnica Oxford”, en la cuál se hacen 10 series de 10 repeticiones del 10RM, empleando recuperaciones de 1 minuto entre cada serie, pero disminuyendo 500 gramos la carga que se emplea en cada serie. En ocasiones, los entrenadores proponían suavizar la propuesta original de Zinovief, empleando las tres o cuatro primeras series como forma de calentamiento con cargas del 60% del 1RM. Otra alternativa eran los entrenamientos en los que se buscaba el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada grupo muscular. Sale y MacDougall (1981) entienden que cuando se trata de realizar, hasta el agotamiento, tres series con el 80% del 1RM, se pueden llegar a completar 12 repeticiones en la primera serie, 9-10 repeticiones en la segunda y entre 7-8 repeticiones durante la siguiente y así sucesivamente hasta que algunos entrenadores plantean que el entrenamiento se mantenga hasta que el número de repeticiones por serie no es inferior a las seis repeticiones. Todos estos entrenamientos descritos son tremendamente agresivos, tienen un mayor riesgo de lesión y conducen a una importante situación catabólica. En sujetos con un nivel de entrenamiento no excesivamente elevado se puede conseguir iguales o mejores rendimientos, incluida la hipertrofia muscular, cuando realizan entrenamiento con bajos o moderados volúmenes de entrenamiento por cada grupo muscular y sesión, siendo este comportamiento similar a lo que se puede recomendar entre jóvenes deportistas. En este sentido, Ostrowski et al. (1997) investigaron los efectos que tres tipos diferentes de entrenamiento producían después de diez semanas de trabajo (cuatro días por semana y seis ejercicios por sesión) en 35 universitarios que tenían un nivel de rendimiento previo equivalente al 130% de su peso corporal en el test de sentadilla y del 100% en el press de banca. Los protocolos utilizados eran de iguales características pero diferente volumen. Los que hicieron un bajo volumen de entrenamiento realizaron tres series por ejercicio y semana, mientras que los que trabajaron un volumen medio lo hicieron mediante 6 series por ejercicio a la semana y los de alto volumen 12 series por ejercicio. Al final, los autores vieron, tal y como queda reflejado en la tabla 3.11, que los tres protocolos Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.64tuvieron los mismos efectos de entrenamiento, demostrando que en sujetos moderadamente entrenados no es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares o ganancias de fuerza. Variable Pre Post Dif. Pre Post Dif. Pre Post Dif.Recto Femoral (mm2) 930 993 63 940 987 47 860 973 113Squat (kg) 134 144 10 146 154 8 121 135 14Pectoral (kg) 89.7 93.3 3.6 90.8 95.3 4.6 83.1 84.7 1.6Salto Vertical (cm) 36.2 34.4 -1.8 35.6 34.9 -0.7 33.3 34.5 1.2Moderado Volumen Alto VolumenBajo VolumenTabla 3.12. Efecto de tres tipos de entrenamiento según Ostrowski et al. (1997). Berger (1962 y 1963) también nos aporta dos interesantes estudios que hoy en día pueden considerarse cómo clásicos para el estudio de este tema. En el primero de ellos, el autor compara los beneficios que, en ganancia de fuerza, pueden reportar nueve protocolos diferentes de entrenamiento con el press de banca en los que sólo se modifica el volumen total de trabajo (series y/o repeticiones) realizado a lo largo de un período de un período de tiempo de 12 semanas (3 días/semana). El autor señala que las máximas ganancias de fuerza se obtenían al realizar el trabajo con tres series de diez repeticiones (3x10) cada una, tal y como se puede observar en la tabla 3.13. En ella, también se puede comprobar que el trabajo de mayor volumen,total de repeticiones es el más eficaz en éste tipo de entrenamientos, tal y como ocurre en el de 2 x 10 (20 repeticiones), 3 x 6 (18 repeticiones) y 3 x 10 (30 repeticiones), mientras que en los protocolos de menor volumen es donde menos incrementos de fuerza se logran, como sucede en el de 1 x 2 (2 repeticiones) y 2 x 2 (4 repeticiones). Grupo de Entrenamiento Ganancia de Fuerza (%) Ganancia en Kilos 1 serie de 2 repeticiones 20.0 11.3 1 serie de 6 repeticiones 25.5 14.5 1 serie de 10 repeticiones 21.6 12.2 2 series de 2 repeticiones 17.3 9.3 2 series de 6 repeticiones 22.9 12.9 2 series de 10 repeticiones 25.1 14.2 3 series de 2 repeticiones 23.5 13.3 3 series de 6 repeticiones 29.6 16.7 3 series de 10 repeticiones 23.0 13.0 Tabla 3.13. Porcentaje de ganancia de fuerza en función del tipo de entrenamiento (Berger, 1963) Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 65Partiendo de la hipótesis, bastante generalizada entre los especialistas del entrenamiento de la fuerza, de que el protocolo que emplea tres series de seis repeticiones para cada ejercicio es el medio más eficaz para conseguir mayores ganancias de fuerza, Silvester et al. (1982) entrenaron cuatro grupos diferentes de varones durante ocho semanas (3 días/semana). Dos de los grupos trabajaron el curl con barra, uno mediante 1 serie al 8-12 RM hasta la fatiga muscular y otro mediante 3 series de 6 repeticiones al 80%. Los otros dos grupos hicieron un trabajo similar pero empleando una máquina Nautilus específica para el trabajo de bíceps. Al final del proceso, todos los grupos habían mejorado su fuerza en todos los ángulos testados, sin que existieran diferencias estadísticamente significativas entre cada uno de los grupos (mejoras del 22%, 30%, 25% y 19%), aunque a la vista de los resultados obtenidos se comprueba lo que a priori pudiéramos entender como resultados contradictorios, ya que en el caso de las series únicas unas veces es más eficaz que las series múltiples, pero en otra ocasión el resultado es a la inversa. El criterio de hacer tres repeticiones por serie, también tenía un gran número de partidarios entre los culturistas de la antigua Unión Soviética, los cuáles utilizaban el popularmente denominado Sistema de Porcentajes (tabla 3.14). El método consistía en hacer ciclos de 5 a 6 semanas, en los cuáles se utilizaban cargas crecientes que van desde el 70% al 85-90% del 1RM, cuyo valor de referencia era evaluado al final de cada ciclo. Semana Series Repeticiones Intensidad 1ª 8 3 70% 2ª 8 3 75% 3ª 6 3 80% 4ª 5 2 85% 5ª Evaluación 1RM de los ejercicios 6ª 8 3 70% 7ª 8 3 75% 8ª 6 2 80% 9ª 5 2 85% 10º11122280% 85% 90% 11ª Evaluación 1RM de los ejercicios Tabla 3.14. Sistema Soviético de Porcentajes Las series hasta el fallo muscular. Jones, creador de los conocidos equipos de entrenamiento Nautilus, hizo muy popular entre los practicantes de culturismo el sistema de entrenamiento conocido como “hasta el fallo muscular”. Básicamente consiste en reducir el número de series por ejercicio a costa de que las series que sean ejecutadas duren hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no sea posible hacer una repetición más con un peso determinado, ó bien que para poder ejecutar la siguiente repetición el deportista se vea obligado a alterar de forma significativa el movimiento. Sin Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.66embargo, numerosos entrenadores y deportistas rechazan esta forma de trabajo por considerarla excesivamente agresiva y agotadora, a la vez que causa un incremento del riesgo de lesiones, especialmente al nivel de los músculos sinergistas y/o fijadores, o de otras estructuras musculares. En ocasiones, el entrenamiento hasta el fallo muscular se asocia a una reducción del umbral de excitación de los cuerpos de Golgi, estructuras responsables del contra-reflejo de estiramiento. También van asociados a comportamientos del sistema neuroendocrino en los que los procesos catabólicos predominan sobre los anabólicos. Nimmons et al. (1995) observaron que con el trabajo hasta el fallo disminuía la ratio testosterona/cortisol (5.97 vs 4.65), lo que nos hace pensar que esta forma de entrenamiento puede ser causa de sobreentrenamiento, algo que también comparte Stone et al. (1996). La literatura científica aporta pocos trabajos que traten de forma rigurosa comparar los métodos de entrenamiento “hasta el fallo” con los de múltiples series, aunque los existentes suelen mostrar conclusiones dispares. No obstante, la mayor parte de los teóricos del entrenamiento encuentran mejores resultados con las series, aunque otros trabajos señalan iguales beneficios a la utilización de series múltiples y el trabajo hasta el fallo muscular. Usando una muestra de sujetos poco entrenados, Stowers et al. (1983) comparó, durante siete semanas, tres tipos diferentes de entrenamiento de fuerza. Un grupo realizó una serie al fallo (8-12 RM), el segundo hizo tres series al fallo (8-12 RM) y el tercero hizo un trabajo con cargas submáximas sin llegar al límite de repeticiones. Los tres protocolos permitieron mejorar en porcentajes similares la fuerza máxima en el ejercicio de pectoral, pero los resultados en el 1-RM de sentadilla, altura de salto vertical y potencia desarrollada durante el salto vertical, los que no trabajaron hasta el fallo consiguieron mejores resultados que los otros dos grupos. Partidarios del uso de series múltiples frente a las series hasta el fallo también se muestran Kraemer et al. (1997), los cuáles estudiaron el efecto de utilizar durante 14 semanas tres protocolos diferentes de entrenamiento sobre el resultado en el test de sentadilla. El primer grupo hizo, tras una serie de calentamiento al 50%, una serie hasta el fallo (8-12 RM) en cada ejercicio del programa de trabajo, el segundo grupo hizo 5 series (2 de calentamiento al 50 y 75%) de 10 repeticiones, mientras el tercero trabajo con un número creciente de series a lo largo del proceso. Al final de las 14 semanas los tres grupos habían mejorado, pero los que utilizaron series múltiples lograron hacer un 50% más que los que lo hacían hasta el fallo. Test Trabajo al fallo Series standard Series crecientes Ejercicio: Sentadilla Inicial 101.0 98.5 111.2 5 semanas 108.5 113.6 123.3 Final 114.1 123.7 135.7 Tabla 3.15. Efecto de tres entrenamientos (al fallo, series standard y series crecientes) sobre la mejoría de la fuerza (Kraemer, 1997). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 67En estudio anterior, el autor (Kraemer et al.-1995) estudió el problema en 24 mujeres que realizaron, durante nueve semanas, dos protocolos diferentes de fuerza. Un grupo de trabajo, en todos los ejercicios del protocolo, una serie del 8-10 RM, mientras que el segundo grupo hacía de 2-5 series con diferente número de repeticiones cada día (3-5 RM, 8-10 RM y 12-15 RM). Después de los cuatro primeros meses de trabajo, los dos grupos habían mejorado sus resultados en el test de 1-RM de los movimientos de press de banca, press militar,y press de piernas, pero a partir de ese momento, sólo el grupo que empleaba las series múltiples siguieron mejorando sus resultados, aunque las diferencias de fuerza en los dos grupos nunca fueron estadísticamente significativas (0, 4, 6 y 9 meses). Por su parte De Hoyos et al. (1998) estudiaron ambas formas de trabajo durante 25 semanas, observando que los dos métodos permiten importantes mejoras de la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza, aunque en mayor proporción cuando el trabajo se hace mediante series múltiples. Serie al fallo muscular Series múltiples Ejercicio Antes Después % Cambio Antes Después % Cambio 1-RM pectoral 108 139 28.7 103 151 46.6 1-RM remo 131 176 34.4 116 166 43.0 1-RM curl de brazos 52 71 36.5 49 70 42.9 1-RM extensión piernas 131 166 26.7 128 174 35.9 1-RM curl piernas 95 126 32.6 91 125 37.4 Nº Repeticiones Pectoral 9 22 144 10 27 170 Nº Repeticiones Extensión Piernas 9 18 100 9 23 156 Tabla 3.16. Análisis de dos sistemas de entrenamiento de la fuerza (series al fallo y series múltiples) sobre distintos grupos musculares (De Hoyos et al., 1998). 3.7. Número de sesiones por microciclo. Una de las claves en el entrenamiento de fuerza para la hipertrofia es encontrar la frecuencia ideal de trabajo y la distribución de los objetivos dentro de cada microciclo. Lógicamente, el número de sesiones es proporcional al nivel de rendimiento, de forma que cuanto mayor es el mismo más serán las sesiones que necesite realizar el deportista para asegurarse una mejora en el rendimiento, mientras que los deportistas más jóvenes y menos experimentados podrán conseguir beneficios con un poco número de sesiones por microciclo. En el apartado de intensidad ya vimos cuanto sería el tiempo de recuperación que necesitaría una zona del cuerpo o estructura muscular para asegurarse una recuperación completa después de una sesión de entrenamiento de diferente intensidad, lo que puede ser utilizado como criterio de base con el que poder Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.68programar con eficacia en función de los objetivos que busquemos con nuestro deportista. Lunes Jueves Deltoides, Brazos, Cuello Deltoides, Brazos, Cuello Martes Viernes Gemelos, Abdominales Gemelos, Abdominales Miércoles Lunes Pectorales, Dorsales, Antebrazos Pectorales, Dorsales, Antebrazos Tabla 3.17. Ejemplo de un programa de entrenamiento de seis días de entrenamiento en un microciclo de ocho días (splitz de tres modelos de trabajo) Fuente: Scott (1984) A grandes rasgos, podemos pensar que un debutante, siempre que su nivel sea muy bajo, tendría que entrenar un mínimo de dos veces por semanas para poder conseguir una ligera mejoría, aunque lo ideal sería entrenar tres días por semana. Sin embargo, tres días por semana supone una carga demasiado ligera para un culturista de nivel medio, por lo que estos deportistas deberían aumentar el número de sesiones. Cuatro días por semana es un número de sesiones adecuado para un culturista intermedio o un debutante con condiciones. Los que deseen grandes mejoras en su volumen muscular, las días de entrenamiento aún deben ser mayores (5-6 días por semana / 10-12 sesiones de trabajo) BIBLIOGRAFÍA. � Berger, R.A. "Comparative effects of three weight training programs". Research Quaterly. 34(3):396-398. (1963). � Berger, R.A. "Effect of varied weight training programs on strength". Research Quaterly. 33(2):161-181 (1962). � Bompa, TO. Periodization of Strength. Toronto. Veritas Publishing. Inc. (1995). � Cherniak, AV. Metodología de la planificación del entrenamiento. Cultura Física y Deporte. Moscú. (Traducción mecanografiada por S. Tijonov). (1979). � DeHoyos, DT., Abe, L., Garzarella, C. 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All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 69� Medvedeev, AC. Premisas para elaborar un programa de halterofilia a largo plazo. Moscú. Traducción mecanografiada por S. Tijonov. (1988). � Nimmons, MJ., Marsit, JL., Stone, MH., Conley, MS., Johnson, RL., Honeycutt, MS., Hoke, TP. “Physiological and performance effects of two commercially marketed supplement systems”. Strength and Conditioning. 52-58. (1995). � Ostrowski, KJ., Wilson, GJ., Weatherby, R., Murphy, PW., Lyttle, AD. “The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function”. Journal Strength and Conditioning Research. 11(1):148-154. (1997). � Roman, RA. “Contenido del entrenamiento del deportista de alta competición”. Halterofilia. FEH. 31: 10-13. (1980). � Roman, RA. Entrenamiento del biatlón en el levantamiento de pesas. Cultura Física y Deportes. Moscú. (1974). � Román,I. “Levantamiento de pesas: Período competitivo”. La Habana. Editorial Científico-Técnica. 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El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 714.1. Forma de ejecutar el entrenamiento. El tercer grupo de factores que explican la carga de entrenamiento que se utiliza en el entrenamiento de fuerza máxima hipertrófica la denominamos forma de ejecución. Dentro es éste apartado tratamos de explicar algunos aspectos (matices) claves de la,forma en que se efectúan los ejercicios y que son determinantes a la hora de garantizar significativos aumentos de volumen muscular. La manera con la que un deportista aborda el trabajo de fuerza de orientación hipertrófica implica el control de numerosos aspectos que garanticen la máxima eficacia en el proceso, de los cuales queremos destacar los siguientes: � Selección del Ejercicio. � Orden del Ejercicio. � Velocidad de Ejecución. � Amplitud del Movimiento. � Modelos de Ejecución en las Series. 4.2. La selección del ejercicio. Se suelen cometer más errores en la selección de los ejercicios más adecuados para estimular correctamente un determinado grupo muscular. Este hecho, que parece tan sencillo y en el que en muchas ocasiones se siguen modas o rutinas de otros deportistas, es uno de los más complejos del proceso de planificación de un entrenamiento de la fuerza. Para mejor comprender los efectos que puede tener un ejercicio es necesario organizarlos sobre la base de criterios concretos que respondan a las necesidades puntuales del momento en el que se realiza la sesión. Grupos musculares entrenados en cada sesión de entrenamiento.En el entrenamiento de la fuerza es necesario tener claro que grupo o grupos musculares se deben entrenar en cada sesión y a que nivel deben ser solicitados cada uno de ellos. Sólo de esta forma podremos planificar con rigurosidad las cargas de trabajo, no sólo de la sesión, sino de todo el microciclo. Las peculiaridades de la modalidad deportiva (velocidad, resistencia, técnicas básicas, rangos de movimiento, etc,.) son algunos de los condicionantes de partida que marcaran la forma de trabajo y los grupos musculares que tienen que ser entrenados. En determinados deportes, como es el caso del culturismo, donde el deportista debe trabajar sin excepción todos los grupos musculares, el objeto del trabajo muscular es genérico y se precisa un trabajo completo de cada parte del cuerpo. Capítulo 4 La selección de cargas de entrenamiento: aspectos metodológicos Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.72Esto obliga a que cada grupo muscular deba ser intensamente activado en cada sesión para poder asegurar intensos procesos de síntesis proteica para alcanzar las adaptaciones estructurales. Los sujetos poco entrenados, y también los deportistas más jóvenes, logran el mismo objetivo con cargas moderadas de trabajo, lo que se consigue mediante el entrenamiento globalizado tipo circuito, o mediante la activación aislada de un grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Las sesiones globales donde se trabajen todas las partes del cuerpo son excelentes para este tipo de deportistas ya que solicitan con moderación cada una de las estructuras corporales. Las sesiones en las que se entrena un grupo muscular, precisan de largos períodos de recuperación para evitar fatigas excesivas en los sujetos de poca experiencia. Sin embargo, cuando el deportista tiene un nivel elevado y una gran experiencia de entrenamiento, las cargas de trabajo para cada grupo muscular deben ser más concentradas, obligando a dedicar cada sesión de entrenamiento a uno o a lo sumo dos grupos musculares. En este caso las recuperaciones entre cada sesión de trabajo del mismo grupo muscular son significativamente más cortas que en los sujetos debutantes. Pero la mayor parte de las disciplinas deportivas no siguen estos comportamientos descritos anteriormente, obligando a un trabajo de musculación orientado hacia aquellos grupos musculares que son más intensamente solicitados durante la competición. En el fortalecimiento para estos deportes, el concepto de especificidad adquiere una importancia especial donde el conocimiento detallado del músculo o grupos musculares que son solicitados durante la ejecución de técnicas básicas, los ángulos y posiciones en que trabajan, los tipos de contracción que realizan, etc, son las claves fundamentales para la planificación de las cargas de entrenamiento. Ejercicios globales vs Ejercicios de aislamiento. Es la forma más sencilla de clasificar un ejercicio de fuerza. Un ejercicio globales el que en su ejecución implica diferentes grupos musculares con diferente función durante el movimiento. Unos músculos tendrán una responsabilidad fundamental en la ejecución del movimiento (agonistas), mientras que otros colaborarán ayudando en el mismo (sinergistas) o mantendrán estables las diferentes estructuras corporales (fijadores). Los ejercicios de aislamiento tratan de hacer trabajar sólo a los músculos agonistas de un movimiento, llegando a permitir centrar la atención sobre alguno de los músculos principales de un movimiento. Así, cuando hacemos el ejercicio de tobillos con rodillas flexionadas podemos centrar el trabajo sobre el sóleo, mientras que cuando hacemos el mismo movimiento con las piernas estiradas desplazamos la atención sobre los gemelos. En el culturismo los ejercicios de aislamiento son fundamentales para poder trabajar específicamente diferentes secciones de un mismo músculo y así poderlo esculpir con precisión. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 73 A la hora de distinguir entre ejercicios globales y de aislamiento, es necesario hablar de la funcionalidad de los mismos, es decir saber la forma en que se quiere incidir sobre cada músculo y/o grupo muscular. Ejercicios básicos vs Ejercicios complejos. La clasificación hace referencia fundamental a la dificultad técnica que tiene el ejercicio y, por lo tanto, a la posibilidad de ser usado por un número diferente de deportistas. Aquellos movimientos que podemos considerar como sencillos los denominaremos como básicos, mientras que aquellos otros que incluyen mayores niveles de dificultad los denominaremos complejos. � Ejercicios básicos: Sobre los ejercicios estrella vs grupo muscular.Nadie pone en duda que entre los deportistas existen ejercicios estrella para fortalecer y/o muscular cada grupo muscular. En ocasiones la condición de estrella no corresponde a criterios estrictamente rigurosos, siendo la comodidad o la posibilidad de mover grandes cargas los criterios que le dan esta categoría. Cuando analicemos los ejercicios específicos de cada grupo muscular profundizaremos más en la eficacia de cada movimiento. Veamos alguno de los ejercicios que más se utilizan para cada músculo y/o grupo muscular: Grupo Muscular Ejercicio Pectoral Press de banca Cuadriceps Sentadilla y sus variantes Trapecio Encogimiento de hombros Redondos y Romboides Remo polea baja Deltoides Elevaciones laterales Dorsales Tirones de polea alta Abdominales Encogimientos Gemelos Elevaciones de talones Bíceps Curl de brazos Isquiotibiales Curl femoral Tríceps Extensiones del codo Erectores de la columna Hiperextensiones Tabla 4.1. Ejercicios más usados para cada grupo muscular. GLOBALESAISLAMIENTOAGONISTASAGONISTASSINERGISTASFIJADORESCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.74� Ejercicios complejos. Muchos deportistas utilizan ejercicios complejos, es decir, movimientos que en su estructura,completa incluyen acciones específicas de diferentes ejercicios. Por ejemplo, cuando un deportista realiza una cargada seguida por una sentadilla completa y por un jerk, en realidad esta haciendo un tirón de cargada, una sentadilla frontal y un press vertical. Estos ejercicios son muy intensos pero se ven limitados en la carga levantada por la fuerza que tenga el deportista en el movimiento más débil. En este ejemplo el press militar será el movimiento más flojo y el que limitará la carga de trabajo. Estos ejercicios se pueden encadenar como si fuera un solo movimiento o se pueden realizar de forma más analítica incorporando cortas pausas entre cada una de las fases del ejercicio. Una variante de estos ejercicios son los denominados de una repetición y media, es decir, ejercicios en los que en cada repetición el deportista primero hace un recorrido completo y luego una parte incompleta del mismo (por ejemplo: una sentadilla completa más media sentadilla). Ejercicios Poliarticulares vs Ejercicios Monarticulares. Las estructuras óseas de cada articulación se mueven por acción de los diferentes músculos que la atraviesan. Estos músculos pueden afectar a lo largo de su recorrido a una o varias articulaciones en función de donde estén ubicados los puntos de inserción. A partir de este concepto podemos hablar de diferentes músculos o grupos musculares. Hablaremos de músculos monoarticulares cuando hagamos referencia a aquellos músculos que en su recorrido pasan por una sola articulación, como es el caso del vasto interno, el vasto externo y el crural, que sólo trabajan sobre la articulación de la rodilla. Los biarticulares son aquellos músculos que atraviesan dos articulaciones, como ocurre con el recto anterior que interviene sobre la articulación de la rodilla extendiéndola y sobre la articulación de la cadera Poliarticulares MonoarticularesPress Banca Peck Deck (Contractora)Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 75fijándola o ayudando en la elevación del miembro inferior. Otros músculos atraviesan numerosas articulaciones, recibiendo el nombre de poliarticulares,como es el caso de los flexores de los dedos. Con estas definiciones previas estamos en condiciones de definir lo que se conoce como ejercicios monoarticulares y ejercicios poliarticuales. En un ejercicio monoarticular intervendrán músculo monoarticulares o poliarticulares siempre que sea una sola articulación la que se mueva (ejemplo: extensión de piernas en máquina ó leg press). Suelen ser ejercicios en los que se focaliza el trabajo en estructuras musculares muy concretas, por lo que son excelentes para el trabajo de aislamiento o de concentración. Los ejercicios poliarticulares son movimientos que implican dos o más articulaciones (ejemplo: sentadillas). Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que utilizan pequeños grupos musculares. Grandes grupos vs Pequeños grupos. La necesidad de hacer una clasificación sobre la base del tamaño del grupo muscular se sustenta en la necesidad de conocer el efecto que este tendrá sobre el organismo. Cuanto mayor sea un grupo muscular, mayor será el nivel de fatiga que se alcance y más importante será la respuesta endocrina que se desencadena. Se consideran grandes grupos musculares: Extensores de rodilla Abdominales Flexores de rodilla Parte media de la espalda Pecho Parte alta de la espalda Los grupos musculares pequeños serían: Extensores del tobillo Extensores del codo Parte baja de la espalda Flexo-extensores de la muñeca Flexores del codo Cuello En el siguiente dibujo puede verse los porcentajes que corresponden a cada parte del cuerpo en relación con la masa corporal total (adaptado de Plagenhoef-1983 y Erdmann-1997), criterio a partir del cuál también se podrían estimar los músculos o grupos musculares que corresponden a los denominados grandes o pequeños grupos musculares. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.76Porcentaje del Peso Corporal:Cabeza 5%Cuello 3%Tórax 11%Pulmones 5%Abdomen 16%Cadera 11%Muslo 2 x 10%Pierna 2 x 4%Pie 2 x 2%Antebrazo 2 x 3%Brazo 2 x 2%Mano 2 x 1%SEGMENTO HOMBRES MUJERESCabeza 8.26 8.20Tronco Completo 55.10 53.20Tórax 20.10 17.02Abdomen 13.06 12.24Pelvis 13.66 15.96Miembro Superior Completo 5.77 4.97Brazo 3.25 2.90Antebrazo 1.87 1.57Mano 0.65 0.50Antebrazo y Mano 2.52 2.07Miembro Inferior Completo 16.68 17.43Muslo 10.50 11.75Pierna 4.95 5.35Pie 1.43 1.33Pierna y Pie 6.18 6.68Ejercicios Generales vs Transformación vs Específicos vs Técnicos. Una de las principales clasificaciones que se suele hacer de los ejercicios en general es aquella que se soporta en el nivel de especificidad de los mismos. Este nivel viene dado por la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición. Esto nos permite englobar los ejercicios en dos grupos: los de preparación especial y los de preparación general. Hoy en día está ampliamente difundido una serie de clasificaciones basadas en la mayor o menor similitud del ejercicio con las acciones características de la competición en la manifestación deportiva que se quiera desarrollar. Matveiev (1977), en este sentido hace la siguiente propuesta: 1. Ejercicios competitivos. . La propia competición. . La simulación de la competición. 2. Ejercicios preparatorios especiales. . Ejercicios de iniciación. . Ejercicios de desarrollo. 3. Ejercicios preparatorios generales. Harre (1987) hace una clasificación similar a la anterior: 1. Ejercicios competitivos, los cuales muestran el mismo desarrollo y los mismos parámetros que la propia competición. 2. Ejercicios especiales, a los que divide en dos grupos: Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 77� El primer grupo lo forman los ejercicios que son, en gran medida, idénticos al movimiento realizado en la competición, pero que plantean otras demandas de carga. � El segundo grupo lo forman los ejercicios que incluyen movimientos parciales, similares o que comprometen uno o más grupos musculares de los que se emplean en la competición. 3. Ejercicios generales, referidos a aquellos que se extraen de otros deportes y no tienen semejanza alguna con el ejercicio de competición. Algunos autores les asignan una función de base para la capacidad de rendimiento específico. Por su parte Berger y Hauptmann (1985) proponen una clasificación que toma como punto de partida la propuesta realizada por Matveiev, y la desarrollan en base a: (a) la estructura del movimiento, (b) la función y (c) la exigencia del entrenamiento: Colli (1988) hace una clasificación similar a las de Matveiev o Harre pero en este caso orientada hacia los deportes de equipo. De la clasificación inicial de ejercicios generales, especiales y de competición. El primer tipo, generales, los subdivide en dos subgrupos:� Generales no orientados. � Generales,orientados. EJERCICIOS FÍSICOS EJERCICIOS ESPECIALESEJERCICIOS DE COMPETICIÓN EJERCICIOS GENERALES B A C D E F G H1 2 31 1 1 3 5 4 1 5553 43 4FUNCIÓN.-A: Formación y estabilización de la modalidad específica de competición. B: Formación acentuada y estabilización de las capacidades condicionales C: Aprendizaje acentuado y consolidación de las habilidades técnicas deportivas. D: Formación acentuada de las habilidades técnico-tácticas y de las capacidades tácticas E: Formación de las capacidades condicionales de base. F: Aprendizaje de habilidades técnico-deportivas múltiples. G: Relajación emotiva, eliminación de fenómenos de monotonía, construcción de entrenamiento placentero. H: Descanso activo, recuperación acelerada, compensación. CARGA DE ENTRENAMIENTO.- 1: Específico de competición; 2: Ligeramente diferente; 3: Mayor; 4: Sustancialmente inferior; 5: Inferior Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.78Los generales no orientados tienen como objetivo el desarrollo de capacidades motoras generales, relajación y compensación. Se utilizan en los períodos de competición o de transición para la recuperación psico-física del atleta. Los ejercicios generales orientados desarrollan las capacidades condicionales de elección en el deporte practicado. Son aquellos que no se desarrollan en el terreno de juego, pero que tienen un objetivo específico. En el segundo grupo, especiales, se encuentran aquellos que conjuntamente con los ejercicios de competición, permiten a través de medios específicos (balón, terreno de juego, etc.) condicionar al deportista. Distingue dos subgrupos: � Los ejercicios de naturaleza condicionante (condicional o físico) � Los ejercicios de aprendizaje. En el tercer grupo, competición, hace una subdivisión del objetivo a conseguir. Distingue entre los ejercicios de tipo variado y los de competición estándar. Los primeros persiguen objetivos tácticos y/o desarrollos condicionales específicos, mientras que los segundos son la propia competición. No orientados Generales Orientados Naturaleza condicionante Ejercicios Especiales Aprendizaje Variado Competición Estándar Tabla 4.2. Clasificación de los ejercicios de entrenamiento propuesta por Colli Cuando tenemos en cuenta las diferentes etapas por las que pasa el proceso de entrenamiento de un deportista podemos asumir la clasificación de los ejercicios que abre este apartado: Generales vs Transformación vs Específicos vs Técnicos. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 79GeneralesTransformaciónEspecíficos TécnicosLos primeros corresponden a aquellos ejercicios de fortalecimiento en la que su ejecución no tiene especiales similitudes con los de competición y sirven para el desarrollo condicional de base de los principales músculos que luego serán trabajados en etapas posteriores de la preparación. Los de transformación permiten modificar el trabajo de fuerza básica en las manifestaciones de fuerza de base específica de esa modalidad deportiva. Los específicos incluyen los ejercicios de musculación donde se mejora la tensión en los patrones cinéticos propios de los gestos técnicos de esa disciplina, los cuales, poco a poco, irán incorporando los patrones cinemáticos que afectan a ese movimiento. 4.3. Orden de ejecución de los ejercicios. Tradicionalmente se ha dicho que en una sesión de musculación primero se deben realizar los ejercicios que afecten a la totalidad de estructuras musculares de una parte del cuerpo y/o aquellos ejercicios que sean de carácter poliarticular, para luego seguir con ejercicios más focalizados en los que se trabaje de forma más aislada determinadas estructuras musculares de esa parte del cuerpo. La razón por la que se plantea este orden está en conseguir un calentamiento generalizado de una zona y así prepararla para un posterior trabajo más intenso. También se suele decir que primero se tienen que entrenar los grandes grupos musculares y luego los más pequeños. Estos planteamientos metodológicos se pueden considerar correctos pero no son aceptados por todos los técnicos o al menos no siempre suponen la organización más correcta en todas las circunstancias. Cuando empezamos con los grandes grupos musculares las cargas de entrenamiento suelen ser muy elevadas y pueden dañar las estructuras musculares más débiles, mientras que si lo hacemos con los pequeños grupos podemos ir haciendo un acondicionamiento más selectivo y progresivo para un grupo muscular de mayor tamaño. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.80Una forma muy común de dividir a los ejercicios por esta característica es la que hace referencia a los métodos post y pre-fatiga de fortalecimiento. Método Post-FatigaGlobalAislamientoMétodo Pre-FatigaAislamientoGlobalGrandePequeñoPequeñoGrande� Método post-fatiga. Consiste en fatigar previamente al músculo con un trabajo de carácter global antes de pasar a la acción específica muscular con la que queremos trabajar (aislamiento). Es decir, se realizan primero ejercicios poliarticulares o complejos, para terminar con series de aislamiento muscular después de haber fatigado de forma global todos los grupos musculares de la cadena. Un ejemplo claro lo tenemos en el caso del trabajo de pectoral mediante el uso de press de banca. Al ser un ejercicio de gran dependencia de la fuerza que tengan los músculos extensores de la articulación del codo, para lograr trabajar intensamente el pectoral conviene fatigar antes los tríceps y así poder aislar mejor el trabajo de la musculatura de la parte anterior del tórax. � Métodos pre-fatiga. Cuando se trata de fatigar intensamente un grupo muscular en el que alguno de los músculos es demasiado débil y, por lo tanto, limitante del gesto global, se hace necesario buscar formas alternativas de entrenamiento que garanticen un agotamiento completo. Cuando se busca que una estructura pueda llegar al fallo muscular no es conveniente abusar de los ejercicios que implican dos o más músculos, especialmente si el que más nos interesa es demasiado débil dentro del conjunto. Pensemos en los entrenamientos de los grandes músculos de la parte superior de la espalda (dorsales), los cuales se suelen trabajar con ejercicios como el remo, las dominadas o la polea alta. En dichos movimientos, además de los dorsales, se solicitan intensamente los músculos flexores del codo (bíceps, braquial y braquioradial), que son estructuras más débiles y rápidamente fatigables, lo que impide actuar intensamente sobre la primera zona. En este caso, es cuando resulta interesante el método pre-fatiga. El objetivo de esta forma de trabajo está en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA,MUSCULAR 81carácter muy analítico, que aísle y fatigue el grupo muscular primario, para posteriormente realizar una serie extenuante de carácter global (ejemplo: Máquina de cuádriceps más serie de squat ). Algunos de los criterios metodológicos que deben ser tenidos en cuenta durante el método de "pre-fatiga" son los siguientes: � Utilizar, para la serie del movimiento inicial, un número no demasiado elevado de repeticiones. � No efectuar nunca más de dos ciclos de prefatiga o de superserie. � No utilizarse con debutantes o deportistas jóvenes. Ejercicios complementarios asociados a otros grupos musculares.Con frecuencia nos olvidamos de que un movimiento es realmente eficaz cuando interactúan de forma correcta los músculos agonistas, sinergistas, antagonistas y los fijadores. Cuando en una sesión de piernas se emplean ejercicios de sentadillas y antes no se empieza trabajando los músculos extensores de la espalda hipotecaremos la intensidad de cargas con las que podemos trabajar o correremos el riesgo de lesionarnos. Tampoco podemos olvidar que algunos entrenamientos son extremadamente agresivos para estructuras musculares que no parecen tener nada que ver con ese movimiento. Así, aceptando el ejemplo anterior en la que veíamos que la espalda está intensamente solicitada en los ejercicios de sentadillas, es necesario plantear durante la sesión algunos ejercicios que refuercen la musculatura extensora de la columna, los músculos fijadores. En este caso, incorporar ejercicios de abdominales en los que trabajen los músculos oblicuos internos y externos puede resultar una medida profiláctica que a la vez permite mejorar la calidad de las ejecuciones y protegerá las estructuras más débiles. Prefatiga para cuádriceps Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.82Eslabón Débil Fijadores: Estabilizadores4.4. Velocidad de ejecución de los movimientos. Con el objeto de estimular al máximo los procesos catabólicos-anabólicos en el músculo, el deportista debe incidir sobre el volumen total de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento. El número de repeticiones por serie afecta por igual a la carga utilizada y el volumen de trabajo efectuado (repeticiones y velocidad de ejecución). Un elevado número de investigaciones han permitido saber que existe una velocidad específica de entrenamiento que permite conseguir los procesos de adaptación específicos para cada manifestación de fuerza. Durante la ejecución de cada movimiento, igual que ocurre cuando se realiza un gesto técnico, la velocidad está directamente relacionada con la fuerza de los músculos que participan durante la acción y el tiempo durante el que se desarrolla la tensión, a la vez que es inversamente proporcional a la masa del cuerpo que se desplaza y, en el mayor número de ocasiones, de la forma en que se desarrollan (tiempo) los diferentes niveles de tensión. V = (F x t)/m Movimientos explosivos con alta velocidad de ejecuciónMovimientos concentrados y lentamente ejecutadosvsCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 83Velocidad lenta. La velocidad de ejecución del movimiento, es en ocasiones un aspecto clave para incrementar el trabajo total realizado, pero puede conllevar efectos colaterales que son contraproducentes en determinadas manifestaciones de fuerza y potencia. Normalmente se señala a Ken Hutchins (10-0-5) como el inventor de esta forma de entrenamiento de la fuerza. Las principales razones que justifican el uso de bajas velocidades en los ejercicios que tratan de activar la hipertrofia muscular son las siguientes (Wescott-1985; modificado): � El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión. Un ejercicio que tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y otro segundo para la excéntrica (1-0-1), trabajará 20 segundos para llevar a cabo diez repeticiones. Por el contrario, si la duración de cada fase se duplica en cada movimiento (2-0-2), el tiempo total también se duplicará a pesar de hacer un mismo número de repeticiones. � Si analizamos una gráfica fuerza-velocidad, podemos ver que a menores velocidades de trabajo se pueden producir mayores tensiones musculares, y por lo tanto estimular un mayor número de unidades motrices en cada contracción. � Al hacer el movimiento a poca velocidad evitamos que el gesto actúe de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial. De esta manera conseguimos una importante participación muscular en todo el rango de movimiento en el que actúa la contracción muscular. El control del tiempo de duración de cada serie y la velocidad de ejecución de los movimientos.En ocasiones el criterio de duración de una serie pasa por el control del tiempo que dura su ejecución y por la tanto de la velocidad con que se realizan los movimientos. Normalmente se suele aceptar que el tiempo que debe durar cada serie debe estar entre los 20 y los 70 segundos para así poder garantizar una suficiente activación de los mecanismos de síntesis proteica. Por regla general, se acepta que la velocidad normal (controlada o lenta) de una repetición o movimiento se caracteriza por una proporción temporal de 2:4, es decir, si se tardan dos segundos en la acción concéntrica muscular, en la fase excéntrica deberá tardarse el doble. A ello se debe añadir una fase de transición isométrica que permita anular las posibles inercias que lleve el movimiento. En este sentido, Poliquin (1997) propone que para conseguir grandes hipertrofias musculares, para cada repetición, la duración de la fase concéntrica debe ser de 1"-10", por 4"-10" de duración de la fase excéntrica, mientras que para la mejora de la fuerza máxima neuromuscular, las duraciones de ambas fases deben ser de 1"-4" y 3"-5" respectivamente. Vemos como la tendencia general es la de hacer una fase excéntrica más larga y controlada que la concéntrica, la cuál no necesariamente debe cumplir este requisito de mantener una velocidad lenta y controlada de ejecución. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.84responsable de provocar las respuestas necesarias que conduzcan al logro de mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia). En cualquier caso, si queremos incrementar el trabajo muscular realizado en cada serie, tendremos que aumentar el tiempo total de cada movimiento, es decir, aumentar el tiempo de duración de las fases concéntrica, isométrica y excéntrica del movimiento. Para ello, el deportista dispone de un elevado número de estrategias metodológicas que puede adaptar a su entrenamiento en función de sus objetivos y de sus necesidades. Entre las muchas posibilidades existentes, las variantes más utilizadas en el trabajo de fuerza de elevada orientación hipertrófica son las siguientes (concéntrica-isométrica-excéntrica): � 2-1-2 (igual duración en la fase positiva que en la negativa). � 3-1-2 (la fase positiva es algo más larga). � 2-1-4,(la fase negativa es mayor). � 3-1-4 (ambas fases son muy largas, especialmente la negativa). La variante 2-1-2 es una de las variantes más populares y efectiva de las utilizadas actualmente por los culturistas. En ella se pone el mismo énfasis en las fases concéntrica y excéntrica del movimiento, aunque evitando el componente balístico y de tracción que se genera cuando los movimientos se ejecutan con demasiada velocidad. En el caso de que se decidiese recortar la primera fase (concéntrica), con una variante 1-1-2, se podría poner el acento en las fibras de contracción rápida durante esta parte del movimiento, así como en la mejora de la capacidad de reclutamiento rápido y eficaz de U.M. Esta variante también tiene la ventaja de crear un entorno hormonal muy favorable a la síntesis de proteínas con poco catabolismo muscular. Por el contrario, cuando se utilizan estrategias en las que se alarga la fase concéntrica (3-1-2 ó 4-1-2) se incrementa la demanda energética del ejercicio, a la vez que posiblemente se incremente la destrucción de proteínas contráctiles que el músculo, posteriormente, deberá equilibrar y sobrecompensar favoreciendo la hipertrofia muscular específica del componente contráctil. Si por el contrario ponemos el énfasis en la fase excéntrica (2-1-4 ó 3-1-4), es posible que la síntesis proteica se oriente también hacia el desarrollo de componente no contráctil muscular, es decir, a estructuras de tejido conjuntivo. En este caso, hay que considerar el grado de longitud en que sea estimulado el músculo, la intensidad del estímulo que se aplique y el tiempo que dure el trabajo. Importantes cargas excéntricas en posiciones en las que el músculo se encuentre en una posición de extrema elongación pueden ser a largo plazo un hándicap a la hora de buscar grandes hipertrofias del componente contráctil muscular. En el culturismo han sido empleadas otras variaciones que van aún más lejos respecto a la duración de cada movimiento. El objetivo es, básicamente, eliminar al máximo la inercia de cualquier movimiento, pero manteniendo la acción dinámica del mismo. Un ejemplo es la denominada repetición de los doce segundos (6-2-4), con la que se conseguía la sensación de fatiga y congestión en un número menor de repeticiones y sin necesidad de emplear pesos muy elevados. Algunos deportistas alargan la duración de cada movimiento efectuando pausas muy breves cada 5-7 centímetros de recorrido. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 85Vemos por lo que existen dos estrategias interesantes respecto a la velocidad de ejecución de los movimientos. Cuando los movimientos son lentos y controlados se favorece la producción suficiente de metabolitos específicos que activen la síntesis de proteínas, pero en ocasiones el equilibrio anabólico/catabólico puede verse perjudicado si el volumen total de trabajo es excesivo. Por el contrario, cuando las acciones concéntricas se ejecutan de forma explosiva estamos creando una respuesta endocrina muy favorable, pero con una menos producción de metabolitos activadores de la síntesis de proteínas. Todo esto nos hace pensar que el secreto estará en la correcta armonización de aspectos como son: la duración total del ejercicio; la duración total de cada movimiento; el tiempo de duración de la fase excéntrica; la existencia de fases de eliminación de inercias inadecuadas; la duración de las fases concéntricas de los movimientos. Esto es especialmente importante en los entrenamientos de hipertrofia de los deportes de fuerza velocidad. 4.5. Amplitud de los movimientos. Las adaptaciones estructurales dependerán de la forma en que trabaje el músculo en cada contracción muscular. Entenderemos por forma la longitud yorientación con la que sea estimulado cada músculo y/o grupo muscular. No es lo mismo trabajar con series de recorrido incompleto que hacerlo con series en las que el músculo se alargue hasta sus límites articulares potenciales. En el primer caso se produce un músculo corto y redondo, y en el segundo un músculo alargado. Cos y Porta (1997) diferencian cuatro amplitudes básicas de trabajo muscular: Básicamente podemos decir que siempre que trabajemos con movimientos que lleguen hasta la flexión y/o la extensión máxima se conseguirán adaptaciones en el número de sarcómeros en serie, incrementándose y lográndose un músculo alargado y potencialmente explosivo. Si el músculo trabaja con movimientos incompletos, especialmente sin alargar ni acortar totalmente el músculo, se obtendrá un músculo corto y de apariencia redondeada. Estiramiento y Acortamiento Completo. Longitud total muscular no varía. Aumento de la longitud del vientre muscular.Acortamiento Completo y Estiramiento Incompleto. Ligera disminución del componente contráctil. Disminución de la longitud total del músculo.Acortamiento Incompleto y Estiramiento Completo. Aumento de la longitud del tendón. Tendencia al aumento del vientre muscular.Acortamiento Incompleto y Estiramiento Incompleto. Significativa disminución del componente contráctil. Disminuye longitud total muscular.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.86Estas diferentes formas de entrenamiento no sólo inciden sobre el componente contráctil del músculo, sino que también lo hace sobre el tejido conjuntivo, tanto en serie como en paralelo. Tenemos que recordar que para activar intensamente el tejido elástico en paralelo, y por lo tanto también los tendones, es necesario que el músculo trabaje en una longitud superior a la de equilibrio, lo que supone hacerlo en extensión. 4.6. Modelos de ejecución utilizados en las series. La forma en que se ejecuta cada ejercicio y/o las series que se aplican a cada uno de ellos pueden variar de muchas maneras en función de los objetivos que se persigan en la sesión de entrenamiento. Esto supone un enorme arsenal metodológico con la que solicitar la musculatura y conseguir de ella la respuesta deseada. Todos ellos los podemos englobar en cuatro tipos de modelos: � Según la estructura global de las series. � Según el estado del grupo muscular. � Según el tipo de contracción muscular. � Según la estructura de cada movimiento. Modelos de ejecución según la estructura de la serie. � Series Simples. Son series que se componen de un solo ejercicio. Este tipo de ejercicio es el más común en los repertorios de trabajo de la mayor parte de los deportistas, aunque pueden presentar enormes diferencias vinculadas al tipo de carga empleada.� Series de carga fija. Consiste en hacer todas las series con una carga fija (RM) para cada serie o repetición de cada ejercicio. Este planteamiento conlleva a una fatiga acumulada que hace que las últimas series/repeticiones se hagan con gran dificultad. Si la carga empleada es movida al límite de posibilidades en cada serie (ejemplo: máximo de repeticiones al 8RM), las últimas series y/o repeticiones no podrán ser - Series Simples.* Series de carga Fija.. Series de carga submáxima.- Al límite de repeticiones.- Repeticiones limitadas.* Series de carga Variable.. Disminución progresiva de la carga.. Incremento progresivo de la carga.. Pirámides.. Pirámides truncadas.. Incrementos en sierra.. Técnicas de variación de repeticiones por serie.- Manteniendo la carga y variando las repeticiones.- Variando la carga de trabajo,y las repeticiones.. Técnica de variación de las recuperaciones.* Técnica de División de Series.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 87completadas, por lo que es aconsejable ir readaptando las mismas con ligeras disminuciones.- Series de carga submáxima. - Submáximas a límite de repeticiones. - Submáximas de repeticiones limitadas. - Series de carga máxima - Máximas a límite de repeticiones. - Máximas de repeticiones limitadas. - Series escalonadas regenerativas. - Series de autocontrol (instintivas) � Series de carga variable. Consiste en ir variando la carga en cada serie del ejercicio. Son varias las formas en las que se puede llevar a cabo este entrenamiento, destacando las siguientes:- Disminución progresiva de la carga. - Incremento progresivo de la carga. - Pirámides. - Pirámides truncadas. - Incremento en sierra. � Técnica de división de serie. Consiste en llevar al límite el número de series realizadas en cada ejercicio, bien con cargas estándars (mantenidas) o en forma de pirámide. Este tipo de trabajo trata de llevar al músculo a su máxima congestión, pero es una forma de trabajo reservada sólo para culturistas altamente entrenados y ayudados artificialmente. El número de series que se suele utilizar es de 20, siendo raro encontrar referencias de deportistas que hayan utilizado un mayor número de ellas. Una variante es la denominada “técnica de división de series”, la cuál consiste en hacer un 25% del volumen total de series en forma de cargas de baja intensidad y alto volumen de repeticiones (20-30 repeticiones entre el 40-50% ó >30 repeticiones para cargas entre el 30-40%); otro 50% corresponde al trabajo de construcción de fuerza (series al límite del 10RM); el 25% restante corresponden a series de congestión muscular (cargas similares a las del comienzo del entrenamiento), con el objeto de permitir un elevado flujo de sangre y nutrientes al grupo muscular trabajado. � Técnica de repeticiones mantenidas. También denominada técnica estándar, ya que a lo largo del ejercicio se mantienen fijas las repeticiones que se ejecutan en cada serie y posiblemente la intensidad de la carga. � Técnica de variación de repeticiones por cada serie. Consiste en ir modificando el número de repeticiones que se realizan en cada serie de cada ejercicio. En esta modalidad de entrenamiento existen dos variantes. - Manteniendo la carga de trabajo y variando las repeticiones. - Variando la carga de trabajo y las repeticiones. � Técnica de variación de las recuperaciones. Consiste en ir aumentando o disminuyendo el tiempo de recuperación entre cada serie. En ocasiones el Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.88aumento del tiempo de recuperación suele ir acompañado del aumento progresivo de la carga de trabajo. � Series múltiples (superseries, triseries o series gigantes). Supone hacer dos (superseries o series de concentración) o más ejercicios (triseries o series gigantes), de cargas fijas o alternas, sin otro descanso que el pasar de uno a otro (alrededor de 15"). Normalmente, después de hacer los dos movimientos (de diferente o distinto grupo muscular) de la superserie, se descansa entre 1 y 2 minutos antes de pasar a la siguiente. • Series Múltiples:– Superseries.• Superseries antagonistas.• Superseries agonistas.– Triseries.• Agonista-Antagonista-Agonista.• Agonista-Agonista-Agonista.• Agonista-Agonista-Antagonista.– Cuatriseries.• Agonista-Antagonista-Agonista-Antagonista.• Agonista-Agonista-Agonista-Antgonista.• Agonista-Agonista-Agonista-Agonista.� Superseries. Se puede efectuar de dos maneras: - Superseries “antagonistas”. Este tipo de trabajo conduce a una importante congestión de la zona muscular trabajada. (ejemplo: serie de cuádriceps en máquina (10RM) más serie de isquiotibiales (10RM)). - Superseries “agonistas”. (ejemplo: una serie de squats (10RM) más una serie de extensores de rodilla en máquina de cuádriceps (10RM)). Entre las múltiples combinaciones de ejercicios que se pueden hacer en las superseries agonistas, las más habituales, para cada gran grupo muscular, son los siguientes: � Deltoides (central y frontal): Remo de pie + Elevaciones laterales. � Deltoides (lateral): Pájaros + elevaciones laterales. � Deltoides (posterior): Elevaciones posteriores + Tracciones de polea baja con brazo estirado. � Bíceps: Curl con barra + curl de concentración. � Tríceps: Press francés acostado + jalones en polea alta. � Trapecios: Encogimientos con mancuernas o barra + remo de pie. � Parte alta del pectoral: Press inclinado con barra + aperturas inclinadas. � Parte media del pectoral: Press de banca + aperturas horizontales. � Antebrazos: Curl de muñeca + curl invertido de muñeca. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 89� Serratos e intercostales: Encogimientos laterales con cuerda + elevaciones de piernas con giro. � Parte alta de la espalda: Dominadas con agarre abierto + remo sentado con agarre amplio. � Parte media de la espalda: Remo con barra y agarre amplio + Remo sentado con agarre amplio. � Parte inferior de la espalda: Remo sentado con agarre cerrado + Peso muerto. � Espalda baja (zona lumbar): Buenos días + Hiperextensión de espalda. � Oblicuos: Giro sentado con barra + Encogimientos con giros. � Abdominales superiores: Elevaciones de tronco en plano inclinado + Encogimientos. � Abdominales inferiores: Elevaciones de rodillas suspendidos + Encogimientos invertidos. � Cuádriceps: Prensa de piernas + Sentadillas. � Glúteos: Step + Tirón trasero con pierna estirada. � Femorales: Curl femoral acostado + Curl femoral de pie.� Gemelos: Elevación de talones de pie (gemelos) + Elevación de talones sentado (sóleo).- Triseries: Hacen referencia a series que incluyen tres ejercicios de un mismo grupo muscular, mientras que en las series gigantes se puede llegar a ejecutar cuatro ejercicios por serie, los cuales deben ser ejecutados sin apenas pausa entre cada uno de ellos y macro pausas de 2 a 3 minutos, llegando entre una y tres series por bloque. Un ejemplo de serie gigante puede ser el siguiente: � - Press sentado con mancuernas 1 serie de 10 repeticiones con el 60%-1RM � - Elevaciones laterales 1 serie de 10 repeticiones con el 50%-1RM � - Remo al cuello 1 serie de 10 repeticiones con el 45%-1RM � - Elevaciones deltoides posterior 1 serie de 10 repeticiones con el 35%-1RM Las triseries se pueden hacer sobre la base de dos ó tres ejercicios (A-B-A ó A-B-C), mientras que en la segunda de las variantes se puede ir pasando de ejercicios genéricos a específicos o hacerlo en sentido inverso. Modelos que hacen referencia al estado del grupo muscular. Intentan englobar los ejercicios sobre la base de la situación de partida del grupo muscular y el objetivo final que se persigue con el ejercicio. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright ©,2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.90- Musculatura Descansada.- Musculatura Previamente Fatigada.* Post-Fatga.. Clásico. Con cambio de régimen.* Pre-Fatiga.. Clásico. Con cambio de régimen.� Post-fatiga clásico. Consiste en el encadenamiento de dos ejercicios del mismo grupo muscular (ejemplo: squats (10RM) y máquina de cuádriceps (6RM)). � Post-fatiga con cambio de régimen. Consiste en realizar un trabajo orientado al mismo grupo muscular, en la que cada ejercicio es ejecutado con un tipo diferente de contracción muscular (concéntrico, excéntrico, isométrico, etc,.) Se puede efectuar de dos maneras: - Manteniendo el mismo movimiento (ejemplo: pectoral (10RM) pectoral excéntrico ó isométrico (4 repeticiones) siempre con barras). - Variando el movimiento (ejemplo: pectoral (10RM) pectoral excéntrico ó isométrico (4 repeticiones) primero con barra, segundo con máquinas). Los que hacen referencia al tipo de contracción muscular. Responden al tipo de trabajo muscular para el cuál fue diseñado el ejercicio. Las principales variantes son: � Series concéntricas. Hacen referencia a aquellas series en las que el acento principal del entrenamiento se centra en la fase de acortamiento muscular. Casi siempre se entrena con este tipo de series lo que queda de manifiesto en los porcentajes de carga que se utilizan que siempre se calculan en relación al valor del 1-RM de un movimiento concéntrico.� Series excéntricas. En este tipo de series los movimientos se realizan con especial énfasis en la fase en la que el músculo se alarga aunque se oponga contra una resistencia. En ellas lo normal es utilizar cargas muy elevadas, superiores incluso a las que corresponden al 1-RM del mismo movimiento en su fase concéntrica, razón por la que los tejidos musculares sufren de forma más intensa ocasionando daños que, de no ser patológicos, sirven de mecanismos inductores a la reconstrucción muscular.Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:26:25.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 91� Series isométricas (estáticas). Corresponden a series en las que cada repetición se realiza con una contracción en la que el músculo no sufre alteración aparente de su longitud muscular.� Series de isotensión (pose culturista). En realidad son contracciones isométricas de gran intensidad en las que no se utilizan sobrecargas añadidas. Se emplean para definir el músculo en una posición igual a la que exhibirá el deportista en las poses de competición.� Series de varios componentes. Son series en las que cada fase o alguna de ellas se efectúa con un tipo de contracción diferente (isométrica / concéntrica / excéntrica). Las más comunes son:- Series pliométricas. Corresponden a contracciones que incluyen, por este orden, una fase excéntrica, una isométrica y otra concéntrica.- Series isométricas funcionales. Son series que incluyen una fase concéntrica y otra isométrica. Estas series se ejecutan de dos formas diferentes:- Concéntricas - Isométricas.- Isométricas – Concéntricas. Modelos que hacen referencia a la estructura de cada movimiento. Centran su atención en la estructura mecánica de cada uno de los movimientos que componen las repeticiones de cada serie de trabajo. Estructura de cada movimiento de una serie de entrenamiento de fuerza � Series “ardientes”. Consiste en hacer repeticiones máximas de un movimiento seguidas de repeticiones incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento. Una variante muy utilizada consiste en hacer series en las que cada repetición se adapta a un recorrido diferente de la carga, el cuál, normalmente, es de carácter creciente o decreciente, y rara vez, variable. Así, tras realizar una serie con el recorrido completo del movimiento, la siguiente repetición es de 1/4 del recorrido total con - Series Ardientes.- Series Forzadas.- Series Trucadas.- Series de Varios Recorridos.* Series de confusión muscular.. Confusión en los recorridos.. Confusión en las velocidades.- Series congestión (flushing).- Series incompletas (repeticiones parciales).- Series de aislamiento.- Series de recorridos con parada.- Series de posición final mantenida (contracción pico).- Series de contrastes.* Contrastes de Fuerza.* Contrastes de Velocidad.- Series de oleadasCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.92finalización mantenida, la siguiente será de ½ del recorrido total con características similares a la anterior y finalizar con ¾ del recorrido total. Debemos recordar que durante la realización de contracciones musculares incompletas podemos incidir de forma directa sobre la posición del músculo en la que es más eficaz respecto a la fuerza concéntrica (mayor número de puentes cruzados). Los trabajos que tratan de estudiar la incidencia sobre la mejora de la fuerza a través de repeticiones incompletas demuestran que puede ser una estrategia eficaz para mejorar la fuerza máxima. También Sullivan et al. (1996) demostraron que, en sujetos de moderada experiencia de entrenamiento, al trabajar de esta forma se pueden conseguir mayores ganancias de fuerza que cuando el trabajo se realiza en todo el rango de movimiento. � Series “forzadas”. Consiste en hacer una serie de repeticiones máximas (al límite) seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia a superar es ligeramente aumentada o mantenida según el nivel de fatiga alcanzado. Normalmente, las series forzadas se realizan en las últimas 1 ó 2 repeticiones de la serie más dura, evitando hacerlas en las series inferiores al 6RM. La ventaja de esta forma de entrenar estriba en poder trabajar el músculo una vez que se llega al punto de máxima fatiga, incrementando el trabajo total realizado. � Series trucadas. Consiste en hacer series de ejercicios en las que cada repetición puede ser ejecutada con una acción compensatoria al inicio del movimiento, lo que facilitará los movimientos y permitirá utilizar cargas más elevadas que las que habitualmente en una acción correcta del movimiento. � Repeticiones alternadas (series de varios recorridos). Consiste en trabajar un músculo, por cada serie, en diferentes rangos y planos de movimiento, haciendo que el esfuerzo se centre primero en una sección determinada del músculo, luego en otra, así sucesivamente, eliminando cualquier efecto de relajación que pudiera producirse cuando otras células musculares asumen la carga de trabajo. Una variante de este tipo de series son las denominadas series de confusión muscular. - Confusión en los recorridos. - Confusión en las velocidades.� Series congestionantes (flushing). Consiste en ir cambiando el trabajo de un músculo a otros del mismo segmento corporal (preferentemente antagonistas) para intentar una importante y mantenida congestión muscular en una zona del cuerpo. Las superseries dobles antagonistas han sido algunas de las variantes más populares para este objetivo. Si se desea una buena congestión con ejercicios del mismo músculo o grupo muscular, el levantador se ve en la necesidad de emplear cargas medias o bajas que no comprimen los vasos que los irrigan, utilizando recuperaciones incompletas y variando con cierta frecuencia el ejercicio utilizado. � Series incompletas (repeticiones parciales). Consiste en hacer series en las que el rango de movimiento se limite a un,pequeño sector que normalmente corresponda al de máxima eficacia (fuerza). Este tipo de trabajo Zatziorski (1995) lo denomina principio de acentuación,Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 93considerándole especialmente interesante por permitir el entrenamiento con las máximas cargas potenciales que puede desarrollar un grupo muscular. � Series de aislamiento. Los culturistas en ocasiones emplean parte de la sesión de entrenamiento en la ejecución de ejercicios que denominan de forma o aislamiento, en los cuáles ponen el acento sobre diferentes partes y/o aspectos del músculo (superior, inferior, exterior, pico, etc,.). � Series de recorridos con paradas. Consisten en hacer rangos amplios de movimiento en los que se incluyen paradas en las que se sostiene la carga durante unos segundos mediante una contracción isométrica. Variantes de estas series implican modificar la trayectoria o la velocidad de contracción en la siguiente parte del movimiento. � Series de posición final mantenida (contracción pico). Consisten en mantener la carga unos segundos al final de cada movimiento. Esta parada puede realizarse al final de alguna fase o al final del movimiento que corresponde a cada ejercicio. � Series con contrastes. Consisten en alternar la carga de trabajo durante la ejecución de cada serie. Cuando se utilizan como forma de transformación de la fuerza máxima en la fuerza velocidad se distinguen dos variantes: - Los contrastes de fuerza (ejemplo: 80% vs 40%). - Los contrastes de velocidad (60% vs 30%). � Oleadas. Es un planteamiento que se apoya el concepto de cargas intensas de constante contraste. Cada oleada (simple, doble o triple), comienza con 3-5 series de 8 repeticiones, incrementándose progresivamente hasta alcanzar a las 6-8 series de 1-3 repeticiones. BIBLIOGRAFÍA. � Colli, R. y col. "La preparación de los juegos deportivos" SDS. 14. Traducción de R. Coll. (1988). � Cos, F., Porta, J. “Amplitudes de movimiento óptimos en el entrenamiento de la fuerza”. RED. Tomo XII. (3):5-10. (1997). � Erdman, WS. Geometric and inertial data of the trunk in adult males. Journal Biomechan. 30:679-688.(1997). � Harre, D. Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. Buenos Aires. (1987). � Matveiev, L.P. Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid. INEF. (1977). � Poliquin, C. "The Poliquin principles: Successful methods for strength and mass development". Dayton Writers Groups. (1997). � Sullivan, JJ., Knowtton, RG., DeVito, P., Brown, DD. “Cardiovascular response to restricted range of motion resistance exercise”. Journal Strength Conditioning Research. 10: 3-7. (1996). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.94� Wescott, W. "Análisis de la técnica lenta de entrenamiento de fuerza". Askasis. 1:6-7. (1985). � Zatziorski, V.M. "Science and practice of strength training”. Human Kinetics. Champaign. (1995).Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 955.1. Trabajo extensivo de cargas medias.La utilización de cargas de intensidad media o baja, es otra forma de trabajo no tan eficaz como las cargas elevadas, a la hora de conseguir una elevada hipertrofia muscular. En su desarrollo metodológico se emplean cargas medias (40-60% del 1RM), un alto volumen de trabajo y recuperaciones incompletas. En relación con este protocolo, Schwab (1983) analizó el comportamiento del organismo cuando realiza 4 series de 10 repeticiones de sentadilla con cargas del 40-50% del 1RM, observando que la respuesta hormonal (testosterona) es menor que la que se produce cuando se emplean cargas superiores, por lo que es necesario realizar muchas series para encontrar una respuesta neuro-endocrina significativa. En este trabajo, el autor observó que a partir de la cuarta serie se producía un incremento del 13% de la respuesta hormonal, por lo que se puede pensar que en las series posteriores la respuesta fuese mayor. Merece la pena destacar, que en el trabajo se utilizó una muestra de seis halterófilos experimentados, por lo que al referirnos a sujetos sedentarios, se podría esperar una respuesta hormonal similar con un menor número de series. 27%34%29%0%5%10%15%20%25%30%35%50 R.-60% 100 R.-60% 150 R.-60%Intensidad Repeticiones-I Repeticiones-II Repeticiones-III40% - 60% 10-20 x Serie 30-50 x Ejercicio 150-200 SesiónSeries Velocidad Ejecicios Recuperación-I3-5 x Ejercicio Lenta 2 - 4 (6) 1' - 2'Bonde PetersenComo es lógico, para conseguir la máxima eficacia al utilizar este tipo de cargas, se necesita de un elevado número de repeticiones por músculo o grupo muscular. Es un medio ideal para la búsqueda de hipertrofias musculares entre deportistas de poco nivel, pero no es muy útil entre los deportistas más avanzados y experimentados en el trabajo de la fuerza. Capítulo 5 Otros métodos de entrenamiento utilizados en el trabajo de hipertrofia Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.96Bonde-Petersen et al. (1961) comprobaron que con un trabajo extensivo (100 repeticiones/serie) de fuerza con cargas medias (60%) conduce a mejoras de un 34% de la fuerza isométrica máxima (1.1% por cada sesión), lo que supone un importante incremento superior a las sesiones con menor volumen (50 repeticiones/sesión), en donde el incremento de la fuerza isométrica máxima (FIM) es sólo de un 27% (0.9% por cada sesión). Sin embargo, los mismos autores comprueban que el incremento indiscriminado de trabajo realizado en la sesión de entrenamiento no garantiza un mayor aumento de la fuerza, ya que en su investigación observan que cuando el volumen alcanza las 150 repeticiones con la misma intensidad (60% del 1RM), las ganancias de fuerza disminuyen ligeramente (29% vs 1% por sesión). Trabajo de Cargas de Media Intensidad con oclusión vascular. Una de las aportaciones recientes más interesantes es la propuesta que realizan Takarada et al. (2000), los cuales analizan los efectos a largo plazo del trabajo de fuerza combinado con oclusión vascular (hipoxia) de la estructura muscular entrenada. Para ello, sometieron 24 mujeres (32.8 +/- 8.2 años) a un protocolo de 16 semanas durante las que ejercitaron la musculatura flexora del codo (curl de mancuerna con brazo no dominante) con cargas de diferente intensidad (30-50% y oclusión de 110 mmHg; 30-50% sin oclusión y 50-80% sin oclusión). Al final de la investigación, pudieron comprobar que al trabajar con oclusión, se conseguían incrementos de fuerza y masa muscular muy superiores (p<0.05) a los otros dos protocolos. En un estudio anterior, Takarada et al. (2000), ya habían comprobado que con un trabajo de baja intensidad (20% - 1 RM) y una moderada oclusión, se podía incrementar los niveles plasmáticos de una de las principales hormonas anabólicas,(GH). 5.2. Método excéntrico y excéntrico – concéntrico. Esta propuesta es la que normalmente conocemos como trabajo excéntrico,es decir, aquel que se centra el trabajo durante la fase de alargamiento muscular. Un ejercicio excéntrico supone realizar un alargamiento forzado de los músculos activados durante una contracción excéntrica y la absorción de la energía externa por parte de dichas estructuras (Knuttgen et al.-1982). En las acciones excéntricas se logran alcanzar mayores tensiones que en las contracciones isométricas y/o concéntricas, usando cargas extremadamente elevadas durante el entrenamiento, lo que le convierte en un método excelente para mejorar la fuerza máxima. Las investigaciones demuestran que en contracciones musculares de esta naturaleza, el incremento de la tensión se obtiene, fundamentalmente, por intervención de estructuras musculares no contráctiles (tejido conjuntivo) y por estimulación refleja de unidades motoras adicionales, aunque en ocasiones, al utilizar grandes cargas, los mecanismos reflejos de inhibición muscular pueden impedir estos incrementos de fuerza. Este comportamiento del músculo, se convierte en estas ocasiones, en un serio hándicap para el trabajo de la fuerza máxima. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 97Respuesta electromiográfica durante las contracciones excéntricas.Cuando se trata de controlar las variaciones de fuerza mediante la electromiografía, durante la ejecución de contracciones excéntricas, algunas investigaciones (Häkkinen-1987) muestran una menor actividad eléctrica en el músculo durante acciones concéntricas de diferente angulación con el 100% de carga, al compararlo con acciones excéntricas del 120%, corroborando las aportaciones que en su día dieron Bigland et al. (1954) sobre el tema o posteriormente Westing et al. (1991), Seger y Thorstensson (1994) y Agarrad et al. (2000). Algo similar ocurre en el trabajo realizado por Tesch et al. (1990), quienes comprobaron una menor respuesta EMG integrada, del vasto lateral y el recto femoral del músculo cuádriceps, de 14 sujetos en los que se comparó la respuesta eléctrica durante la ejecución de siete series de cuatro acciones musculares consecutivas de carácter excéntrico, con la que se producía durante la realización de otras series similares de tipo concéntrico (p<0.05). Además, al comienzo del trabajo, la ratio de EMG/Torque de las acciones concéntricas fue dos veces mayor (p<0.05) que en las acciones excéntricas, aumentando el mismo al final del entrenamiento en las acciones concéntricas pero no en las excéntricas. Algunos autores señalan que los mecanismos de control nervioso de las acciones excéntricas son diferentes al que tiene lugar durante las acciones concéntricas, llegándose a señalar que existe un comando específico para este tipo de contracciones (Enoka-1996). Esto mismo fue observado por Agarrad eta l. (2000) al comprobar una menor respuesta EMG en acciones concéntricas efectuadas a baja velocidad. Este comportamiento del control nervioso de la contracción excéntrica, como ya señalamos, podría deberse a la influencia que el contrareflejo de estiramiento tiene sobre el número de alfamotoneuronas solicitadas en las contracciones máximas, que en estas ocasiones actúa como mecanismo de seguridad de las estructuras musculares y anatómicas participantes. Debemos recordar que los corpúsculos de Golgi desactivan unidades motoras cuando el músculo está sometido a grandes tensiones, impidiendo desarrollar mayores tensiones para garantizar la integridad estructural (Jones-1980). Esto puede repercutir en los niveles de tensión, pero a la vez puede resultar un mecanismo de ahorro que favorezca el retraso de la aparición de la fatiga muscular a nivel nervioso, a la vez que compensa los mayores gastos de glucógeno muscular de este tipo de contracciones. Velocidad de ejecución.Otro parámetro a considerar al evaluar las contracciones excéntricas es su velocidad de ejecución, ya que los niveles de tensión pueden llegar a disminuir a partir de una velocidad dada de ejecución. El trabajo excéntrico-concéntrico obliga al empleo de bajas velocidades debido a las elevadas cargas que se emplean. Por esta razón, no resulta un entrenamiento de gran eficacia a la especificidad de la fuerza explosiva-elástica-refleja que caracteriza a los saltadores o lanzadores, aunque puede configurar parte de la carga empleada durante el proceso de entrenamiento de deportistas cuya modalidad obliga a elevados niveles de fuerza a pesar de que estos se desarrollen de forma explosiva (halterofilia). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.98Beneficios del entrenamiento excéntrico.Se puede aceptar que las contracciones excéntricas son más elevadas y eficaces que las concéntricas, aunque también conllevan mayores niveles de riesgo. La eficiencia de las contracciones excéntricas es un hecho comprobado, pudiendo llegar a superar en un 60% a otras modalidades de contracción muscular. Aura y Komi (1986) señalan que la influencia del trabajo excéntrico era similar en las contracciones excéntricas puras que en las fases excéntricas de un ciclo de estiramiento-acortamiento, aunque la magnitud de la misma no era consistente, evolucionando su magnitud (respuesta electromiográfica) según el momento de evaluación. Tesch et al. (1990) estudiaron la fatiga muscular de los extensores de la rodilla en dos protocolos iguales respecto al trabajo realizado (3 x 32 contracciones máximas), pero diferentes respecto al tipo de contracción realizada, observando que en el trabajo excéntrico las pérdidas son muy pequeñas, pero en las concéntricas son del 34-47%. No obstante, este es un tema controvertido que precisa de un mayor estudio, por lo que es difícil posicionarse al respecto Comportamiento energético.Desde el punto de vista energético, se estima que el trabajo excéntrico resulta más económico que otras modalidades de contracción muscular (Abott et al. 1952; Knuttgen y Klaussen – 1971; Pimental et al. 1982; Wells et al. – 1986), aunque implica una serie de alteraciones estructurales que pueden afectar al comportamiento energético de los músculos activados (Nagle et al.-1965). Las diferencias que se pueden manifestar en el coste energético de las acciones excéntricas podrían estar relacionadas con el tipo de fibras que intervienen respecto a similares acciones ejecutadas mediante otro tipo de contracción muscular y/o con las alteraciones estructurales propias de este tipo de contracciones. Lieber et al. (1991) y Ritcher et al. (1996) señalan que las fibras de contracción rápida participan en una mayor proporción en las acciones concéntricas. Esto coincide con los estudios que demuestran que tras ejercicios en los que se realizan contracciones excéntricos la concentración de lactato es mayor que cuando el mismo ejercicio se hace sin la intervención de acciones de esta naturaleza (Gleeson et al.-1998). No obstante, la mayor economía de las contracciones excéntricas se mantendrá siempre que no exista un daño estructural demasiado elevado, algo que no ocurrirá en los ejercicios excéntricos demasiado estresantes y/o en los sujetos poco adaptados a este tipo de entrenamiento. De aceptarse la mayor implicación de las fibras de contracción rápida (FT) en las contracciones excéntricas, podríamos establecer un paralelismo que,confirmara la regla de que “la función hace al órgano”, ya que se comprueba que en los grupos musculares que trabajan predominantemente con acciones excéntricas y/o pliométricas (gemelos) tienen una mayor proporción de este tipo de fibras musculares. En contraposición, todos sabemos que las fibras de contracción rápida son determinantes del éxito en acciones explosivas, pero a costa de un elevado gasto energético. Asp et al. (1998) señalan que las acciones musculares excéntricas Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 99conducen más rápidamente a la fatiga que las concéntricas. En su trabajo, comprueban que un trabajo muscular concéntrico realizado tras un esfuerzo excéntrico intenso, las reservas de glucógeno disminuían en mayor proporción que si no se hicieran las acciones excéntricas. Paralelamente, debemos tener en cuenta que las acciones excéntricas, como es el caso de la carrera, la resíntesis de glucógeno es más lenta que en las concéntricas. O’Reilly et al. (1987) comprobaron que tras un ejercicio excéntrico los niveles de glucógeno no llegaban a sus valores normales hasta diez días después de realizar el ejercicio. Variantes del trabajo excéntrico de fuerza.La fuerza excéntrica se puede trabajar también sin cargas añadidas mediante la realización de saltos con profundidad o mediante ejercicios isométricos o excéntricos donde la carga empleada sea inferior a la máxima concéntrica. Esta última forma es muy utilizada por los sujetos que emplean gran cantidad de cargas de tipo pliométrico (saltadores, jugadores de voleibol, etc,...), ya que permiten adecuadas hipertrofias del tendón (por lo tanto su adaptación) con las que afrontar con gran seguridad y eficacia este tipo de acciones. Esto, nos obliga a que previamente tengamos que utilizar cargas que permitan adaptaciones a nivel elástico y reflejo, antes de emplear las enormes cargas que caracterizan este tipo de entrenamiento. Es aceptado por todo el mundo que el ejercicio incrementa y la inactividad física disminuye el metabolismo del colágeno. Respecto a los estudios efectuados sobre la incidencia que la actividad física tiene sobre la mejora del componente elástico muscular, vemos que en algunos trabajos realizados con animales se encuentran resultados contradictorios, pero la realidad nos demuestra que el tendón de Aquiles de deportistas altamente entrenados es más grueso que en sujetos sedentarios, lo que sugiere adaptaciones fisiológicas locales como respuesta al estrés mecánico. Por esta razón, cada vez son más los ejercicios utilizados en el entrenamiento deportivo para potenciar estas estructuras, poniéndose especial incidencia en aquellas cargas que obligan al músculo a trabajar con gran intensidad en longitudes que exceden la posición de equilibrio. Algunos ejemplos de estos ejercicios son los que tratamos de mostrar en las siguientes figuras: En el ejemplo-A (figura 5.1), vemos que el deportista permanece sujeto a una espaldera o pared mientras inclina el tronco hasta la horizontal o lo mantiene en esa posición, donde el cuádriceps está contraído con una gran tensión, a la vez que está en posición de gran elongación. En ocasiones, se pueden realizar cortas flexo-extensiones de la cadera mientras se mantiene el tronco paralelo o casi paralelo al suelo. Estos gestos estimulan de forma importante el tendón rotuliano fortaleciéndolo e hipertrofiándolo. En el ejemplo-B, una ayuda empuja la pierna mientras el ejecutante hace la acción contraria. Al ser el cuádriceps, por acción del recto anterior, un músculo biarticular, se conseguirá una mayor elongación si se inclina el tronco hacia atrás, tal y como se señala en el esquema. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.100Forma de ejecutar el trabajo excéntrico de fuerza.Retomando el trabajo específico de fuerza (excéntrico-concéntrico) con cargas elevadas que queremos explicar en este apartado, debemos especificar la forma en la que se debe desarrollar este tipo de entrenamiento. Para el empleo de cargas de elevada intensidad, la forma metodológica de trabajarlo se debe caracterizar por el empleo de bajos volúmenes (ejercicios/series/ repeticiones) de trabajo con grandes cargas. Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia /Semana 110-150 1-4 3-́6 ́ 4-6 (8) 3-5 lenta 1 Tabla 5.1. Metodología del trabajo concéntrico-excéntrico Vemos que el aspecto cuantitativo de la carga no es el factor determinante en este tipo de entrenamiento, prevaleciendo el bajo número de repeticiones por serie y las largas recuperaciones en las micro y macropausas utilizadas en cada sesión de entrenamiento. La recuperación después de cargas excéntricas es más larga que cuando se ejecutan acciones concéntricas o excéntricas concéntricas, por lo que este factor debe ser tenido en cuenta a la hora de programar los trabajos de fuerza que incluyan ejercicios de este tipo. Nosaka y Clarkson (1997), vieron como el trabajo excéntrico afecta de igual manera a la fuerza isométrica que el trabajo excéntrico-concéntrico, pero en el primer caso, la recuperación fue significativamente más lenta. Entrenamientos excéntricos de entre 8-12 semanas causan incrementos significativos en la fuerza excéntrica, concéntrica máxima e isométrica. Por el contrario, este tipo de trabajo no es muy eficaz para la mejora de la fuerza explosiva o la mejora de la fuerza reactiva, por lo que es necesario combinar esta forma de trabajo con los trabajos pliométricos no muy intensos para conseguir la adecuada transformación. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 101Riesgos asociados al entrenamiento excéntrico de la fuerza.Se debe resaltar que el entrenamiento excéntrico de estas características no está falto de riesgos en su utilización. Con frecuencia el uso de cargas excéntricas se acompañan de síntomas variados de dolor o daño (DOMS: delayed-onset muscle soreness) al nivel de diferentes estructuras musculares, los cuales ya fueron descritos por Hough en 1902. Estos síntomas asociados al entrenamiento excéntrico, a diferencia de lo que ocurre durante los entrenamientos que se caracterizan por cargas de tipo concéntrico, se manifiestan de forma evidente durante los procesos de recuperación. Tales alteraciones provocan significativas reducciones de los niveles de fuerza en el deportista que los emplea, manteniéndose esta situación durante un tiempo más largo (varios días) que cuando se emplean trabajos de predominio concéntrico o isométrico. Las causas de estos daños a nivel muscular son muy diversas, aunque destacan el número de contracciones excéntricas efectuadas, la longitud que el músculo es estirado durante el ejercicio, el nivel de oposición que se genera durante la fase excéntrica del movimiento y el grado de adaptación que tengan las estructuras solicitadas. Entre las causas más significativas están: (a) Inflamaciones musculares; (b)Alteraciones en el control nervioso del movimiento; (c) Deformación e incluso rotura al nivel de las bandas Z de los sarcómeros; (d) Necrosis de algunas fibras,,especialmente las FT; (e) Destrucción notable de miofibrillas; (f) A nivel de tejido conjuntivo, aumento del ratio hidroxiprolina/creatinina, posible indicativo de daño en la unión entre el músculo y el tendón.Cuando se controla la fatiga muscular, mediante el estudio de los niveles de proteínas plasmáticas (CK)4, se observa una respuesta retardada pero intensa de los niveles de la CK u otras proteínas que reflejan el daño muscular producido por el entrenamiento, el cuál aumenta significativamente sus valores cinco a diez días 4 La CK es una enzima intramuscular responsable de mantener niveles adecuados de ATP durante la contracción muscular. Su presencia en la sangre se interpreta como un incremento en la permeabilidad de la membrana de la célula muscular o incluso su rotura, por lo que se suele utilizar como indicador de daño muscular. 7580859095100105Pre 0 0,25 0,5 0,75 1 3 24 48Tiempo de recuperaciónMVC (% del pre-ejercicio)concéntricoexcéntricoFigura 5.2. Evolución de la fuerza máxima voluntaria después de 20' de ejercicio excéntrico (punto rosa) y concéntrico (punto azul)(Hamlin y Quigley-2001)Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.102después de ejecutar un trabajo excéntrico de alta intensidad. Este retraso en la cinética de aparición de proteínas en sangre, puede deberse a la alteración de las membranas celulares. Esto significaría, que el trabajo excéntrico provoca unaimportante destrucción de proteínas contráctiles, pero a su vez, ello podría ser el estímulo que favoreciera su posterior resíntesis si el daño no es demasiado importante. Talag (1973) comprobó que los sujetos sometidos a un trabajo excéntrico experimentaban una inflamación muscular extrema. Algunos trabajos como los efectuados por Shellock y Prentice (1985) y Nosaka y Clarkson (1997), muestran que un adecuado calentamiento, incluso la ejecución de cargas concéntricas realizadas antes de un trabajo excéntrico muy intenso, amortiguan considerablemente las posibles lesiones que habitualmente acompañan a este tipo de tarea. Las primeras evidencias claras de cambios morfológicos desencadenantes de dolor o daños con origen en el trabajo excéntrico fueron descritos por Friden el at. (1981), los cuales comprobaron, mediante microscopía electrónica, cambios en las bandas Z las cuales aparecían claramente ensanchadas, con difusión de materiales de estas estructuras del sarcómero por el sarcolema y modificación de la orientación de las diferentes bandas Z a través de la fibra. Cambios importantes al nivel de estas u otras estructuras del sarcómero afectan a diferentes zonas de su citoesqueleto y las proteínas que lo componen (titina, nebulina, desmina y distrofina), lo que en consecuencia, modificará la transmisión de fuerza a través de la fibra o a otras fibras circundantes. Por su parte, Howell et al. (1993) demostraron experimentalmente que las contracciones excéntricas pueden duplicar la rigidez muscular previa a la ejecución del entrenamiento. Las causas de este mecanismo no están perfectamente definidas, pero parece podría estar en el aumento de líquido intra y extracelular, o bien por el incremento mantenido de puentes cruzados (actina y miosina) como resultado de un incremento del calcio intracelular, el cuál se genera por alteración del sarcolema o por un aumento de la conductancia de los canales de calcio del sarcolema o del retículo sarcoplasmático. Esta rigidez muscular que se genera tras el trabajo excéntrico puede llegar a mantenerse entre 3-10 días, por lo que será un factor a considerar en la programación de las cargas de entrenamiento y su adecuada temporalización. Además, estas alteraciones del sarcolema y del retículo sarcoplasmático puede alterar el mecanismo de utilización del glucógeno muscular, el cuál representa la principal fuente energética en los esfuerzos submáximos y máximos. Algunas investigaciones señalan que un trabajo excéntrico también afecta a la permeabilidad de la membrana celular, alterando la disponibilidad de las reservas de glucógeno, algo que puede resultar contraproducente si el gesto se debe realizar de forma periódica y excesiva en el desarrollo de una modalidad deportiva. Asp et al. (1998), comprobaron que el trabajo concéntrico realizado después de ejecutar un trabajo excéntrico intenso, conduce a un consumo superior del glucógeno muscular. Así mismo, algunas investigaciones parecen demostrar que la recuperación de las reservas de glucógeno son más lentas tras la ejecución de cargas de esta naturaleza (O'Really et al.-1987). No obstante esto es algo que precisa una mayor investigación antes de llegar a conclusiones definitivas. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 103Comparación del método excéntrico vs método concéntrico. El entrenamiento concéntrico y excéntrico ha sido comparado en diferentes trabajos. Entre ellos destacan los trabajos realizados por Ben-Sira et al. (1995); Johnson et al. (1972); Johnson et al. (1975); Johnson et al. (1976); Komi et al. (1972); Laycoe et al. (1971); Mannheimer et al. (1969), que demuestran que el entrenamiento excéntrico produce mayores mejoras que el concéntrico cuando se evalúan los resultados de tests concéntricos e isométricos. Las mejoras de estos trabajos no muestran variaciones estadísticamente significativas, excepto en el estudio de Komi et al. (1972). Por contra los trabajos de Urbanik et al. (1985) no demuestran diferencias, y los de Ellenbecker et al. (1988) y Duncan et al. (1989) muestran mejores ventajas para el trabajo concéntrico. Especialmente eficaz es la combinación de cargas concéntricas con excéntricas tal y como nos lo demuestran Komi y Buskirk (1972), Johnson et al. (1976), Hakkinen y Komi (1981), Colliander y Tesch (1990). Los últimos autores estudiaron 34 sujetos varones físicamente activos, organizados en tres grupos que trabajaban sólo de forma concéntrica (G-CC), alternando trabajo concéntrico y excéntrico (G-CEC) o actuando como control (G-C), la eficacia sobre la fuerza del cuádriceps después de 12 semanas de entrenamiento (tabla 5.2.). Test G-CC (% ) G-CEC (% )Peak Torque Concéntrico (Nm) 0.52 (rad/seg) 21 (15) 38 (19) 1.57 (rad/seg.) 16 (11) 25 (16) 2.62 (rad/seg.) 10 (12) 20 (14) Peak Torque Excéntrico (Nm) 0.52 (rad/seg) - - 1.57 (rad/seg.) 24 (19) 39 (34) 2.62 (rad/seg.) 14 (20) 39 (27) 3RM – Sentadilla (kg) 123 (14) - 142 (14) 116 (13) – 145 (15) Salto Vertical (cm) 47.0 (5.0) – 48.3 (4.7) 45.4 (3.9) – 49.0 (3.5) Tabla 5.2. Estudio comparativo entre entrenamiento concéntrico (G-CC) y el concéntrico-excéntrico (G-CEC) Fuente: Colliander y Tesch (1992) Los datos confirman la mayor eficacia del uso combinado de acciones concéntricas y excéntricas durante el proceso de entrenamiento, tanto para mejorar la fuerza concéntrica como la excéntrica. Kaneko et al. (1983), comprobaron que el trabajo combinado de fuerza máxima en el que se utilizan cargas en la zona del 80-100% y en la zona del 100-120%, se produce mejoras en la parte alta (fuerza) de la curva fuerza-velocidad, pero no lográndose mejoras significativas en la parte inferior de la misma (velocidad). Las principales mejoras con esta forma de entrenamiento se logran en la fuerza máxima isométrica (21%), frente al 10% del test de squat jump y el 7% en el salto con contramovimiento (CMJ). Cuadrado,,S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.104Häkkinen (1981), por su parte, estudió los efectos de 16 semanas de entrenamiento (3 días/semana), en las que se realizó un trabajo concéntrico (75%) y excéntrico (25%). Cada sesión consistía en 16-22 repeticiones (1-6 repeticiones por serie al 80-100% y 1-2 repeticiones por serie entre el 100-120%), encontrando que se producía una hipertrofia del 20%, una mejora del 25% de la fuerza isométrica máxima, un 25% en el test de sentadilla, un 10% en el de sentadilla salto (SJ) y un 7% en el de salto con contramovimiento (CMJ). En un estudio posterior de Häkkinen (1985) estudió los efectos de 24 semanas (3 días/semanas y 18-30 repeticiones por sesión) de trabajo mixto en sujetos entrenados en fuerza. Las 4 primeras semanas trabajó con el 70-80%, de la 5ª-8ª lo hizo con el 80-90%, de la 9ª-12ª lo hizo con el 80-110% (90% concéntrico y 10% excéntrico), de la 13ª-16ª se trabajó del 70-90%; de la 17ª-20ª se hizo con el 80-115% (90% concéntrico y 10% excéntrico) y de la 21ª-24ª con cargas del 85-120% (90% concéntrico y 10% excéntrico). Los resultados demostraron que la alternancia de ciclos con cargas variables y, especialmente, alternando trabajo concéntrico y excéntrico, permite obtener un mayor aumento de la fuerza máxima. 5.3. Método de contraste. Con objetivo mixto de mejora de la fuerza máxima y de la fuerza veloz también están los métodos de contraste. Esta forma de trabajo suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de fuerza máxima a la fuerza velocidad, facilitando el proceso y evitando cambios bruscos en la forma de entrenamiento. Es un método de entrenamiento sumamente popular entre los halterófilos en el que se intenta asegurar una elevada tasa de testosterona plasmática al dividir el trabajo en varias sesiones y evitar que cada una de ellas sea demasiado prolongada (30'-45'). Básicamente, el trabajo consiste en alternar cargas altas (70-90%) con cargas ligeras (30-50%), pero también podemos hablar de contrastes al utilizar cargas medias (50-60%) con ligeras (30-25%), de combinar acciones con cargas y acciones sin carga (pliométricos), o de combinar contracciones isométricas con dinámicas. Schmidtbleicher (1980 cfr. Letzelter-1990), afirma que este método es el más eficaz para la transformación de fuerza en velocidad tras estudiar el efecto de un trabajo de contraste en el que utilizó series de 1-4 repeticiones con el 90-100% y series de 7 repeticiones con el 30%. No obstante, la mayor parte de los estudios que tratan de analizar el efecto de emplear cargas variadas de entrenamiento de fuerza emplean protocolos mixtos de contracciones isométrica y contracciones isotónicas (McKethan y Mayhew-1974; Toji et al. -1997), llegándose con los mismos a conclusiones diversas. Chu (1996) considera que la alternancia de series y/o ejercicios ligeros y pesados en una sesión de entrenamiento conducen a conseguir mejoras de la potencia en una proporción tres veces superior que los modelos tradicionales de entrenamiento. En el trabajo de Toji et al. (1997), se demuestra que la combinación de trabajo concéntrico con el 30% de la fuerza isométrica máxima (FIM) con el trabajo isométrico máximo (100%) conduce, no sólo a la mejora de la fuerza máxima, sino también a la mejora de la potencia máxima y a la relación fuerza velocidad contra resistencias elevadas. En este mismo trabajo, se pudo comprobar que el trabajo con resistencias del 30% de la fuerza máxima Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 105combinado con contracciones sin carga permitía mejorar la velocidad del movimiento con cargas pequeñas o nulas, así como la potencia máxima (en menor proporción). En otro trabajo, Tschiene evaluó el efecto del método de contrastes sobre el rendimiento en varios ejercicios de fuerza: salto vertical, lanzamiento hacia atrás, pentasalto, hombro, arrancada, sentadilla y press de banca. Comprobó que después de 12 semanas en las que los sujetos alternaban en la misma sesión cargas altas (60-90%) con ligeras (30%), los mayores incrementos se producían en los ejercicios de mayor resistencia (sobrecargas) y no tanto en los saltos, los cuales determinan la reactividad del sujeto. No obstante, entre los ejercicios de fuerza, los más beneficiados fueron los movimientos más explosivos (arrancada o pectoral), Salto Vertical Lanza-miento Penta-salto Hombros Arrancada Sentadilla Pectoral 12.5% 16.6% 16.0% 32% 34.6% 26% 34% Tabla 5.3. Mejoras de rendimiento en varios tests con trabajo de contraste de 12 semanas Lo ideal para su utilización, sería disponer de la tecnología que permitiera modificar rápidamente la carga de trabajo utilizada en cada ejercicio, pero eso es algo que no está al alcance de la mayor parte de los deportistas, por lo que aquellos que quisieran ejecutarlo deberán buscar otras alternativas. En este sentido, Kemp (1995), entre las numerosas opciones posibles, hace la siguiente propuesta: � Con un compañero, el ejecutante se coloca con una barra con el 50% del 1RM, de forma que cuando inicia la extensión en el movimiento de sentadilla, el compañero ejerce una presión hasta la barra hasta lograr frenar el movimiento. Posteriormente, mantiene la resistencia durante cinco segundos y finalmente se quita la resistencia ejercida por el ayudante y se realizan cinco movimientos a la máxima velocidad. � Se colocan dos estaciones para el desarrollo de press de banca con cargas de contraste. Después de ejecutar cuatro repeticiones con la carga más elevada, el deportista debe cambiar de ejercicio y efectuar cinco movimientos, a la máxima velocidad, con la carga menor. � Se colocan tres estaciones en línea orientadas a mejorar la fuerza de piernas. En la primera, el deportista hace cinco repeticiones del movimiento de sentadilla con el 85% del 1RM.En la segunda hace cinco saltos con una carga de 30 kilos. Por último, el deportista realizará cinco saltos seguidos sobre vallas. � Hacer una carrera de 20 metros con un arrastre de 20 kilos y posteriormente una carrera de la misma distancia pero sin carga. La más popular de esta forma de trabajo contrastante de fuerza es el conocido como método búlgaro, el cuál muestra diferentes variantes en la ejecución de los ejercicios (1:1, 2:2, 3:2, 4:2, 5:3, etc,) (carga alta/carga baja, variaciones en la serie), en la composición interna de las series y en la ejecución de la sesión. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.106EJEMPLO SERIES REPETICIONES % MÁXIMO 5 6 60 13 6 30 5 5 70 23 6-8 35 5 4 80 33 6-8 40 Tabla 5.4. Variantes del método búlgaro de contraste para los ejercicios. Fuente, Cometti (1988). Cometti (1988) señala que las variantes 1:1 y 2:2 son las más interesantes para la mayor parte de los deportistas, mientras que los 3:2, 4:2 y 5:3 lo son para los halterófilos. Ejemplos de variantes del método Búlgaro en la serie: � Variante 2-2-2-2 (serie de 8 rep.): 2 x 85% + 2 x 40% + 2 x 85% + 2 x 40%� Variante 1-2-1-2 (serie de 6 rep.): 1 x 90% + 2 x 40% + 1 x 90% + 2 x 40%� Variante 1-3-1-3,(serie de 8 rep.): 1 x 90% + 3 x 40% + 1 x 90% + 3 x 40%� Variante 2-3-1-3 (serie de 9 rep.): 2 x 90% + 3 x 40% + 1 x 90% + 3 x 40%El efecto del contraste también se puede lograr mediante la utilización de cargas de diferente carácter, es decir, alternando cargas isométricas máximas con cargas dinámicas, cargas dinámicas de sobrecarga, con acciones sin carga, etc. Intensi-dadRepeti-ciones Pausa Series Ejercicios VelocidadFrecuencia /Semana 30-50% / 50-80% 4-10 2’-6’ 3-6 2-4 (5) Máxima 2-3 Tabla 5.5. Ejemplo básico de la organización de las cargas de contraste 5.4. Entrenamiento isocinético.Consiste en mantener la velocidad a lo largo de todo el recorrido sobre el que se realiza el ejercicio, lo que permite desarrollar la máxima tensión durante la ejecución de toda la acción. Esta forma de trabajo obliga a la utilización de aparatos específicos (isocinéticos). Cuando la velocidad angular de un movimiento de un miembro iguala o excede el límite de la velocidad preestablecida, el dinamómetro produce una contrafuerza equilibradora que garantiza una velocidad constante de movimiento al miembro (no al músculo). Esto permite que el músculo pueda ejercitarse a su potencial máximo para todo el Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 107alcance cinético de la articulación. Fue Perrine el primero en construir una máquina de estas características aplicada al deporte (Cyber Exercise), pero fue introducido en la literatura científica por Hislop y Perrine (1967 cfr. Perrine-1994). Ventajas � Permite el aislamiento de los grupos musculares débiles. � La adaptabilidad de la resistencia proporciona una resistencia máxima para la totalidad del campo cinético cubierto por el ejercicio. � Posibilidad de cuantificar el momento torsional, el trabajo y la fuerza motriz. Inconvenientes. � La fiabilidad de la evaluación está limitada a grupos de músculos en los puntos cardinales de movimiento. � El coste de material puede resultar prohibitivo para instalaciones modestas. Velocidad de trabajo en el entrenamiento isocinético. La intensidad (velocidad de trabajo) puede ser variada en el aparato en función de los objetivos de trabajo e intentando cumplir con el principio de especificidad cinemática que debe primar en cualquier movimiento. En este sentido, las investigaciones realizadas y publicadas en las revistas especializadas nos arrojan una gran cantidad de dudas por los resultados aportados. Todo parece indicar que, en músculos entrenados, las ganancias de fuerza que permiten los entrenamientos con cargas isocinéticas, cumplen el criterio de especificidad. Es decir, cuando se trabajan a grandes velocidades, las mayores mejoras se producen en movimientos explosivos y menos en fuerza máxima cuasi-dinámica. Por el contrario, al trabajar a bajas velocidades, las adaptaciones en fuerza se producen en la fuerza dinámica de baja velocidad o en la fuerza máxima isométrica. Moofroid y Whipple (1970) afirman que si se trabaja a bajas velocidades (36 º/segundo) los incrementos de fuerza sólo se consiguen a bajas velocidades, mientras que los que trabajaban a mayores velocidades (108º/segundo) experimentaban ganancias en un rango mayor de velocidades (0º a 108º/segundo). Gettman et al. (1979) estudiaron el efecto de 2 series de 10 repeticiones a 60º/segundo, durante 4 semanas, seguidos por 2 series de 15 repeticiones a 90º/segundo durante otras 4 semanas, conduce a importantes mejoras de la fuerza. Por otro lado, Lesmes et al. (1978) encontraron que no existen diferencias significativas en las ganancias en el valor del peak torque entre dos entrenamientos diferentes ejecutados cuatro veces a la semana durante 7 semanas. El primer protocolo consistía en 10 series de 10 segundos de duración a 180º/s en el que se intenta hacer el mayor número de repeticiones (aproximadamente 3 repeticiones) y 2 series de 30” en 180º/s realizadas en las mismas condiciones (aproximadamente 10 repeticiones). En otro trabajo realizado por Ciriello et al. (1983) durante 16 semanas se llegaron a conclusiones similares, aunque con algunas matizaciones. El primer grupo hacía 5 series de 5 repeticiones a 60º/s, mientras que el segundo lo hacía Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.108en forma de 15 series de 10 repeticiones a 60º/s, encontrándose que ambos grupos mejoraron significativamente a diferentes velocidades, menos en el caso del test realizado a 30º/s., donde el segundo grupo obtuvo mayores que el primero. Coyle y Feiring (1980) y Caiozzo (1980) sugieren que a velocidades bajas se incrementa la fuerza desarrollada a baja velocidad (Fuerza Máxima) pero tienen un bajo efecto sobre la fuerza desarrollada a alta velocidad. Coyle at al. (1981) estudió el efecto de tres tipos de velocidades de trabajo en las ganancias de fuerza a diferentes velocidades (tabla 5.6.) . El primer grupo entrenó a 60º/s. (5 series de 6 repeticiones), el segundo trabajó a 300º/s. (5 series de 12 repeticiones), mientras el tercero combinaba 2-3 series de 6 repeticiones a 60º/s. y 2-3 series de 12 repeticiones a 300º/s. Los resultados demostraron que las mayores ganancias se obtienen en la velocidad de entrenamiento. Test G-1 G-2 G-3 0º/s. 20.3% 23.6% 18.9% 60º/s. 31.8% 15.1% 23.6% 180º/s. 9.2% 16.8% 7.9% 300º/s. 0.9% 18.5% 16.1% Tabla 5.6. Fuente: Coyle et al. (1981). Por su parte, Housh y Housh (1993) comprobaron en 12 sujetos, que entrenando durante 8 semanas (3 días/semana) en una máquina Cybex-II a una velocidad de 120º/segundos, permitía incrementos de fuerza en un ancho rango de velocidades de contracción de los extensores y flexores del brazo, así como de los flexores y extensores de la pierna. El hecho de que la muestra utilizada fuera de adultos sedentarios, nos hace ver con prudencia estos resultados y su extrapolación a sujetos más entrenados. Por el contrario, Smith y Melton (1981) llegaron a conclusiones diferentes a las anteriormente señaladas, comprobando que el trabajo realizado a altas velocidades permite mayores incrementos de fuerza cuando el test isocinético se realiza a altas velocidades (240º/s.), pero cuando el trabajo se realiza a bajas velocidades las diferencias en los incrementos de los tests de baja (60º/s.) y alta velocidad (240º/s.) no siempre se producen en la misma proporción y dirección (tabla 5.7). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 109Velocidad Test isométrico Test 60º/s. Test 240º/s. Velocidad trabajo Incremento Incremento G-B Incremento G-C Piernas 60 º/S 0.5% 21.3 % 24.7 % 240 º/S 6.7 % 3.4 % 60.9 % Brazos 60 º/S 15.5% 17.4% 10.2% 240 º/S 9.0% 8.6% 51.3% Tabla 5.7. Fuente: Smith y Melton (1981). Kanehisa y Miyash*ta (1983) entrenaron un grupo de sujetos a tres velocidades diferentes (1.05, 3.14 y 5.24 rad/seg) durante 8 semanas, encontrando que los que lo hacían a bajas velocidades incrementaron la fuerza a bajas velocidades, mientras que los hacían a altas velocidades mostraban un comportamiento contrario. Y los que lo hacían a velocidades intermedias mejoraban,en todas las velocidades. Los aparatos isocinéticos que aseguran una capacidad de contracción concéntrica y excéntrica son útiles para la expresión de la fuerza máxima y el aumento de la fuerza muscular. Los aparatos con capacidad única de contracción concéntrica, son sólo útiles en los deportes donde se tiene la necesidad de una expresión constante de la fuerza (natación, remo, etc...). En los deportes donde las variaciones de la aceleración motriz (parámetros variables de expresión de la fuerza) como son los casos de los lanzamientos, los saltos o las carreras de velocidad, no es recomendable el entrenamiento isocinético. Utilización de los isocinéticos en el entrenamiento de la fuerza. Por las bajas velocidades con que se trabaja en los aparatos isocinéticos, su utilización debe reducirse a las primeras etapas de la preparación, a la tonificación de grupos musculares en todo el rango de movimiento de una técnica deportiva, y en ocasiones, en el fortalecimiento de deportistas debutantes. Intensidad Repeti-ciones Pausas Series Ejercicios Velocidad Frec/Sem Máxima 1-4 3’-6’ 3-5 3-5 Específica 1-2 Tabla 5.8. Forma básica de aplicación del entrenamiento isocinético. Existen pocas aportaciones desde el campo de la investigación respecto al número idóneo de series o repeticiones que se deben realizar en el entrenamiento isocinético con el fin de mejorar la fuerza. Roi et al. (1995) señalan que para mejorar la fuerza se necesitan al menos 3-4 series de 3-4 repeticiones a Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.110velocidades entre 60º-180º/segundo. Así mismo, los autores entienden que aumentar el número de repeticiones (10 ó más) determinará una mayor incidencia de la fuerza resistencia. En los años setenta el trabajo isocinético fue popularizado por los nadadores americanos como sistema de mejora de la fuerza. Las máquinas Mini-Gym fueron utilizadas en la Universidad de Indiana por el popular entrenador J. Counsilman, quien tenía entre sus nadadores a Spitz, Montgómery, Murphy, entre otros de primera línea mundial. Durante este período adquirió una gran popularidad en EEUU la preparación de velocidad muy intensa con utilización de ejercicios isocinéticos, lo que en cierta medida determinó la superioridad de los velocistas estadounidenses (Gayness, Bottom, Cairey, Ludquist, Leamy, Lasson, y los anteriormente mencionados). Según la opinión de la mayoría de los entrenadores norteamericanos, la velocidad óptima cuando se trabaja con máquinas de musculación isocinéticas es de 180º/s. 5.5. Isometría. En esta forma de trabajo, los ejercicios sólo se realizan de forma estática, es decir, no varía la longitud externa del músculo. Desde su utilización por Hettinger y Muller (1953) y su posterior aplicación al mundo del deporte, tanto para el desarrollo de la fuerza como para rehabilitación de la misma, su importancia y forma de utilización entre los métodos de entrenamiento ha sufrido diferentes alteraciones. La intensidad de la contracción y la densidad con que se aplique este procedimiento determinarán los niveles de incremento de la fuerza. Inicialmente Hettinger señaló que la magnitud de carga óptima se encontraba entre el 40%-50% de la fuerza máxima, mientras que con cargas de entre el 20%-30% no se experimentaban modificaciones de la misma. Esta autor (Hettinger) citando a Ezengas, informa que con dos contracciones diarias se consiguen ganancias de un 9% más en comparación con hacerlo una vez al día, mientras que con tres se logran ganancias de un 16%. Por su parte, Darcus y Salter consideraban que la carga más eficaz para el desarrollo de la fuerza es hacer 30 contracciones máximas cada día. Posteriormente, Hettinger llega a la conclusión de que 5 a 10 contracciones diarias son el volumen óptimo para el entrenamiento de la fuerza, obteniendo con este tipo de protocolo mejoras entre el 1.8% y el 5% semanal. Más tarde, fue la duración de cada contracción el parámetro que se estudió para determinar la máxima eficacia en el desarrollo de la fuerza mediante el uso de la isometría. Rose (1952) proponía trabajar una sola contracción diaria de cinco segundos (5"). En sus investigaciones, partiendo de un test inicial (1 RM o 10 RM), encontró, en diecinueve (19) sujetos, mejoras de seis (6) kilos después de doce días consecutivos de entrenamiento. Ivanov (cfr.Wazny-1974), encontró en sus investigaciones que los máximos incrementos de la fuerza tenían lugar en aquellas personas que ejecutaban los ejercicios con una carga del 80-100% de intensidad durante 6 segundos (tabla 5.8). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 111Magnitud de la Tensión (Incrementos en kg) Duración 40% 60% 80% 100% 4 segundos 5.5 (3.5) 6.5 (1.4) 12.0 (2.9) 13.0 (2.8) 6 segundos 6.2 (0.6) 7.9 (2.0) 12.5 (0.7) 13.7 (1.5) 10segundos 7.5 (0.7) 7.9 (1.7) 11.8 (1.5) 12.5 (2.7) 12segundos 8.7 (3.9) 8.9 (1.9) 11.2 (0.9) 12.1 (1.1) Tabla 5.8. Incrementos de fuerza con ejercicios del 80-100% de la intensidad en función de la duración. Troiser (1980) desarrolló una técnica denominada "Trabajo Estático Intermitente" (T.E.I.), el cuál consiste en la alternancia cíclica de secuencias de posiciones mantenidas y de reposo. El trabajo consistía en realizar el máximo de contracciones de seis segundos (6") alternadas con seis segundos (6") de reposo. La carga utilizada debe ser cercana a los 2/3 de la fuerza máxima, permitiendo realizar entre 50-70 contracciones. Si la carga utilizada no permite realizar como mínimo 50 contracciones, significa que es demasiado elevada, mientras por el contrario, hacer un número de repeticiones superior a 70, indica que la carga es muy pequeña. El método se debía realizar 2 a 3 veces por semana, teniendo que aumentar la carga semanalmente. Para facilitar el proceso de individualización de la carga de trabajo, Chauvin (1980) propone la tabla 5.9, adaptada a cargas de diez (10") segundos de duración. Tabla 5.9. Relación entre el número de contracciones y el porcentaje de la carga isométrica. Nº-CONTS: Número Contracciones; % FIM: % sobre la Fuerza isométrica máxima. Las formas clásicas de desarrollar la fuerza a través de contracciones isométricas son las que utilizan contracciones máximas con tiempo limitado o bien las que utilizan contracciones medias y submáximas hasta el agotamiento. El trabajo que utiliza contracciones repetidas máximas nos permite desarrollar la fuerza máxima, especialmente la isométrica y la cuasi-isométrica, y la fuerza explosiva tónica, siempre que la contracción sea máxima desde el primer momento en que ésta se efectúa. Nº- CONTS % FIM Nº- CONTS % FIM Nº- CONTS % FIM Nº- CONTS % FIM0 100 10 75 30 59 65 501 96 12 73 32 58 70 502 93 14 70 34 57 75 493 90 16 68 36 57 80 484 87 18 66 38 56 90 475 84 20 65 40 56 100 466 83 22 64 45 54 120 457 80 24 62 50 538 78 26 61 55 529 77 28 60 60 51Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.112Figura 5.3. Ejemplo de la evolución de la fuerza con relación al tiempo (5 segundos) en una contracción isométrica máxima medida con galgas,extensiométricas en un sujeto sedentario. Fuente: Gª Manso (1994). Las ganancias observadas en la fuerza tras la aplicación de un plan de trabajo con isometría, se producen respecto a la forma/angulación en que la tarea fue desarrollada, de manera que si se trabaja la fuerza con la articulación flexionada 90º, las ganancias en fuerza se corresponden, especialmente, a esa angulación (+/-20º) (Knapik et al.-1983), recomendándose trabajar varias angulaciones por cada músculo (Fleck y Kraemer-1987) para asegurar beneficios en toda la longitud. Para el entrenamiento de la fuerza máxima a través de contracciones isométricas, se utilizan tanto las contracciones repetidas, como las mantenidas, debiéndose seleccionar el protocolo deseado en función de las peculiaridades de la disciplina deportiva y de las características del deportista. Intensidad Tiempo/ Contracción Contracción Series Descanso 100 % 6"-8" 6-20 3-4 1'-2' 50-90% Límite -- 3-4 -- Tabla 5.10. Aplicación del entrenamiento isométrico al desarrollo de la fuerza En la actualidad, las formas más usadas de aplicar este método de entrenamiento dentro del mundo del deporte, se basan en los siguientes patrones y principios: 1. Una contracción al día resulta insuficiente. 2. Se necesitan un mínimo de 5-6 contracciones. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 1133. La duración idónea de cada contracción es de 6"-8". en este caso, cada contracción debe ejecutarse a la máxima intensidad. Las contracciones más cortas (3") tienen una orientación mayor hacia la fuerza explosiva. 4. En el caso de realizar contracciones submáximas (50-90%), la duración se puede mantener hasta el agotamiento (20" máximo). 5. Se pueden aumentar las tensiones haciendo los ejercicios con sobrecargas (pesas). 6. El volumen total de trabajo por sesión, no debe superar los 10’-15'. Un ejemplo de los efectos a que conduce el trabajo con isometría queda reflejado en la siguiente tabla, en la cuál se resumen los incrementos de fuerza encontrados por Ivanov (cfr.Wazny-1974) en función al número de repeticiones empleadas y la duración de las mismas. T/NR 1 2 3 4 5 64" 5.4 (0.8) 5.8 (2.3) 7.5 (1.0) 11.0 (1.0) 11.2 (1.0) 12.5 (1.5) 6" 7.4 (0.8) 8.5 (2.0) 10.4 (1.9) 12.5 (1.0) 13.8 (1.4) 15.0 (2.3) 8" 8.3 (1.1) 11.0 (1.2) 12.9 (0.6) 14.5 (2.5) 15.0 (2.5) 15.4 (1.9) 10" 8.3 (1.1) 10.5 (1.2) 13.5 (1.4) 13.5 (1.2) 14.1 (1.3) 14.6 (1.1) 12" 7.9 (1.2) 10.8 (1.9) 12.5 (1.4) 13.5 (2.7) 14.2 (1.8) 13.0 (1.5) Tabla 5.11. Incremento de la fuerza en relación al número de repeticiones y duración de las contracciones. Ivanov (cfr.Wazny-1974) En la tabla podemos observar como los mayores beneficios se consiguen cuando las contracciones duran entre 6-8 segundos y el número de repeticiones es superior a cinco por cada serie. Medvedeev recomienda que el empleo exclusivo del trabajo isométrico para el desarrollo de la fuerza sea restringido en el tiempo. Según este autor, con el empleo exclusivo de ejercicios estáticos la fuerza crece más lentamente, y pasadas seis-ocho semanas los ejercicios dejen de surtir efecto. Pero el método isométrico presenta algunos inconvenientes en gran parte de las manifestaciones deportivas modernas, siendo las más significativas: Sólo produce ganancias de fuerza en la longitud de trabajo; No debe ser utilizado durante un tiempo prolongado; Presenta efectos negativos sobre la coordinación; Disminuye la velocidad de contracción. En el entrenamiento deportivo, la isometría se suele emplear combinada con otras técnicas del trabajo de fuerza. Las variantes más usadas son las siguientes: Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.114� La isometría sin carga. � La isometría sin carga combinada con trabajo concéntrico. � La isometría con cargas. � Carga máxima. � Cargas hasta el agotamiento. � Estático-dinámico. � Cargas máximas repetidas. Lo difícil es saber aplicar la dosis adecuada de cada orientación de fuerza para conseguir los mayores beneficios. Según las investigaciones realizadas por Slobodián (1973 cfr. Medvedeev 1988), en el proceso de entrenamiento conviene mantener la siguiente relación entre el trabajo estático y otros regímenes de trabajo: TRABAJO CONCÉNTRICO TRABAJO EXCÉNTRICO TRABAJO ISOMÉTRICO 75% 15% 10% Tabla 5.12. Propuesta de Slobodian para la distribución del trabajo de fuerza máxima con diferentes regímenes de contracción muscular. Una alternativa al trabajo isométrico es el método denominado isométrico funcional propuesto por Hoffman (Giorgi et al.-1998), el cuál se basa en la ejecución de una contracción dinámica concéntrica durante un rango pequeño de recorrido hasta un tope que lo limita pero en el que se debe seguir realizando una contracción isométrica durante un tiempo previamente fijado. En ocasiones es interesante situar el tope en la posición más débil con el objeto de fortalecer de forma selectiva la parte más floja de un movimiento. 5.6. La vibración muscular como medio de entrenamiento de la fuerza.Algunas de las adaptaciones neuromusculares que mejoran el rendimiento de la fuerza, pueden ser conseguidas mediante la vibración muscular. Burke et al. (1996), comprobaron que cuando sometían a un tratamiento de vibración al músculo cuádriceps, lograban solicitar el reflejo miotático, lo que podría permitir una mayor activación de motoneuronas durante la contracción muscular, sin participación de la correspondiente área motora. Lógicamente, este comportamiento permite incrementar los niveles de tensión, lo que unido a una cantidad de carga suficiente se pueden lograr adaptaciones estructurales similares a las de otros medios de entrenamiento de la fuerza. Los efectos que, a corto y largo plazo, tiene el trabajo de vibración ya fueron estudiados con anterioridad por de Gail et al. (1966), Matthews (1966), Ekulnd y Hagbarth (1966),Bishop (1974); y Armstrong et al. (1987) e Issurin et al. (1994).Estos estudios, atribuían sus efectos a la inducción no voluntaria de contracciones musculares, las cuáles son denominadas Reflejo Tónico de Vibración,que en ocasiones han sido utilizadas por algunos fisioterapeutas. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 115Algunos autores estiman que el trabajo de vibraciones puede ser utilizado, tanto para mejorar la fuerza, como para mejorar la flexibilidad muscular. En este sentido, Issurin et al. (1994), estudiaron a 28 estudiantes de educación física (19-25 años), los cuales fueron organizados en tres grupos. El primer grupo realizó una serie de ejercicios convencionales para mejorar la fuerza máxima del brazo y ejercicios de vibración para desarrollar la flexibilidad de las piernas, tal y como refleja el siguiente dibujo. El segundo grupo, hizo la combinación opuesta, es decir, trabajó la fuerza de brazos mediante vibración, a la vez que entrenaba la flexibilidad de piernas mediante trabajos convencionales. El tercer grupo servía como grupo de control. Figura 5.4. Aparato y ejercicios para entrenar la fuerza y la flexibilidad, de brazos y piernas, mediante,un aparato vibratorio Fuente: Issurin et al. (1994) Tal y como demuestran los datos de la tabla 5.13, los resultados encontrados en la fuerza y la flexibilidad de aquellos sujetos entrenados con vibraciones son especialmente interesantes, demostrando la eficacia del sistema. Grupo Fuerza (kg) Antes - Después Flexibilidad (cm) Antes - Después Grupo - 1º 88.25 - 102.50 166.75 - 181.25 Grupo - 2º 84.69 - 126.88 171.63 - 175.81 Grupo - 3º 85.25 - 84.75 169.30 - 171.30 Tabla 5.13. Resultados sobre la fuerza en sujetos entrenados con vibraciones. Fuente: Issurin et al. (1994). Necking et al. (1996), vieron que cuando aplicaban a un grupo de ratas, una carga que consistía en cinco horas de vibraciones, eran suficientes dos sesiones para conseguir un incremento de la sección transversal de las fibras lentas y rápidas. Recientemente, Bosco (1998) ha realizado algunos interesantes Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.116experimentos con la utilización de vibraciones para mejorar la fuerza del miembro inferior. En uno de ellos, los sujetos entrenaron durante diez días dos series de 5' con vibraciones de 26 Hz (oscilaciones de 10 milímetros y aceleraciones de 5.4 g), mejorando la altura de salto y la potencia durante el test de saltos continuados de 5 segundos de duración, aunque no lograron mejorar el test de CMJ. En otro trabajo, Bosco observó una disminución de la testosterona sanguínea y del cortisol, que aparecía paralelamente al empeoramiento de la capacidad de salto (tests de CMJ y saltos durante 5"). El autor señala, que el efecto de un trabajo con vibraciones de 1' de duración, sobre los mecanismos nerviosos y hormonales, es similar al de una sesión de fuerza de dos horas de duración. Frecuencia (HZ) Amplitud (mm) Aceleración(m/s2)15segundos30segundos45segundos60segundos 10 4 7.89 0.80 150 300 600 15 4 17.75 1.81 225 450 900 20 4 31.55 3.22 300 600 1200 25 4 49.30 5.03 375 750 1500 30 4 70.99 7.24 450 900 1800 35 4 96.62 9.86 525 1050 2100 40 4 126.20 12.88 600 1200 2400 45 4 159.73 16.30 675 1350 2700 50 4 197.19 20.12 750 1500 3000 Tabla 5.14. Número teórico de contracciones musculares en función de la frecuencia utilizada y la duración Fuente: Padulles.BIBLIOGRAFÍA. � Aagaard, P., Simonsen, EB., Andersen, JL., Magnussson, SP., Halkjaer-Kristensen, J., Dyhre-Poulsen, P. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: efffects of resistance training. J. Appl. Physiol. 89(6): 2249-2257. (2000). � Abbot, BC., Bigland, B., Ritchie, JM. The physiological cost of negative work. J. Physiol. (London). 119: 380-390. (1952). � Armstrong, TJ., Fine, LJ., Radwin, RG, Silverstein, BS. 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All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.120� Shellock, FG., Prentice, WE. “Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sport-related injuries”. Sports Medicine. 2:267-278. (1985). � Smith, MJ., Melton, P. “Isokinetic versus isotonic variable resistance training”. American Journal Sports Medicine. 9:275-279. (1981). � Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S., Ishii, N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resístanse exercise with vascular occlusion. J. Applied Physiology. 88: 61-65. (2000). � Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayyashi, S., Tanaka, Y., Ishii, N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in human. J. Applied Physiology. 88 (6): 2097-2106. (2000). � Talag, TS. “Residual muscular soreness as influenced by concentric, eccentric and static contractions”. Research Quaterly. 44:458-469. 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Normalmente estos movimientos pueden ser considerados como ejercicios de orientación general para el desarrollo de la fuerza, es decir, contribuyen al desarrollo de la fuerza base de un deportista. Sin embargo, no es menos cierto que estos ejercicios pueden formar parte del conjunto de ejercicios auxiliares, incluso específicos, en otras modalidades deportivas como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo. El orden de análisis de cada grupo muscular seguirá el guión siguiente: 1. Recuerdo anatómico. 2. Organización, por niveles, de los ejercicios más importantes. 3. Descripción de la forma en que se ejecutan los ejercicios más utilizados. 6.2. Grupos musculares de la articulación del hombro. El complejo articular del hombro permite mover el miembro superior en los tres planos del espacio, lo que le da una enorme gama de posibilidades funcionales de gran utilidad para muchas modalidades deportivas, especialmente en aquellas que se realizan lanzamientos y/o manipulación de móviles ó cuerpos. Esta gran versatilidad articular se debe a la intervención de cinco articulaciones (escapulohumeral; subdeltoidea; escapulotorácica; acromioclavicular y esterno-costo-clavicular) que constituyen el denominado complejo articular del hombro y a los músculos que las atraviesan.Este conjunto articular es solicitada en numerosas modalidades deportivas (jabalina, béisbol, tenis, pelota, etc,.), por lo que precisa del adecuado fortalecimiento de la musculatura que le rodea para garantizar su integridad. Los músculos periarticulares actúan como verdaderos ligamentos activos de la articulación manteniendo la cabeza humeral en la cavidad glenoidea, mientras que el deltoides se constituye en la cubierta anterior de la articulación. Capítulo 6 Movimientos básicos de musculación Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.122Figura 6.1. Supraespinoso (1); Subescapular (2); Infraespinoso (3); Redondo menor (4); Tendón de la porción larga del bíceps (5); Porción corta del bíceps (5'); Coracobraquial (6); porción larga del tríceps (7); Fascículos del deltoides (8-8'); Pectoral mayor (9) (Tomado de Kapanji-1974) Ligamentos. La integridad de esta articulación está comprometida por algunos potentes ligamentos que mantienen en su posición las diferentes superficies articulares, especialmente en relación con la cabeza humeral y su posición en el centro de la cavidad glenoidea. En ella destacan cuatro ligamentos: el coracohumeral y los glenohumerales superior, medio e inferior. El coracohumeralse origina en la base y borde lateral de la apófisis coracoides y se dirige lateralmente entre los tendones de los músculos supraespinosos y subescapular con los que establece algunas conexiones, para terminar con dos digitaciones que van al troquín y el troquiter bajo los que emerge el tendón de la cabeza larga del Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 123bíceps y también se une al ligamento glenohumeral superior. Su acción colabora en mantener el brazo en aducción pegado al tronco. LigamentoGlenohumeralLigamentoCoracohumeralFigura 6.2. Ligamentos del hombro (Tomado de Kapanji-1974) El glenohumeral superior nace en la porción superior de la glenoides por delante de la cabeza larga del bíceps y se inserta en la parte superior del troquín. Sobre el recae la función de mantener la extremidad superior suspendida a lo largo del tronco y ayuda en la estabilidad articular impidiendo la luxación del hombro cuando el brazo se encuentra en abducción, rotación interna y flexión. El glenohumeral medio no existe en todos los sujetos, pero cuando existe nace en la porción antero-superior del rodete glenoideo de donde sale hacia el troquín junto con la inserción del músculo subescapular con el que se une fuertemente igual que con la cápsula articular. Por un lado limita el desplazamiento de la extremidad superior cuando el brazo está en aducción y rotado externamente, pero también limita la rotación externa cuando el brazo se encuentra en posición funcional o en pocos grados de abducción. El glenohumeral inferior se origina en la porción antero-inferior de la glenoides y se dirige al cuello humeral. Músculos. Desde el punto de vista funcional los músculos más importantes de esta articulación son el deltoides y el supraespinoso, aunque también se ve ligada por la acción de los músculos periarticulares, los cuales tienen una responsabilidad elevada en los movimientos de abducción, antepulsión, retropulsión y circunducción del brazo. El primero cubre superficialmente la parte superior de la misma, que tiene su origen en una zona amplia y curva que va desde la clavícula a la escápula y se inserta en la parte superior del húmero. Por su parte el supraespinoso nace en la fosa supraespinosa y finaliza en el húmero en la parte superior del troquiter. Movimientos. Esta articulación presenta tres ejes fundamentales de movimiento: frontal, sagital y longitudinal del húmero. En el eje frontal realiza los movimientos de abducción y aducción. En la abducción (separación lateral del brazo) el deltoides (fascículos clavicular, acromial y espinal) actúa en unión del supraespinoso (iniciador del Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.124movimiento) y en menor proporción, el trapecio y el serrato mayor (última parte del movimiento), generando un movimiento perfectamente sincronizado y coordinado del húmero y la escápula en lo que se conoce como ritmo escapulo-humeral (Codman-1906). La primera parte de la abducción permite elevar el húmero hasta una posición de 90º respecto a la línea media (plano sagital) cuerpo. Para continuar el movimiento, hasta un rango máximo de aproximadamente 150º. Para ello es necesario un movimiento de basculación de la escápula por intervención del trapecio y del serrato mayor. Giombini et al. (1992) valoran el ritmo escápulo humeral en una proporción de 2:1, es decir, que por cada dos grados de abducción del húmero s realiza un grado de rotación de la escápula. En el eje sagital del hombro se realiza el movimiento de antepulsión o flexión del brazo. Este movimiento consiste en la elevación del miembro superior (elevación frontal como en la primera parte del saque de tenis en voleibol) en el que podemos hablar de diferentes fases que,suponen una participación muscular diferente según la posición del brazo. En los primeros grados (0º-50º) los músculos agonistas son la parte anterior del deltoides, la porción clavicular del pectoral y el coracobraquial; posteriormente en el rango de movimiento que cubre entre los 50º-120º, además de tirar del húmero, se produce una rotación de la escápula que obliga a la participación del trapecio y del serrato mayor; la acción final que eleva el brazo hasta la vertical el trapecio sigue interviniendo tirando hacia debajo del omóplato a la vez que se precisa realizar una hiperextensión del tronco. En los movimientos de retropulsión del miembro superior, que también se realizan en el eje sagital y que en su estructura externa son similares a los que realiza un esquiador de fondo con los bastones en la fase final del empuje, trabajan principalmente la parte posterior del deltoides, los redondos y los trapecios, aunque también lo hacen el romboides y la parte media e inferior del trapecio, especialmente cuando se realiza una aproximación de las escápulas, tal y como ocurre en la parte final del remo en polea baja cuando los codos superan el plano del tronco. Músculo Flexión Extensión Abducción Aducción Rotación Interna Rotación Externa Flexión HorizontalDeltoides anterior *** * * * * * **Deltoides medio ***Deltoides posterior ** **Supraespinoso ***Pectoral mayor (clav.) *** * * * * * **Pectoral mayor (ester.) *** *** ** ***Coracobraquial ** ** ** ** ***Subescapular ** ** ** *** **Dorsal ancho *** *** **Redondo mayor *** *** ***Infraespinoso ***Redondo menor ***Bíceps (p. larga) **Bíceps (p. cortaa) ** ** ** **Tríceps (p. Larga) **Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 125Ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del hombro. � Nivel-I: Elevaciones laterales (mancuernas) desde tumbados lateral; Elevaciones laterales (mancuerna, polea baja o máquina); Elevaciones frontales (mancuernas); Press con mancuerna (alternos); Remo con mancuerna a una mano. � Nivel-II: Press militar (frontal); Tirones al cuello (jalones); Tirones al cuello (jalones) con tronco flexionado; Press mancuerna (simultaneas); Tracciones anteroposteriores de los brazos (alternos y simultáneos). � Nivel-III: Pájaros (mancuernas o poleas bajas), Tirones de polea baja (cruzadas); Remo vertical con barra (tirones); Tirones laterales (rodillas) de polea baja; Fondos en barras paralelas; Dominadas; Press tras nuca; Press Arnold. Ejercicios específicos para la musculación de los hombros. Elevaciones laterales (con mancuerna, polea baja o en máquina). Las elevaciones laterales del brazo son los movimientos de musculación más importantes para trabajar la abducción del miembro superior (fundamentalmente con mancuernas, pero también con máquinas o con poleas bajas). Este movimiento consiste en efectuar una abducción del brazo hasta llevar los codos hasta la altura de los hombros (90º) con los codos ligeramente flexionados. Como ya señalamos, en los primeros grados de elevación (0º-60º) el deltoides es un músculo poco efectivo, participando más intensamente desde esta posición hasta la horizontal (60º-90º), especialmente en lo que hace referencia a la porción media de este potente músculo que cubre la articulación del hombro. En la primera fase del movimiento es el supraespinoso el motor principal en la separación del brazo y, por lo tanto, de la elevación lateral del mismo, para a partir de entonces intervenir el deltoides con mayor intensidad. Si deseamos elevar más los brazos el acento del trabajo pasa del deltoides y supraespinoso, a músculos como el trapecio y los serratos. En la ejecución clásica del movimiento los codos deben permanecer ligeramente doblados, por la articulación del codo, hasta el final del movimiento. De esta forma se evita una tensión excesiva en el bíceps y en las estructuras de la articulares del codo. Una recomendación oportuna, para aumentar la eficacia del movimiento, es pedir al ejecutante que mantenga los codos más elevados que las muñecas durante todo el recorrido aplicado al ejercicio. Así mismo, durante la ejecución, los hombros deben estar hacia atrás, el pecho hacia fuera y el tronco recto. En la fase de descenso de las mancuernas, por simples razones de seguridad, debe evitarse que la mano y el brazo caigan de golpe y sin control muscular ninguno del movimiento. Figura 6.3. Elevaciones laterales con mancuernas Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.126Elevaciones laterales desde tumbado lateral. Puede considerarse como un ejercicio de aislamiento para el trabajo del músculo suprespinoso, por lo que puede utilizarse como preámbulo de las elevaciones laterales clásicas cuando el sujeto es principiante o se estima que existe un déficit de fuerza en esa estructura. Básicamente consiste en tumbarse lateralmente sobre un banco con una mancuerna en la mano y con un agarre neutro o natural (palma de la mano mirando al lateral del cuerpo). Desde esta posición el deportista debe elevar la mancuerna 30º-45º y volver a la posición de partida mediante un movimiento lento y controlado. Aperturas invertidas con mancuernas o poleas cruzadas (elevaciones laterales con tronco inclinado). Conocido como pájaros, es otro ejercicio muy popular para fortalecer los hombros. Durante su ejecución el deportista mantiene el tronco flexionado y casi paralelo al suelo (90º-100º) mientras separa los brazos en un plano frontal perpendicular al suelo hasta elevar las mancuernas o las poleas hasta la horizontal o algo más (90º-120º). Esta variante actúa principalmente sobre la parte media y posterior del deltoides, pero obligando también a una intervención intensa de músculos de la parte media de la espalda (porciones media e inferior del trapecio, el romboides, el redondo menor y el infraespinoso), ya que al final del movimiento se aproximan los bordes internos de los omóplatos hacia la línea media de la espalda. Durante la ejecución del movimiento es muy importante mantener la espalda rígida pero ligeramente arqueada, ya que de lo contrario los erectores espinales se relajan y se corre el riesgo de sufrir algún daño en la columna y en los músculos que sobre ella actúan en dicha zona. Antes de iniciar el tirón hacia arriba de las cargas, el deportista debe relajar los hombros y los brazos, haciendo que los primeros bajen su posición y actúen los músculos antes señalados como principales en aproximación de los omóplatos. El trapecio y romboide aproximan la escápula hacia dentro, facilitando que el brazo se eleve (separe) al mismo nivel que la espalda o por encima de ella. Como dato complementario, debemos recordar que la mayoría de los sujetos, cuando mantienen las piernas totalmente estiradas durante el ejercicio, al estirar los isquiotibiales, sienten demasiado tensa la parte posterior del muslo, especialmente cuando su musculatura es demasiado corta, razón por la que es recomendable realizar el movimiento con las piernas ligeramente flexionadas. Figura 6.4. Elevaciones laterales con poleas cruzadasCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved,.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 127Press de hombros. Es otro de los ejercicios estrella para el trabajo de los músculos que protegen los hombros (deltoides). Consiste en elevar una carga (barra), desde los hombros, por encima de la cabeza, combinando, de forma secuencial, la elevación de la articulación del hombro con la extensión del codo (figura 6.5). Figura 6.5. Press hombros con barraGeneralidades de los movimientos de press de hombros. Una de las claves de una ejecución técnica correcta descansa en la suficiente movilidad de la articulación del hombro (especialmente en el press tras nuca). Su ejecución precisa que el deportista tire de los hombros hacia atrás durante todo el movimiento, lo que supone una activación intensa del trapecio medio y de los romboides. Cuando el brazo está subiendo, la escápula gira hacia arriba, alrededor de un eje central, mediante la contracción de las partes superior e inferior del trapecio y el serrato anterior, que sincronizado a la abducción del húmero garantiza la acción segura del movimiento en todo su recorrido. En el inicio del press tras nuca, el movimiento las manos deben estar ligeramente por detrás de los hombros con agarre clásico, la barra descansando en el trapecio (al nivel de la vértebra C7) y los codos mirando al suelo. En cualquiera de sus variantes la carga, al final del recorrido, nunca debe quedar por delante del plano frontal del tronco. Para facilitar este movimiento, músculos como el infraespinoso y el redondo menor ayudan a tirar de los brazos hacia abajo y de los hombros hacia atrás, cuando nos encontramos a mitad del recorrido, favoreciendo que el deportista pueda mantener una posición correcta mientras realiza el empuje. Cuando el movimiento se hace iniciándolo con la barra descansando en la parte anterior del hombro (deltoides), se solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio parte superior, el tríceps y el serrato mayor. Cuando éste ejercicio se hace enfatizando que los codos estén separados, se acentúa el trabajo de la parte externa del deltoides, pero cuando se colocan los codos hacia delante, como en el caso de la segunda parte del movimiento de dos tiempos se acentúa el trabajo de la parte frontal del deltoides. Por el contrario, recordemos que en el press tras nuca se trabaja, principalmente, las porciones media y posterior del deltoides, las porciones superior y media del trapecio, el tríceps y el serrato mayor. Un aspecto importante a tener en cuenta en la ejecución de los movimientos de press sobre la cabeza pasa por cuidar la colocación que debe tener la espalda. En todo momento debe evitarse una inclinación excesiva hacia atrás de los hombros y parte superior de la espalda creando una hiperextensión no deseada y peligrosa de la misma. Este es un movimiento que también puede resultar peligroso si no se realiza correctamente, especialmente cuando se hace tras Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.128nuca, siendo necesario, como ya comentamos, poseer una adecuada movilidad en la articulación del hombro y un nivel de fuerza equilibrado en toda la musculatura utilizada, especialmente entre los músculos más débiles, como es el caso del supraespinoso. Este músculo tiene un papel importante en este movimiento, ya que su función principal es participar en la abducción del brazo hasta aproximadamente los 60º además de fijar la cabeza humeral contra la escápula, razón por la que si la musculatura del hombro es débil quedará hundida en la fase final del gesto y contribuir con la rotación externa que tiene el brazo. En el caso de que este músculo sea demasiado débil, la tensión de los dorsales lleva el brazo hacia abajo y lo saca de su posición idónea para la ejecución del movimiento, siendo una de las principales causas del dolor típico de este movimiento. Para fortalecer el supraespinoso se pueden emplear previamente elevaciones laterales con el brazo, bien desde la posición de tronco tumbado lateral o con el cuerpo inclinado (45º). Entre los atletas de nivel medio es preferible empezar a trabajar con el press por delante de la cabeza, lo que ayudará a fortalecer toda la musculatura sinergista y fijadora que interviene en el movimiento. Para evitar movimientos de la espalda conviene mantener la cabeza en prolongación de la columna con la vista mirando al frente (¡recordar que la cabeza actúa como un timón para el cuerpo durante todo el movimiento!). Variantes más comunes de press de hombros: Press frontal con barra o press militar (de pie o sentados) (figura 6.5). En el press frontal o press militar la elevación de la barra se realiza desde delante de la cara, donde la barra descansa en la parte alta del pecho apoyada sobre la porción anterior del deltoides. En su ejecución se activan principalmente, durante la primera parte del empuje, la parte anterior del deltoides (separación del brazo), la porción clavicular del pectoral mayor (separación del brazo), el coracobraquial (aproximación) y el tríceps (extensión del codo), mientras que en la parte final del empuje de la barra, el trabajo se realiza, de forma más específica, por la parte superior del trapecio y por los serratos (rotación de la escápula). En la forma más convencional el deportista está sentado, con la barra agarrada a una separación ligeramente superior a la separación de los hombros y los codos apuntando hacia abajo. Cuando el movimiento se realiza de pie, para asegurar el trabajo de los músculos antes señalados, hay que prestar atención en no trabajar de piernas, ni provocar una hiperextensión excesiva del tronco. Press (militar) tras nuca con barra (de pie o sentados). Este movimiento es similar al anterior pero iniciando el movimiento con la barra por detrás de la nuca con agarre en pronación. Este press resulta un movimiento bastante complejo, desde el punto de vista de su mecánica, ya que se inicia con una posición forzada de los hombros, especialmente entre aquellos sujetos que tienen poca movilidad en esta articulación. Desde el punto de vista muscular implica a las mismas estructuras que el ejercicio anterior pero con ligeras variaciones. Al tener inicialmente la barra por detrás de la cabeza la incidencia sobre el deltoides es en la parte media y posterior de este músculo. Cuando se inicia el movimiento tirando de los brazos hacia arriba la escápula gira a razón de un grado por cada dos grados de movimiento del brazo. Esto supone un elevado estrés para unos músculos de por sí bastante débiles (especialmente el supraespinoso). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 129Press con mancuerna (alternado o simultáneo)(Figura 6.6). Movimiento similar al press frontal con barra, aunque con mayor incidencia sobre la porción media del deltoides. Normalmente se ejecuta manteniendo los agarres en pronación durante todo el recorrido, aunque también se puede hacer con rotación de la muñeca, en la segunda parte del movimiento, hasta terminar en pronación cuando el inicio es con agarre neutro. Figura 6.6. Press militar con mancuernas Elevaciones frontales (anteversión) de brazos (polea baja o mancuernas)(figura 6.7). Desarrolla el deltoides (parte anterior), pectoral mayor (porción clavicular), pectoral menor, trapecio, coracobraquial, serrato anterior y porción corta del bíceps. En el primer tiempo,de la antepulsión (0º-50º) los músculos motores son el fascículo anterior del deltoides, el coracobraquial y el fascículo superior del pectoral mayor. El segundo tiempo (60º-120º) se realiza básicamente por acción del trapecio y el serrato mayor, pasando el resto de la musculatura participante a un segundo plano. Se realiza generalmente de pie utilizando barras, poleas o mancuernas, con lo que ello supone por las variantes del agarre, debiéndose evitar desplazamientos compensatorios del tronco durante su realización. Es necesario resaltar, que para trabajar adecuadamente los músculos citados no es necesario emplear grandes pesos, con este tipo de movimiento. Para poder incrementar la carga de trabajo algunos deportistas realizan los movimientos con ligera flexión del codo. Cuando se utilizan barras, en vez de mancuernas, es necesario cuidar la anchura del agarre, de forma que cuando se quiere localizar el movimiento en los hombros se hace necesario abrir ligeramente los brazos, mientras que al cerrarlos desplazamos parte del trabajo hacia el pectoral. Figura 6.7. Elevaciones frontalesCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.130Tracciones anteroposteriores de los brazos (alternas o simultáneas): retropulsión del brazo. Afecta a los músculos que se insertan en las caras posteriores de la escápula y del húmero: parte posterior del deltoides, redondo mayor, romboides, dorsal ancho y parte inferior del trapecio. Para su ejecución se emplean poleas, gomas o, con menor frecuencia, mancuernas, siendo un instrumento bastante utilizado en deportes como la natación, el piragüismo o el esquí de fondo. Tirones laterales a una mano con polea baja (de rodillas). Consiste en hacer un desplazamiento del brazo en el plano horizontal, manteniendo el tronco paralelo al suelo mientras el deportista está de rodillas y con el brazo libre (más cercano a la polea) apoyado en el suelo. El comportamiento muscular de éste movimiento es similar al que se logra mediante la ejecución de elevaciones laterales con polea baja y tronco ligeramente adelantado, o los que se logran con las aperturas antes descritas. Press Arnold. Es un ejercicio muy popular entre los asiduos de los gimnasios. Para su ejecución el deportista parte de una posición sentada o de pie con los codos flexionados manteniendo unas mancuernas en agarre supino a la altura de los hombros. El movimiento se inicia separando los codos hasta llevarlos lateralmente hasta cada lado de la espalda. En esa posición el deportista extiende los codos al tiempo que rota los brazos hasta colocar las mancuernas por encima de la cabeza y con agarre en pronación. Otros ejercicios de interés para la musculatura del hombro. Remo con mancuerna a una mano. Consiste en levantar una mancuerna con una mano mientras el deportista se sitúa con el tronco paralelo al suelo y con un brazo y una rodilla apoyados en un banco. El movimiento se realiza partiendo de una posición de flexión hombro y se realiza una extensión manteniendo el codo pegado al costado hasta que supere el nivel de la espalda, la cual siempre debe mantenerse horizontal y rígida evitando cualquier desplazamiento. En este ejercicio, además de la parte posterior del deltoides, actúan de forma muy determinante el trapecio, el romboides y el dorsal ancho, especialmente cuando se intenta conseguir un recorrido máximo del brazo hacia la parte posterior de la espalda. Es necesario que el ejercicio se haga con el brazo totalmente pegado al cuerpo, ya que de lo contrario la incidencia de la acción muscular se desplaza hacia la musculatura dorsal (redondo mayor y dorsales). Remo vertical (tirones) con barra (Figura 6.8). Es un ejercicio compuesto que afecta a la musculatura del hombro (parte media del deltoides y supraespinoso), espalda (trapecio y serrato) y brazos (bíceps, braquial y bracoradial). Al nivel de la articulación del hombro, se realiza una ligera aducción del brazo cuando se realiza el tirón de la barra con un agarre estrecho. Con agarre abierto ya se parte de una ligera abducción del brazo, que se acentúa conforme se eleva la barra. Para incidir claramente sobre el deltoides (parte media) se debe mantener la barra muy cerca del cuerpo durante todo su recorrido, mientras que para incidir bien sobre el trapecio se tiene que tirar de codos arriba tratando de mantener esta posición al final del movimiento forzando la tensión de la barra hacia el cuerpo (rotación interna). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 131Figura 6.8. Remo vertical (tirones) con barraDominadas. Para ampliar información se recomienda ver los ejercicios de musculación para la espalda. Aunque son movimientos muy específicos de los dorsales, no podemos olvidar que este músculo, en los movimientos de trepa o en las dominadas, tracciona del tronco hacia el húmero al estar involucrado en la acción de aducción, extensión e hiperextensión del hombro. Tracciones de barra con tronco inclinado. El movimiento se realiza con la cabeza apoyada en un plinto u otro soporte. Para más información ver músculos de la espalda. Fondos en barras paralelas: En estos movimientos los músculos que afectan a la articulación del hombro trabajan como fijadores de los brazos, ya que básicamente el mayor trabajo lo efectúan los músculos que realizan la extensión de la articulación del codo. Para más datos ver ejercicios de musculación del tríceps. 6.3. Rotación de la articulación del hombro. Es un movimiento que no suele ser utilizado por todos los deportistas, especialmente en jugadores de béisbol o los tenistas, el movimiento es fundamental para poder efectuar relevantes gestoformas específicas. En estos deportes es corriente encontrar alguna disfunción muscular en estructuras tradicionalmente no demasiado fuertes (infraespinoso, redondo menor, parte posterior del deltoides y coracobraquial), o sobresolicitaciones intensas durante la ejecución de las técnicas más relevantes. Pappas et al. (1985) y Dillman et al. (1993) encontraron que un pitcher desarrolla picos de velocidades angulares en la articulación del hombro que oscilan entre los 3500 y los 9500 º/seg, encontrando elevados coeficientes de correlación (0.86 y -0.97) entre la velocidad que lleva la bola al salir y el grado de rotación externa y la duración de la fase de aceleración. Todo ello supone un estrés muy elevado para una estructura anatómica tan compleja y poco musculosa. El dolor en estos casos suele aparecer cuando los componentes del espacio subacromial están inflamados y están pellizcados entre la cabeza del húmero y la cara inferior del acromio. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.132Figura 6.9. Fuente: Brainum (Informes M&F, nº6: 41-1995) Recuerdo anatómico. Uno de los movimientos más solicitados a la articulación del hombro (ejemplo: lanzamientos) son los que hacen referencia a la rotación externa (80º) y, principalmente, la rotación interna (90º). Este hecho unido a la ya natural debilidad de los músculos implicados en la rotación externa suponen, por sí mismos, un factor de riesgo,para los practicantes de muchas modalidades deportivas. Los músculos implicados en la rotación interna son el dorsal ancho, el redondomayor, el infraescapular y el pectoral mayor, mientras que en la rotación externa actúan el infrespinoso y el redondo menor. Importancia en el deporte. Para el fortalecimiento del hombro en gestos de esta naturaleza, el movimiento de rotación se puede hacer con mancuernas u otras cargas de fácil manejo con una mano (incluidas las poleas altas y bajas). Para ello, el deportista puede colocarse en muchas posiciones (de pie, sentado o tumbado), variando la separación del brazo respecto al cuerpo mientras realiza la rotación del brazo. Para deportistas cuya modalidad deportiva se centra en los lanzamientos muy explosivos con la mano por encima de la cabeza (balonmano, atletismo, béisbol, etc..), sus practicantes se ven obligados, con frecuencia, a realizar movimientos del miembro superior en el plano horizontal (antepulsión más aducción anterior). Por este motivo, con un objetivo preventivo y de acondicionamiento especial de fuerza, destacan las acciones de tirones a una mano de polea alta, haciendo recorridos muy variados en la intervención de ese movimiento. La musculatura afectada principalmente es el deltoides (parte anterior), subescapular, pectoral mayor y menor y el serrato mayor. Como ya señalamos con anterioridad, un gran número de lanzamientos (como ocurre con el lanzamiento de jabalina, el béisbol o el fútbol americano) y acciones Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 133deportivas (tenis, voleibol) de golpeo de móviles, requieren una importante participación del complejo articular del hombro en situaciones mecánicas extremadamente complejas. Esto obliga nos a realizar las acciones con una correcta ejecución técnica de los movimientos y, de esta forma, evitar posibles lesiones en la articulación y/o en las estructuras que la rodean. Como casi siempre dichas acciones técnicas se ejecutan con gran potencia y a una velocidad muy elevada, ser hace necesario un fortalecimiento previo de la musculatura del hombro que permita amortiguar en gran medida los riesgos inherentes a dicha actividad (tendinitis, inestabilidad, problemas subacromiales o supraescapulares, etc,.). Dillman et al. (1993) y Harryman et al. (1990) señalan, tras analizar el hombro de cadáveres, que el uso de movimientos similares a los que usan los lanzadores de jabalina pueden desembocar en cambios degenerativos de la parte anterior de la articulación del hombro. También es un hecho constatado que los jugadores de béisbol, los jugadores de voleibol, lo tenistas o los lanzadores de jabalina presentan frecuentemente lesiones en los rotadores, pérdida de movilidad articular o dislocaciones de la articulación del hombro. En movimientos como el lanzamiento de béisbol o de jabalina, se alcanzan velocidades angulares de 7000-8000 grados/segundo en posiciones en las que el brazo ejecutor normalmente realiza una rotación del hombro partiendo de una abducción en retroversión, lo que conduce a enormes tensiones en las articulaciones del hombro y del codo. En dicha posición, los fascículos medio e inferior del ligamento glenohumeral se encuentran hiperextendidos, por lo que deben ser estructuras extensibles y elásticas para acelerar rápidamente el movimiento, mientras que la estabilidad dinámica de la articulación glenohumeral es asegurada por los rotadores externos (redondo menor, deltoides posterior e infraespinoso), la porción larga del bíceps y el resto de estructuras articulares estáticas. A partir de la posición indicada, el brazo realiza una flexión horizontal (parte frontal del deltoides, el subescapular, pectoral mayor y menor, serrato mayor) y una rotación interna (redondo mayor, pectoral y parte anterior del deltoides) mientras que el comportamiento de la porción larga del bíceps depende del rango de movimiento en la que se encuentra la articulación del codo. En cualquier caso, el pico más elevado de actividad tiene lugar en la fase final del lanzamiento, ya que es aquí cuando el bíceps frena la extensión del codo y la pronación del brazo. En realidad el pectoral es el principal músculo que interviene en la acción de acelerar el objeto durante su lanzamiento, mientras que el subescapular cumple una importante función de estabilización. Además de las funciones preventivas antes señaladas, el trabajo de rotadores permite potenciar el trabajo en algunos de los principales ejercicios de musculación en los que intervienen los músculos de la articulación del hombro (press de banca, press militar, aperturas, etc,.). Se estima que cuando se abandona la utilización de alguno de los ejercicios antes mencionados, pero se mantiene un protocolo específico de rotadores, se puede mejorar el test de los primeros varios meses después de dejar de entrenarlos, mientras que en el caso contrario (dejar el trabajo de rotadores y mantener el de los movimientos referidos), con el paso del tiempo, lo más probable es que se de un estancamiento. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.134Figura 6.10. Ejercicios para el fortalecimiento del hombro en lanzadores. Fuente: Poliquin (1997). Junto a la realización de estiramientos, movimientos que fortalezcan el hombro y la parte alta de la espalda previenen al deportista de posibles lesiones que acontecen por la sobresolicitación de esta articulación. Ejercicios como el de elevación del brazo en el plano sagital, elevación del brazo en el plano escapular (subida hasta posición vertical), elevación del brazo en el plano escapular con rotación externa del brazo, abducción del brazo, acción de remo, abducción horizontal del hombro en rotación neutra, abducción horizontal con brazo en rotación externa, aducción de brazos, press de banca, fondos de brazos, rotaciones internas y externas de brazos, press cubano (con barra a dos manos bajar hasta colocarla en posición frontal y codos doblados), etc., son ejercicios que solicitan el complejo articular del hombro mediante acciones forzadas que garantizan su fortalecimiento. 6.4. Articulación del codo. El codo es la articulación intermedia del miembro superior, sirviendo de punto de unión entre el brazo y el antebrazo. Son dos los movimientos que se realizan al nivel de la articulación del codo: la flexión-extensión y la prosupinación. La flexión-extensión del miembro superior es una de las acciones más utilizadas en las técnicas de muchas modalidades deportivas. Durante la extensión el brazo forma un ángulo de unos 180º con el antebrazo, viendo limitada la posibilidad de aumentarlo al encontrarse con topes anatómicos que lo impiden (pico del olécranon, cápsula articular y musculatura flexora del codo). En el caso de la flexión los límites en los deportistas suele estar casi siempre determinado por el nivel de hipertrofia muscular que posean los músculos flexores del codo y del antebrazo. La pronosupinación relativa a la articulación del codo nos indica el movimiento de rotación del antebrazo en torno a su eje longitudinal, por lo que supone la asociación mecánica de las articulaciones radiocubital superior e inferior. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.,Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 135Músculo Flexión Extensión Pronación SupinaciónBíceps braquial *** **Braquial anterior ***Supinador largo *** ** **Pronador redondo ** ***Pronador cuadrado ***Tríceps braquial ***Supinador corto ***Palmar mayor ** **Cubital anterior **Palmar menor **Primer radial ** **Segundo radial **Cubital posterior **Extensor común dedos **Extensdor propio meñique **Extensor largo pulgar **Abductor largo pulgar **6.5. Movimiento de flexión del codo. El movimiento de flexión del codo es aquel que lleva el antebrazo hacia delante acercando la cara anterior del antebrazo a la cara anterior del brazo en un rango de movimiento de aproximadamente 150º. La máxima eficacia de la musculatura de la articulación del codo depende de la longitud de estas estructuras musculares, aunque habitualmente se produce cuando el miembro superior se encuentra en una flexión entre 80º-90º. Jaskólski et al. (2000) que el ángulo óptimo de la articulación del codo para el desarrollo de la máxima fuerza contráctil era de 89.4º +/-8.0º y de 90.1º +/-8.1º para el desarrollo rápido de la fuerza. Recuerdo anatómico. Los músculos que intervienen en la flexión son, principalmente, el bíceps braquial (porción larga y corta), pero también participan el braquioradial y el braquial, haciendo que su máxima eficacia se produzca aproximadamente a los 90º de flexión. Algunas investigaciones demuestran una coordinación muy fina entre todos los músculos que realizan la flexión del codo, aunque con un comportamiento con grandes diferencias individuales. El bíceps es el músculo más voluminoso del brazo que tiene una función principal de flexión del codo y otra secundaria de supinación. En la parte proximal se inserta en el omóplato a través de dos cabezas (larga y corta), lo que le da una función sinergista de los movimientos del omóplato. La porción larga los hace en el tubérculo supraglenoideo, mientras que la corta lo hace en la apófisis coracoides. Ambas porciones descienden por el brazo atravesando la articulación del hombro hasta que una vez superada la articulación del codo se concentra en la tuberosidad bicipital del radio. Basmajian (1976) señala que la porción larga del bíceps presenta una mayor actividad que la corta, en la mayor parte de los Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.136sujetos, durante la flexión lenta del codo, la supinación resistida del antebrazo y durante la flexión de la articulación del hombro. El braquioradial (supinador largo) es un músculo que se sitúa a lo largo del borde externo del antebrazo y que por su recorrido tiene como función fundamental la flexión del codo, pero también participa en la supinación del brazo cuando el brazo está en pronación forzada. Va desde la apófisis estilodea del radio hasta el borde inferior externo del húmero. Es un flexor del codo que actúa con la máxima eficacia cuando el antebrazo está semipronado, pero que tiene una moderada actividad cuando, al realizar la flexión, el brazo está semipronado o pronado, considerando que actúa como reservorio de fuerza cuando se levantan cargas en estas posiciones o se ejecutan flexiones rápidas sin carga. El braquial se encuentra situado entre el húmero y el bíceps, extendiéndose desde el tubérculo de la apófisis coronoides hasta la cara interior del húmero. Tiene una función exclusiva de flexión del codo de similar eficacia independientemente de la posición que tenga el antebrazo (pronación o supinación). Algunos anatomistas lo describen como el flexor por excelencia de la articulación del codo, lo que le convierte en el músculo estrella de este movimiento. Figura 6.11. Musculatura flexora del codo Ejercicios específicos para la musculatura flexora del codo. Pese a lo limitadas que son posibilidades funcionales, la musculatura flexora de la articulación del codo se puede entrenar con una gran variedad de ejercicios en los que se pueden utilizar mancuernas, barras, poleas, máquinas o gomas. El músculo más potente es el bíceps braquial el cual logra su máxima cuando las manos se encuentran mirando al frente (como en el caso de curl con barra) y con los dedos en extensión, detalle este interesante para la elaboración de ejercicios específicos para esta musculatura. 1. Nivel-I: Curl alterno con mancuerna (Pronación, supinación, neutro y giro); Curl con barra a dos manos. 2. Nivel-II: Curl predicador (Barra plana y EZ); Curl en poleas (altas/bajas) (alternas/simultameas). Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 1373. Nivel-III: Curl de concentración (supinación; neutro y con giro); Flexores en barra (agarre prono/supinación); Press Arnold; Press con barra y AB; Curl de polea alta tumbado. Ejercicio Bíceps Externo(Lateral)Bíceps Interno(Medial)Braquial(Interno)Curl barra plana X XX XCurl barra plana (agarre estrecho) XX XX XXCurl barra EZ X XX XCurl barra EZ invertido X XX XXCurl barra EZ predicador (cerrado) XX XX XXCurl barra plana – Arm Blaster XX XX XXCurl barra EZ – Arm Blaster XX XX XXCurl mancuerna supinación X XX XCurl mancuerna neutro (martillo) XX XX XXCurl mancuerna y giro XX XX XCurl mancuerna concentración XX XX XCurl mancuerna pronación X X XXCurl mancuerna inclinado giro XX XX XCurl mancuerna inclinado neutro XX XX XXCurl mancuerna inclinado supinac. XX XX XDominadas supinación estrecho XX XX XDominadas supinación abierto X XX XDominadas prono X XX XXDoble en polea alta (cristo) X XX XDoble en polea baja X XX XPolea baja agarre en mancuerna XX XX XTabla 6.1. Implicación del bíceps interno, externo y braquial en los distintos ejercicios.Merece la pena hablar de dos materiales específicos de estos movimientos: las barras de curl EZ y los bancos Scott. La barra EZ presenta tramos curvos que permiten modificar los agarres durante la ejecución de los ejercicios eliminando tensiones innecesarias en las articulaciones de las muñecas, los codos o los hombros y aumentando la participación del braquial. El banco Scott es un banco en el que existe un respaldo hacia delante en el que poder apoyar los brazos. Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.138Curl con barra a dos manos. � Curl con barra plana y agarre en supinación (Figura 6.12). Es el movimiento más popular para el desarrollo de la musculatura flexora del codo. Este ejercicio, que sigue en su movimiento la trayectoria normal de la flexión del codo, permite desarrollar con precisión y facilidad la musculatura del bíceps en todo su recorrido, al igual que incide sobre el braquial anterior y el supinador largo. Para asegurar su eficacia durante el entrenamiento, el brazo debe mantenerse fijo y con los codos hacia el suelo. Aunque lo normal es hacer el movimiento con una anchura equivalente a la de los hombros, ésta puede ser modificada para conseguir otros efectos sobre la musculatura flexora del codo. Figura 6.12. Curl con barra plana y agarre en supinación,� Curl con barra plana y agarre en pronación. Este ejercicio además de los objetivos antes mencionados en el curl en supinación que se manifiestan en el fortalecimiento del bíceps, es un movimiento que aumenta su acción sobre el braquioradial y el braquial. Polliquin (1997) señala que en el curl con agarre en pronación la acción del bíceps disminuye entre un 28-34% respecto al ejercicio anterior. � Curl con barra EZ (figura 6.13) . Con el fin de aislar aún más el trabajo de bíceps se suele usar un aparato denominado Arm Blaster, el cual anula la participación del deltoides en el movimiento, especialmente cuando hacemos el movimiento con agarre estrecho y preferentemente con barra EZ. Figura 6.13. Curl con barra EZCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 139� Curl de predicador. Es un ejercicio muy específico en el que se concentra el trabajo en la parte inferior del bíceps eliminando casi toda la tensión sobre la parte superior de este músculo. Normalmente se hace con barra EZ, pero también se puede realizar con mancuernas o con barra plana. Figura 6.14. C url Predicador con barra EZ � Curl-21 con barra (Figura 6.15). Figura 6.15. Participación del bíceps externo e interno en el curl-21 con barraCurl con mancuerna con agarre neutro, supino ó mixto. � Curl de mancuerna con supinación. Durante la flexión del brazo, aunque se parte de una posición anatómica neutra, cuando se ejecuta con mancuernas se debe realizar una supinación del antebrazo a mitad del recorrido, lo que permite concentrar la tensión en el bíceps. Cuando vamos realizando la contracción giramos el brazo haciendo una supinación el bíceps toma la forma corta y en pico que tanto buscan los practicantes del culturismo. Cuando hacemos los curls con agarre en posición o con ligera pronación, el braquial eleva el bíceps variando la forma del mismo al final de su contracción (plano y largo). El bíceps suele entrar en actividad durante la flexión del antebrazo en supinación, con independencia de las circunstancias (carga o resistencia) en que se Curl 21 barra Z 10 Kg050010001500200025001 21 41 61 81 101 121 141 161 181 201 221 241 261 281 301 321 341 361 381 401 421Biceps externo Biceps interno1ª Parte (0º-90º)2ª Parte (90º-180º) 3ª Parte (0º-180º)Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.140realice la misma, algo que no ocurre en otras posiciones tal y como veremos al hablar del curl de mancuerna en pronación. � Curl de mancuerna en pronación. Es un ejercicio poco utilizado en musculación por no permitir mover cargas muy elevadas y por el daño que suele provocar en la articulación de la muñeca que tiende a ceder cuando la carga es ligeramente alta. Provoca un comportamiento muscular durante la flexión ligeramente diferente a la descrita en el ejercicio anterior, ya que durante este movimiento, cuando el antebrazo está semipronación necesita la presencia de una ligera carga (900 gramos) para activar al bíceps, y cuando está en pronación este músculo desempeña un papel escaso en la flexión o en el mantenimiento de esta posición. Beevor (cfr. Basmajian-1976) señala que cuando el antebrazo está en una pronación forzada, el bíceps no entra en acción hasta que la resistencia a vencer no excede los 1800 gramos. � Curl de martillo con mancuerna. Desarrolla la cabeza externa del bíceps, el braquial y muy especialmente el supinador largo, siendo esta la posición en la que los músculos flexores consiguen la mayor actividad. Este último músculo trabaja más cuando se realiza la variante en la que el deportista inicia el movimiento con la palma de la mano mirando el suelo y flexionar el codo al tiempo que se hace la supinación externa. En cualquier caso, es necesario tener presente que es difícil disociar la supinación del antebrazo con la rotación externa del húmero, por lo que es complicado afirmar con rotundidad la incidencia que este movimiento tiene sobra la parte externa del brazo. � Curl de concentración sentado (mancuerna) (Figura 6.16). Posible-mente es el ejercicio de mayor aislamiento para el bíceps. Para su realización el deportista debe sentarse con las rodillas separadas y uno de los codos apoyados en la cara interna del muslo muy cerca de la rodilla obligando a una ligera inclinación del tronco hacia delante. Con este brazo se debe sostener una mancuerna con agarre en supinación. La posición de partida es con el brazo en extensión, mientras que la ejecución consiste en realizar en una flexión máxima del codo sin modificar el punto de apoyo. En cualquier caso, algunas personas se ayudan del muslo al ejecutar el movimiento, por lo que sería mejor hacer una variante el la que el deportista esta de pié, con el tronco ligeramente inclinado, la mano contraria apoyada en la pared y el brazo ejecutor colgando con la mancuerna. Figura 6.16. Curl de concentración sentadoCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 141� Curl de bíceps en banco inclinado (figura 6.17). Se ejecuta sentados sobre un banco inclinado (50º), la espalda y la cabeza totalmente apoyadas sobre él y los brazos colgando con una ligera flexión del codo y agarre supino o neutro. Para un mejor aislamiento de los flexores del codo es necesario mantener los codos apuntando al suelo, ya que de lo contrario estaría participando la parte anterior del deltoides.� Variante de Press Arnold. Se realiza con una mancuerna en cada mano y sentados en un banco. El deportista debe hacer una flexión del codo con las manos mirando al frente para luego subir los codos hasta que quedan flexionados a la altura de la cabeza y se termina con una extensión del codo y posible rotación interna. Trabaja, por lo tanto, los flexores del codo y la parte anterior del deltoides. En ocasiones el movimiento se continúa con una pronación de los antebrazos y extensión del codo hasta terminar con los brazos estirados sobra la cabeza. Otras variantes de curls. Otros ejercicios muy difundidos para el desarrollo de la musculatura flexora del codo son los curls con barra de pie, los curls de pico con agarre de cuerda y los press Arnold sentados.6.6. Musculatura extensora de la articulación del codo. La extensión del codo es una de las acciones mecánicas de mayor interés para la práctica deportiva, participando en acciones como los lanzamientos y los golpeos (libres: boxeo; con implementos: tenis). Recuerdo anatómico. La musculatura que interviene en la extensión es la que compone, principalmente, el tríceps braquial, el cual está formado por un músculo biarticular con tres cuerpos carnosos que terminan en el tendón común que se inserta en el olécranon, aunque algunos autores incluyen al ancóneo como sinergista del movimiento. La porción larga del tríceps parte de la escápula en un punto situado debajo de la articulación del hombro, lo que hace que su principal efecto esté en la aducción, extensión e hiperextensión del húmero en la articulación del hombro, la porción externa nace en el dorso del húmero y la porción interna, principal extensor del codo, lo hace en la superficie,inferior del dorso del húmero ocupando casi dos tercios de la longitud del hueso. Basmajian Figura 6.17. Curl de bíceps en banco inclinadoCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.142(1976), citando a Travill, señala que la porción larga del tríceps braquial permanece inactiva durante la extensión activa (sin carga) del codo, cualquiera que sea la posición del sujeto o de la extremidad, a la vez que la porción interna siempre funciona, siendo la porción primaria y fundamental de este movimiento, y la externa presenta cierta actividad. Cuando la extensión del codo se realiza venciendo una resistencia, las tres porciones se activan en razón directa con la carga a vencer, siendo la interna la que actúa de motor principal del movimiento. La eficacia de este músculo varía en función del grado de flexión en la que esté la articulación del codo, siendo óptima cuando existe una ligera flexión del codo (20º-30º). No obstante, al ser un músculo biarticular (porción larga del tríceps) la posición de la articulación del hombro también juega un papel importante en la eficacia de este músculo, de forma que la fuerza del tríceps es máxima cuando el hombro está en antepulsión o cuando se asocia los movimientos de extensión del codo y la retropulsión (gesto de lanzamiento de la jabalina). Figura 6.18. Músculos extensores del codo Ejercicios específicos de la musculatura extensora del codo. � Nivel-I: Fondos de brazos; Flexiones de brazos desde sentados; Extensiones a dos manos sobre la cabeza; Extensiones a dos manos tumbados (rompecabezas); Press de pie con mancuernas. � Nivel-II: Press de banca con agarre estrecho; Fondos en paralelas, Extensiones a una mano sobre la cabeza; Extensiones de codo (pronación c/s cuerda) en polea alta; Extensiones de codo (supinación) en polea alta. � Nivel-III: Patadas traseras; Dominadas en barra; Pullover-tríceps; Press o tirones de agarre invertido. No debemos olvidar que la mayor parte de los ejercicios de pectoral implican también al tríceps, por lo que también podrían estar incluidos en este apartado. DeltoidesPorción Internadel TrícepsPorción Largadel TrícepsCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 143Tabla 6.2. Participación de las distintas porciones del tríceps en los distintos ejercicios. Fondos de brazos. Los ejercicios de fondos de brazos tienen dos componentes fundamentales: la primera y esencial es la extensión del codo, conseguida mediante la contracción del tríceps; la segunda es una flexión del hombro lograda gracias al pectoral mayor y otros músculos agonistas, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben coincidir en el tiempo. Por lo tanto, cuando consideremos las dos variantes de estos ejercicios, debemos tener en cuenta la situación biomecánica de las articulaciones glenohumeral y del codo para poder entender cuando será necesaria la mayor o menor participación de grupo muscular. No es lo mismo que tengamos que mover la totalidad de nuestro peso (suspendidos), como cuando realizamos fondos en barras paralelas, que cuando lo realizamos con algún punto de apoyo adicional, o cuando lo realizamos con cargas añadidas. La participación muscular deberá adaptarse a cada circunstancia. Otro punto esencial, bajo nuestro punto de vista, en estos ejercicios que solicitan tan intensamente los músculos que afectan a la articulación del codo, es lo referido al plano de movimiento del antebrazo. Recordemos que la articulación del codo posee un eje de movimiento transversal que condiciona los movimientos de flexión y extensión. Durante la flexión, la cara anterior del antebrazo se acerca a la cara exterior del brazo, pero desplazándose ligeramente hacia la línea media corporal, teniendo que permanecer el brazo colgando a ambos lados del tronco mientras el codo se orienta dorsalmente. Es decir, no debemos rotar el brazo ya que, como sabemos, al realizar tal gesto podemos cambiar el componente Porción Lateral Porción Larga Porción mediaExtensiones tumbados con EZ X XX XExtensiones tumbados con EZ declinado XX XX XXExtensiones tumbados con mancuernas XX X XPréss francés con mancuerna y agarre neutro XX XX XXPréss francés con mancuerna y rotación XX XX XXPréss francés con mancuerna y agarre inverso X XX XPress francés sentado XX X XXTirones de polea alta en pronación XX XX XTirones de polea alta con cuerda XX XX XXTirones de polea alta con agarre estrecho (V) XX XX XXTirones de polea alta a una mano (pronación) XX X XXTirones de polea alta a una mano (inverso) XX XX XXTiron de polea alta desde rodillas (sobre la cabeza) XX X XPress de banca (agarre estrecho) XX X XXFondos en barra XX XX XXFondos desde sentado XX XX XXPullover X XX XPatadas traseras XX X XXPress militar tras nuca XX XXPress de pie con mancuernas X XCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.144mecánico de la cabeza del tríceps, la cuál se inserta en la escápula, disminuyendo su eficacia. � Fondos de brazos en el suelo. Es un excelente ejercicio que implica las tres porciones del músculo tríceps. Suelen hacerse con apoyo de las manos y las puntas de los pies, pero también se pueden hacer con apoyo de rodillas o modificando la altura del apoyo de los pies con el objetivo de disminuir o dificultar el movimiento. En una ejecución estándar el cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta el apoyo inferior mediante una contracción mantenida de los músculos extensores del tronco y del cuádriceps. Los codos permanecen pegados al cuerpo y las manos orientadas al frente, ya que de esta manera podremos localizar mejor el gesto en el tríceps. Cuando las manos se apoyan juntas en el suelo se centra aún más el esfuerzo sobre el tríceps. De lo contrario, si separamos los codos desplazándolos hacia fuera se desplazará el trabajo hacia los pectorales. Cuando en la primera variante, codos pegados al tronco, la anchura del apoyo de las manos disminuye respecto a los hombros, lograremos localizar aún más el tríceps. Una variante para los deportes de fuerza velocidad son los fondos pliométricos en las que la intensidad puede verse incrementada partiendo de alturas moderadas (figura 6.19). � Fondos de tríceps desde sentados. Consisten en hacer flexo-extensiones de brazos con las palmas de la mano apoyadas (apoyo en pronación) sobre el borde de un banco a la altura de la cadera y por detrás de la proyección vertical de los hombros. (Figura 6.20). � Fondos en barras paralelas (figura 6.21). Son ejercicios de gran intensidad que actúan de forma muy importante, no sólo sobre el tríceps, sino sobre el deltoides y el pectoral. Lo ideal es que las manos se apoyen sobre unas barras que tengan una separación ligeramente superior a la Figura 6.19. Fondos de brazos en el sueloFigura 6.20. Fondos de brazos desde sentados Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editoria,l. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 145anchura de los hombros, procurando que los codos apunten hacia atrás evitando un excesivo desplazamiento del tronco hacia delante para no desplazar demasiado la tensión hacia la articulación del hombro. � Extensiones del codo desde acostados (press francés en banco horizontal). Consiste en mover una carga (barra, mancuerna o cualquier otro peso) mediante una extensión del codo mientras el sujeto está tumbado y los brazos perpendiculares al cuerpo. La forma más correcta de ejecutar el movimiento es manteniendo los brazos ligeramente inclinados hacia atrás (hacia la cabeza). Lo ideal sería utilizar una barra-Z con agarre prono y una separación pequeña de las manos (15-20 centímetros). Para poder localizar al máximo el trabajo de tríceps es necesario mantener los codos empujando hacia el interior. Si queremos evitar que los codos se desplacen de forma no deseada en el plano anteroposterior debemos concentrar la atención en que la barra debe descender sobre la parte superior de la cabeza y no hacia la barbilla. � Extensiones verticales del codo desde sentados. Una variante muy común es la de realizar extensiones del codo mientras el deportista permanece sentado. En este movimiento, el deportista parte con los brazos (uno ó dos) extendidos por encima de la cabeza, bajando las manos por detrás de la cabeza, llevando la carga hacia la espalda mientras se evita que los codos se desplacen. Figura 6.21. Fondos de brazos en paralelas Figura 6.22. Extensiones de codos desde acostadosCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.146� Extensiones de codo (tirones) con polea alta (figura 6.23). Muchos entrenadores piensan que los movimientos con poleas son los más eficaces para fortalecer y aislar el tríceps, ya que al permitir numerosas variedades de agarres (cuerda, barra plana, barra en ángulo, etc,.) o trabajar a una o dos manos, la posibilidad de localizar una parte concreta del músculo se ve favorecida. Normalmente las extensiones de codo en polea alta consisten en contracciones de tríceps con ligera inclinación del tronco y agarre en pronación (barra angular), lo que favorece la acción de la porción externa de ese músculo. Cuando el movimiento se hace con agarre en cuerda se puede incidir sobre las diferentes partes del tríceps, ya que al no tener un extremo fijo y necesitar girar las muñecas al final del recorrido, se puede desplazar los puntos o zonas del músculo sobre los que recae la tensión. La clave del aislamiento muscular en el tríceps es que el codo se mantenga en una posición estable a lo largo de todo el recorrido. Si dejamos que los codos se adelanten antes de hacer el tirón, es muy probable que cuando comencemos la extensión del antebrazo influyamos en exceso a la musculatura de la articulación del hombro. Otro problema técnico se encuentra en la acción del tronco, ya que es corriente que los sujetos poco experimentados utilicen desplazamientos del mismo para vencer la inercia, lo que elimina la focalización del trabajo sobre el tríceps. � Tirones invertidos de polea alta (una y dos manos). Consisten en hacer extensiones del codo mediante una tracción invertido de la polea (agarre en supinación), para lo que el deportista se debe colocar frente a la polea a unos 60 centímetros, con ligera inclinación del tronco (20º-30º). � Extensiones de brazos por encima de la cabeza (press francés vertical) (figura 6.24). Se puede realizar tanto con barras y agarre estrecho, como con mancuernas a una o dos manos, es otro de los ejercicios más utilizados para el tríceps. Para ello es necesario que los brazos permanezcan con los codos moderadamente cerrados, orientados hacia arriba y perpendiculares al suelo durante todo el recorrido de extensión o de bajada controlada de la carga por detrás de la cabeza. Es recomendable terminar el movimiento con un bloqueo intenso del codo, ya que de esta forma se produce una contracción Figura 6.23. Extensiones de codo en polea alta Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 147máxima del tríceps. Cuando queramos enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps debemos hacer una supinación durante la última parte del recorrido de extensión. � Patadas traseras con mancuernas o poleas (figura 6.25). Consisten en hacer extensiones de brazos cuando el cuerpo está inclinado (45º-60º) y el brazo pegado al tronco. Para lograr una posición más cómoda durante la ejecución es recomendable que el deportista se apoye en un banco con la mano y la rodilla contraria apoyada en el mismo. � Press de banca con agarre estrecho. Como en todos los ejercicios de press de banca, el tríceps es solicitado de forma muy importante, ya que son movimientos que permiten mover grandes cargas. Cuando el press de banca se realiza con agarre estrecho (15-20 centímetros), con agarre falso y sólo en los últimos grados de extensión, estaremos poniendo el acento en la parte externa del tríceps. Para poder incidir sobre la cabeza posterior del tríceps, especialmente en la parte superior que se pasa por debajo del deltoides, es recomendable el press de banca con agarre inverso igual que ocurre cuando hacemos tirones de poleas con agarre invertido. Figura 6.24. Press francés vertical Figura 6.25. Patadas traseras con mancuernas Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.148Figura 6.26. Press banca con agarre estrecho � Pullovers: Ver músculos pectorales.6.7. Las acciones de prono-supinación del miembro superior. El movimiento de prono-supinación del miembro superior corresponde al de rotación del antebrazo en torno a su eje longitudinal, por lo que precisan de la asociación mecánica de la articulación radio-cubital superior (perteneciente al complejo articular del codo) y la radiocubital inferior (perteneciente a la muñeca y asociada a la articulación radiocarpiana). Para independizar la pronosupinación del antebrazo, se debe doblar el codo (90º) y pegarse al cuerpo, ya que de lo contrario podemos producir, también, una rotación del brazo en el hombro. En el primer caso la supinación máxima es de unos 90º frente a los 80º-95º de la pronación. Figura 6.27. La pronación y la supinación del antebrazo. Músculos que intervienen Aquellos deportes donde se utilizan móviles (balonmano, voleibol, etc,.), implementos con los que conducirlos (tenis, hockey, etc,.) o incluso en algunos lanzamientos como la jabalina, se ejecutan permanentemente este tipo de movimientos en los que asocian por un lado el desarrollo de grandes niveles de fuerza con el control fino de los movimientos. En gran parte de los movimientos de musculación la pronosupinación marca en gran medida la orientación y efecto de los ejercicios, ya que determinan el tipo de agarre (supinación, pronación y neutro). Partiendo de la posición ya mencionada de flexión del codo de 90º y brazo pegado al cuerpo, la supinación se realiza cuando la palma de la mano se Pronación Pronación del Antebrazodel Antebrazo Supinación del AntebrazoSupinación,del AntebrazoSupinadorLargoSupinadorCortoBícepsBraquialCuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 149dirige hacia arriba con el pulgar hacia fuera, la pronación se realiza cuando la palma de la mano mira hacia abajo con el pulgar hacia dentro y la posición neutra o intermedia viene determinada por la posición del pulgar hacia arriba y la palma de la mano mirando al cuerpo. Recuerdo anatómico.� Supinación. Los músculos encargados de la supinación son el bíceps braquial y el supinador corto. El bíceps, insertado al nivel de la tuberosidad bicipital, actúa por tracción sobre el radio y alcanza su máxima eficacia cuando la articulación del codo está en 90º, mientras que el supinador largo se encuentra enrollado alrededor del cuello del radio y actúa girándolo hacia la vertiente externa del antebrazo. � Pronación. Los músculos pronadores son el pronador cuadrado y el pronador redondo. El primero se encuentra enrollado alrededor del extremo inferior del cúbito, actuando en la acción de desenrrollar el cúbito respecto al radio, mientras que el pronador cuadrado actúa por tracción. Ejercicios específicos de la musculatura motora de la pronosupinación. Para realizar este ejercicio se emplean las mancuernas o las barras con agarre rotatorio, aunque esta segunda posibilidad es muy difícil de encontrar. Cuando trabajamos con las mancuernas se debe tener mucho cuidado con la velocidad de ejecución, ya que para conseguir buenos resultados en la fuerza, es necesario utilizar cargas muy elevadas o palancas más largas, haciendo que la tensión sobre una musculatura tan débil pueda ser causa de lesión. Para reducir el brazo de palanca y poder incrementar la carga se puede realizar el agarre en una posición más cercana a la resistencia, tal y como podemos observar en la figura 6.28. 6.8. Articulación de la muñeca. En muchas técnicas deportivas, la eficacia viene condicionada por la interacción de los movimientos descritos con anterioridad (antebrazo) y los que están supeditados a la articulación de la muñeca. La muñeca es la articulación del miembro superior que une antebrazo y mano y permite movimientos en un eje transversal (flexión y extensión) y otro anteroposterior (abducción y aducción). Además es posible realizar movimientos complejos de circunducción. Figura 6.28. Resistencia próxima al agarre en los ejercicios de pronosupinación Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.150En la flexión la región palmar de la mano se acerca a la cara anterior del antebrazo por acción del flexor radial del carpo, el palmar largo, el flexor cubital del carpo y los flexores superficiales y profundos de los dedos. Figura 6.29. Musculatura que interviene en la articulación de la muñeca En el movimiento de extensión la región dorsal de la mano se acerca a la cara posterior del antebrazo. En la aducción el dedo meñique se acerca al brazo, mientras que en la abducción es el pulgar el que se acerca al antebrazo. Desde el punto de vista del entrenamiento de la fuerza nos interesa, tanto los movimientos que corresponden al eje transversal y al eje anteroposterior, como a la combinación de los mismos (circunducción) ya que suelen aparecer con cierta frecuencia (deportes de raqueta). Ejercicios específicos de la muñeca. Los movimientos básicos son los curl de muñecas, los cuales se dividen en curl normal (antebrazo en supinación) para trabajar la flexión de la muñeca y el curl invertido (pronación del antebrazo) para el trabajo de extensión. � En el curl invertido trabajan el extensor cubital del carpo y los radiales, actuando sinérgicamente con los flexores de los dedos, para lo que el sujeto debe apoyar los antebrazos en un banco o sobre las rodillas con las palmas hacia el suelo agarrando una barra o mancuerna. Es recomendable no utilizar grandes cargas que impidan la ejecución de todo el rango de movimiento disponible hasta elevar las manos por encima de la muñeca. � El curl normal (figura 6.30) de muñeca se corresponde con el movimiento de flexión de esta articulación o flexión palmar y se ejecuta de forma igual que el anterior ejercicio, pero con la variante de las manos, ya que están orientadas hacia arriba por la supinación del antebrazo. Actúan como músculos principales el cubital anterior y los palmares de forma sinérgica con los flexores de los dedos. Una alternativa al curl normal son los movimientos de enrrollamiento (toallas, cuerdas, etc.) Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 151� Las rotaciones con mancuernas son movimientos de circunducción que engloba los dos movimientos ya descritos en los que el instrumento utilizado (mancuerna) describe un cono. Durante la ejecución del ejercicio el antebrazo debe permanecer estable, sin pronación ni supinación. Como en el caso de los curl también se debe tener cuidado con las cargas y la velocidad de ejecución. � La aducción (flexión cubital) se realiza por acción del cubital anterior y cubital posterior acercando el meñique al codo, mientras que en la abducción (flexión radial) trabajan fundamentalmente el palmar mayor y los radiales, acercando el pulgar al antebrazo. Su desarrollo se realiza con mancuernas y con los brazos pegados al cuerpo en cualquier otra posición del rango de movimiento que lleva al brazo a elevarse hasta quedar paralelo al suelo (anteversión). Figura 6.31. Músculos que intervienen en la flexión del radial y del cubital. 6.9. Musculatura del tórax. La musculatura del pecho (tórax) está compuesta por un grupo de músculos (pectoral mayor, pectoral menor, subclavio, serrato anterior, intercostales, subcostales y transverso del tórax) de los que destacan dos de ellos, pectoral mayor y pectoral menor, que implican la actuación de los miembros superiores, ya Figura 6.30. Curl normal de muñecas Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.152que su función principal es atraer el húmero hacia el cuerpo. Dependiendo del segmento de estos músculos (pectoral mayor) que participa en el movimiento, el pectoral puede tirar del brazo hacia arriba del pecho, directamente hacia él o hacia la parte baja del pecho. Sin embargo, casi siempre que trabajamos este grupo muscular hacemos participar a la musculatura del hombro. Figura 6.32. Musculatura del tórax: Pectorales y Deltoides. Debido a las numerosas inserciones del pectoral mayor en el tórax, la única forma de poder desarrollarlo de forma global es realizando movimientos en diferentes angulaciones y trayectorias. Esto lo podemos lograr con aparatos como las barras, las mancuernas, las poleas (altas o bajas), las máquinas (Hammer y Peck-Dek) o las barras paralelas. Las barras permiten levantar grandes cargas pero no localizan con precisión los músculos pectorales. Las mancuernas son,mejores a la hora de trabajar de forma aislada el pectoral ya que pueden ser acercadas en la parte final del movimiento, algo que es imposible hacer con la barra al quedar fijos los agarres. Contrariamente a lo que muchos deportistas y técnicos piensan, la participación del pectoral no es demasiado intensa en todo el desplazamiento ya que no se ofrece resistencia en la parte final del movimiento donde las mancuernas están perpendiculares al suelo. Para paliar este problema podemos hacer uso de las poleas ya que en estos aparatos siempre nos encontraremos con la tracción que hacen las resistencias a vencer. Las máquinas, tanto la Hammer como las contractoras (peck-dek), son excelentes para la localización de este grupo muscular. Recuerdo anatómico. � Pectoral mayor (pectoralis major). La parte anterior del tórax está cubierta por una serie de estructuras musculares que organizadas en diferentes capas envuelven cada hemisferio lateral de forma simétrica. En el plano superficial encontramos los músculos pectorales mayores,los cuales ocupan una gran superficie que abarca prácticamente la totalidad de la cara frontal de la cavidad torácica. Este músculo es grande y de forma más o menos aplanada en función de su nivel de hipertrofia, que asemeja a un triángulo cuya base se apoya sobre el esternón, la clavícula y su vértice en el húmero. Esta configuración hace Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 153posible que las fibras del músculo pectoral mayor sean capaces de generar elevadas tensiones que tendrán como puntos de apoyo, de forma indiferente, las extremidades superiores o la cara frontal de la cavidad torácica. La fuerza que pueda desarrollar este músculo vendrá determinada fundamentalmente por la hipertrofia de sus estructuras, especialmente por el grosor del componente contráctil. Pero no solamente este aspecto es el único que es capaz de regular los niveles máximos de tensión de esta musculatura, ya que la longitud en la que trabajen sus fibras y el ángulo que forman las mismas también son importantes y están condicionadas por la posición que ocupa la extremidad superior durante el movimiento. A la hora de describir anatómicamente el músculo pectoral mayor, podemos diferenciar tres porciones que poseen diferentes orígenes pero que tienen una inserción común en el húmero: clavicular, esternocostal y abdominal. Las fibras procedentes de estas tres porciones, convergen hacia la extremidad superior para terminar formando un tendón plano (5 a 7,5 cm de ancho) que se inserta en la cresta del tubérculo mayor del húmero, situándose a lo largo del borde externo de la corredera bicipital, de tal forma que desciende caudalmente desde la tuberosidad de este hueso hasta casi el punto donde se inserta el deltoides. En la fotografía siguiente, correspondiente al lado izquierdo de la pared torácica de un cadáver, se destacan cada una de las porciones mencionadas, las cuales vienen señaladas con los números 1, 2 y 3 respectivamente. Figura 6.33. Capa superficial (vista anterior) de la caja torácica. Clavicular (1), esternocostal (2) y abdominal (3) 123Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.CUADRADO, G. / PABLOS, C. / GARCÍA, J.154La zona clavicular toma su origen en los dos tercios internos del borde inferior de la clavícula ocupando un espacio de entre seis a siete centímetros de longitud, de forma que las fibras discurren en dirección descendente, de la zona medial a la lateral del hemitórax, hasta alcanzar el tendón de inserción que conecta en el húmero. En cualquier caso se debe tener en cuenta la posibilidad de que pueden existir diferencias significativas entre sujetos respecto a la configuración y trayectoria de las fibras. En este sentido cabe destacar que algunos sujetos presentan una porción clavicular claramente diferenciada y separada del resto de haces que constituyen el músculo pectoral (porción esternocostal y abdominal). En estos casos existe un pequeño espacio intermuscular entre la parte clavicular y la esternocostal, la cual es más evidente en las inserciones que están más próximas a la zona proximal del esternón. Así mismo, conviene recordar que el tendón del pectoral en su inserción sobre el húmero presenta una estructura peculiar que se hace necesario describir con algo más de detalle. Los haces de fibras que vienen de la región clavicular se insertan en una zona más externa de la corredera bicipital mientras que el resto de fibras lo hacen más interna del absceso anatómico antes mencionado. Esto le da al tendón una forma de U muy peculiar que determina algunos de sus aspectos funcionales. En la porción esternocostal las fibras que se originan en la zona craneal del esternón tienen una trayectoria ligeramente descendente, seguidamente las fibras que se originan caudalmente respecto al manubrio del esternón toman una trayectoria horizontal, y las fibras que se originan en la zona comprendida desde 3ª y 4ª cartílago esternocostal hasta la aponeurosis abdominal tienen un recorrido ascendente y siempre de lo medial a lo lateral, para alcanzar el tendón de inserción del pectoral. Todas las fibras llegan al tendón común de inserción del pectoral mayor. El amplio origen provoca que no todas las fibras no están orientadas en la misma dirección, y en su mayoría no son paralelas entre si, como sí lo son las fibras del pectoral clavicular. Para aumentar aún más la complejidad del músculo unas fibras parten de su origen con una dirección y cuando llegan a la inserción ya han girado sobre si mismas, como si quisieran evitar insertarse cerca de su origen, para hacerlo más cranealmente, a continuación trataremos de describir como están dispuestas estas fibras. Este importante músculo flexiona, aproxima (aducción del brazo), a la vez que en algunos movimientos actúa en cooperación (sinergista) con otros músculos (dorsal ancho y trapecio). La porción clavicular del pectoral mayor, en su acción sobre la extremidad superior, actúa como flexor primario, y como abductor secundario siempre y cuando el brazo ya este abducido hasta la horizontal. La porción esternal actúa como extensora relativa y aductora primaria, lo hace también como flexor relativo y se contrae excéntricamente en los movimientos de extensión, impidiendo una hiperextensión de la articulación glenohumeral, como ocurre por ejemplo durante la fase de descenso que tiene lugar al ejecutar fondos (flexión de la articulación del codo y extensión de la articulación glenohumeral) con apoyo de manos sobre barras paralelas. En movimientos de extensión horizontal del brazo, donde la acción se ejecuta empleando cargas externas, como por ejemplo cuando se ejecuta un press de banca, las porciones clavicular y esternal del músculo pectoral se opondrán al movimiento mediante una contracción excéntrica. Durante los movimientos descendentes del brazo (extensión relativa) contra resistencia, como lo que ocurre cuando una persona realiza el ejercicio de pull-over o en la fase acuática de una Cuadrado, S. G., Abella, C. P., & García, M. J. (2006). El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.comCreated from bibliouchsp on 2018-06-15 20:28:43.Copyright © 2006. Wanceulen Editorial. All rights reserved.EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 155brazada de crol, es importante la participación